習慣化メソッド

起きてyoutube見ていたら「習慣化」についての動画があった

・きっかけ
・条件反射
・ハードルを下げる
・見える化
・環境デザイン
・監視役
・ご褒美
・リカバリープラン

が大事なのだそうだ
最近、風呂上がりに化粧水と乳液をつけるという習慣化が身に付いた自分には、なにか思い当たる節がある

・きっかけ （風呂に入る）
・条件反射 （お風呂直後）
・ハードルを下げる （塗るだけ）
・見える化 （鏡。改善されていくのが目に見えて解る）
・環境デザイン（風呂上がり直後の脱衣場にある）
・監視役（お客さんなど）
・ご褒美 （肌が違う、油ギッシュにならない、若く見られる）
・リカバリープラン（やり忘れても次の日普通にやる）
という書くと極当然というか当たり前な内容ではあるけど
実は何年も前に化粧水を買ってはいたが使わないまま眠ってた
今では習慣化に成功した事例と言える


では自分の運動習慣にこのメソッドを取り込むとどうなるだろうか？

☆運動習慣メソッド
〇きっかけ
起きたらシャワーを浴びる。
だらだら寝ながら「あ〜やりたくない」と言いながら時間だけが過ぎていくのを防ぐには、
まずシャワー+歯磨きでスッキリしてから行動のきっかけとする

〇条件反射
シャワー→ストレッチ→筋トレ→ウォーキングでもいいし、寝起き直後ストレッチ→筋トレ→ウォーキング→シャワーでもいい
運動議に着替えるというのもあり

〇ハードルを下げる
1回でもOK、ちょっとだけでもOK、10mでもOK
1回でも行動に移せれば2回3回とどうせやる
回数をこなさなくても自分を責めないための低いハードル設定が必要

〇見える化
回数ではなく行動した日を塗りつぶす。
回数だと増えていったときにしんどくなる。
回数が減ることがやる気を失わせるきっかけとなり得るため塗りつぶすだけにしておく
EXCELで表を作ってトイレに貼っておく。
やる内容をトイレのカレンダーなど目に付くところに書いておく
スマホの体重アプリ、歩数計アプリの導入

〇環境デザイン
運動着を出しておく、ダンベルは出しっぱなし、ウォーキングマシンはセッティングしておく、

〇監視役
お客、SNS、だけど頻繁にはUPしない1ヵ月に一度くらいでいいだろう。完璧を目指さない

〇ご褒美
痩せた身体、身に付く体力、疲れにくい身体、精神的余裕、規則正しい生活、など生活改善を目指す。チートデイとか要らないしどうせ食べる

〇リカバリープラン
休んだ次の日は1回でもいいので必ずやることと、カレンダーに休んだ理由を必ず書く。
サボる理由を見える化して統計を取り対策を練る材料にする。
2日連続ではサボらない。土日は仕方がない日もあることを覚悟しておくけど1回はやる。
寝坊しても最低でも1回はやる
日曜日も休みの日も最低でも1回はやる


☆難問
〇二日酔い
この運動習慣を導入するのにあたっての壁は「二日酔い」である
・休んでも構わない
・でも休んだ日の次の日は必ず最低1回は筋トレをする
・最悪土日連続でできないかもしれないことは想定しておく
・金土以外の平日に連続で二日酔いになるケースは稀
・寝てるときにシャワーは面倒なので、頭と洗顔だけでもいいのでとりあえず入る
・16:00までには起きる
が対策案

〇スマホやPC
だらだらPCを触ってて時間だけが過ぎていくのも壁であることを認識しておく
仕事に関係のないものはさっさとやめる…だけでは恐らく対策にならない
なにかPCから脱却するトリガーがいるな…


☆内容
〇動的ストレッチ
ほっこりお腹が凹んだ系動画のもの
最低でも背伸び
PCを付けるとやらなくなる可能性があるので、さっさとまとめてココに書いておく
・腰を落として両手グルグルして肩甲骨を回す
・両肘、両膝を付けて前後に動いて骨盤

〇筋トレ
・月木はスクワット（足、尻）
・火金はベンチプレス（胸、腕）
・水土はデッドリフト（背中、腹筋）
目標は「もう無理！！」という回数を３セットだけど、やる気があるときだけでいい
最低１回でもやる
１回やれば２回３回とやるはず

〇ウォーキング
できれば外で2時間+14階まで階段だけど
自宅ウォーキングマシンをしながらアニメ鑑賞で２５分でもいいし
最悪でも1分歩く（出勤、買い物などは含めない）
ウォークマンと骨伝導イヤホンを用意しておく
ウォーキングシューズを別途用意


あとバランスボールを久しぶりに出そうと思います



☆目標
娘と一緒にジェットコースターに乗る
娘が成人式まで生きる
できれば孫の顔が見たい