健康之雑談帖（その74）―階段の上り下りの効果

わたくしは日々、運動と言えば専ら歩き回る事が主流でありまして。うっかりジョギングなぞを始めて―ぢぢいなのでー心臓発作でも起こそうものなら一大事なので、それ以上の運動は控えて居ります。
些か旧聞に属しますが、階段の上り下りも相当効果がある、との記事が。うむむむ。

＜引用開始＞

【１００歳時代プロジェクト】速歩より階段の上り下り　筋力維持、動脈硬化も抑制

自宅や職場にある階段を眺めて“これを使って意図的に上り下りすることで、運動の代わりにできないか”と思ったことはないだろうか。実は、日本の学者によって既に研究が進められ、速歩よりも健康効果が高いとのデータが明らかにされている。さらに最近、それを補強する実験結果も示され、お金もかからず雨天でもできる運動法として注目されそうだ。

■“貯金”作る負荷
階段の上り下りの効果について研究しているのは、名古屋市立大の高石鉄雄副学長（総合生命理学部教授）。「健康のための運動といっても、身近な物や環境を生かした形でないと三日坊主になってしまう」との考えから、自転車をこぐことや階段の上り下りを利用できないかを調べている。健康長寿を阻害する寝たきりになることを防ぐには、足の筋力維持・強化が重要。高石氏は５０代の男女１２人を対象に、椅子からの立ち上がり▽平地歩行▽階段上り▽１段抜かしでの階段上り−の太ももの筋電図データを取り比較した。

その結果、椅子からの立ち上がりを１とした場合、平地歩行は０・４の負荷しかかからなかったのに対し、階段上りは１・３、１段抜かしでの階段上りは１・７の負荷がかかることが分かった。高齢者の日常生活にとって重要なのは、座った状態からの立ち上がりが楽にできるかどうかだ。高石氏は階段上りと平地歩行との負荷の差について「立体移動と平面移動の違いが大きい。階段を上るのは片足でスクワットをしているようなもの」とたとえる。

一方、平地歩行については「負荷が少なく筋力の“貯金”があまり作れない」とし、転倒による骨折や病気で長く寝込んだような場合、「筋肉に余力がないため、そのまま寝たきりになってしまう危険がある」という。そのため、「健康のため１日１万歩といわれているが、歩数が少し減ってもいいからアップダウンを取り入れてほしい」と強調する。

■血液データ改善
筋力維持・強化のみならず、階段の上り下りは食後の血糖値の急上昇を抑制するとともに早く下げさせ、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞につながる動脈硬化のリスクを減らすことも期待できる。高石氏は平成２９年、５０〜７０代の男女１４人を対象に、食事の直後に上昇した血糖値が下がる食後９０分を起点に、何もせず座ったまま▽８分間の自転車こぎ（階段の上り下りと同じ心拍数になるペースで実施）▽階段の上り下り（２１段×１６往復＝参加者平均で約８分間に相当）−の３つをそれぞれ別の日にしてもらい、起点の平均血糖値を「０」とした場合の下がり具合を調べた。

短時間で最も早く下がったのは階段の上り下りで、ほぼ同じ心拍数で行った自転車こぎよりも効果が高かった。ちなみに、この実験での階段の上り下りと自転車こぎは、平地での速歩に比べかなり高めの心拍数で行われていることから、「筋肉だけでなく心拍数の面からも、平地での速歩よりも階段運動の方が負荷が高く、運動効果があるといえる」（高石氏）。さらに、一昨年から昨年にかけての階段の上り下りの研究で、動脈硬化を抑制する働きを持つ善玉（ＨＤＬ）コレステロールが増える効果も見いだし、現在、論文化の作業を進めている。

どのくらいの上り下りを行ったらよいかについては「筋力維持・強化をしたい高齢者は１階分の上り下りを３分×２回、中年で血液データの改善を目指したい人は食後１時間くらい経過したころに２階分の上り下りを１０分×２回を目標にするとよい」。注意点としては「必ず手すりのある階段で行うことと、特に高齢者の場合、平地で５分程度足踏みするなど、ウオーミングアップしてから行ってほしい」と話している。

＜引用終了＞

出典Web:https://100ages.sankei.com/others/news/20200220/otr2002200001-n1.html

普段通勤や昼休みでは、階段を使う様にして居りますが、これまで以上に階段の上り下りを取り入れた方が良い様ですね。確かに息が切れる分、運動としての効果はあるのでしょうが、無理は禁物。せいぜい、マンションの階段を少し上の階まで上ってみる事にします。