好きなだけ食べるダイエット

ダイエットは結局
【摂取カロリー減らして消費カロリー増やすだけ】
【ただし栄養が偏らないように気をつける】
だけです。

ただそれが難しく無理にやるとストレスになるので、ストレスが溜まらないようにして継続させなければなりません。
【頑張って痩せる】方法だとサボってしまったらまた太ってしまいます。
【生活習慣をかえて痩せやすい環境を作る】事が重要だと思います。


まず年齢性別身長体重から自分の基礎代謝を知る
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

そこに生活消費カロリーを足します
肉体労働だと2000kcal、事務仕事だと1000kcal、そこに通勤手段などを考慮してざっくりとした数値（少な目を想定）を加えると
ざっくりと男性2500kcal、女性2000kcalくらいになります

これを3等分したカロリーが一食で食べて良いカロリーになります
このカロリーで生活する限り太りもしないし減りもしないという事です

ここに筋トレと有酸素運動で運動消費カロリーの分痩せようというプランです
脂肪細胞を燃焼させるためには7200kcalが必要で、速足のウォーキングで32時間くらいかかります
つまり毎日1時間 速足でウォーキングをすれば月に1kg減る計算になります

そこに筋トレをして基礎代謝の底上げをしましょう
カロリーを燃焼させるのは筋肉のみなので、筋肉が多ければ多いほど運動によって燃焼させるカロリーは効率が良くなっていきます

人間の体には大きな筋肉 第一位は大腿四頭筋、第二位は大殿筋、第三位はハムストリング、第四位は三角筋、第五位大胸筋、第六位が上腕三等筋、ですので
まずスクワットで1位から3位までの筋肉を鍛えます
ぶっちゃけ毎日100回スクワットしてれば痩せるといってもいいくらいスクワットがダイエットの基本になります
月曜と木曜はスクワットを「もう無理！」って回数を３セットやります
火曜と金曜は腕立て伏せ
水曜と土曜は腹筋
も同じように「もう無理！」という回数を３セットやりましょう
もちろんそれ以外の筋トレもやった方が効果的ですが、最低でもこれだけはやりましょう
慣れてきたら回数やダンベルなども併用して負荷をかけていきますが少し先の話ですね

筋トレ直後はプロテインで破壊された筋肉を補修すると筋トレ効果がアップしますが、摂取カロリーの合計に注意しなければなりません

痩せるという事は脂肪と筋肉が失われるということですので
運動やタンパク質摂取で失われた筋肉を回復＆増強しなければなりません
断食や極端な低カロリーダイエットで痩せると、失われた筋肉によって基礎代謝が大幅に低下しリバウンドしやすい身体になってしまいます
筋トレとタンパク質はダイエットに非常に重要なので必ず取り入れましょう

食事内容はざっくりと一食700kcalを目途にメニューを構成します
あすけん
https://www.asken.jp/
このサイトがカロリーコントロールに便利なので活用してください
ダイエット情報も豊富ですのでモチベーション維持にも役に立ちます
グーグルで調べると食品別のカロリーはすぐにわかりますので慣れれば楽勝です

納豆100kcal、冷奴75g50kcal、めかぶ50g10kcal、もずく黒酢30kcal、鯖缶450kcal、サラダチキン100g114kcal、などはいつも家にある状態にしておくと調理しなくて済むので便利です
具沢山の味噌汁で野菜をたくさん食べて食物繊維を摂取しましょう

炭水化物は麺類、パン、粉物は高カロリーになりがちですので禁止にした方が無難です
また、丼物も咀嚼回数が減るので食べ過ぎる傾向があります
白米２合+玄米１合+雑穀米にすると咀嚼回数も増えて少ない量でも満足度が上がります。栄養も白米に比べて豊富ですので、小分け冷凍しておけば食べ過ぎることもなく便利です


そして
毎日少ない食事では心が折れてしまうので、週に一回の休日くらいは何もしない時間だったり、好きなものを食べる時間も必要です
ただ糖分（お菓子、ジュース、アイス）は依存度が高いので避けた方が正解です
間食は、ナッツ類、煮干し、ドライフルーツ、などがお勧めです



あとは細かいコツの箇条書きで残しておきます

☆食☆
・食べる30分前に500ml以上の水分を飲む
・よく噛んでゆっくり食べる
・炭水化物は少なめを意識しておく
・米とおかずは一緒に口に入れない（丼ものも避ける）
・おかずを全部食べてから炭水化物を最後に食べるようにする
・味付けは薄めにする
・炭水化物のみの食事を避ける（パンだけ、おにぎりだけなど）
・熱々ご飯よりも冷やご飯の方が痩せる
・白米ではなく玄米＋雑穀米のご飯にする
・ご飯は計って小分け冷凍しておくと便利
・パン、うどん、小麦粉、はなるべく避ける
・極端な炭水化物抜きは精神的なリバウンドを起こすので少しは食べること
・残すことに躊躇しない
・野菜を増やしバランスの良い食事をする
・きのこ類と海草の摂取も心がける
・急激な血糖値の上昇は時間が経つと急激に空腹なるので食べ過ぎる
・１日３０品目を摂取できるよう献立を構築する
・サバ缶、納豆、豆腐、めかぶ、もずく酢などは料理手間が省けて便利
・タンパク質をちゃんと摂取する（鶏むね肉がオススメ）
・黒酢を毎日飲む
・ジュース、お菓子の禁止
・アルコールの禁止
・どうしてもお酒を飲む場合は焼酎お茶割りのみ

☆運動☆
・起きたらラジオ体操をyoutube動画を見ながらやる
・ストレッチを毎日する
・毎日ウォーキングする
・ウォーキングする前に筋トレする
・筋トレして筋肉増やして基礎代謝の底上げをする
・あれこれ言う前に毎日スクワット100回すれば痩せる
・エレベーター、エスカレーターを使わない
・電車やバスで空気椅子
・長時間座らない
・バランスボールの導入
・とにかく動く

☆その他☆
・筋力を増やすため体重が増える事を覚悟する
・ダイエット始めは数kg簡単に減るけどそこからの継続が大事
・まずは半年以上続けること（一生続ける）
・継続できるように無理なダイエットはしないこと
・間違った情報に翻弄されない
・自分の基礎代謝を調べて摂取しても良いカロリーの総量を知る
・摂取したカロリーを記録し計算する
・三食規則正しく食べた方が摂取カロリーを減らせる
・間食欲求は歯磨きで誤魔化せる
・なるべく湯船に長時間入る
・毎日体重と体脂肪を量って記録する
・停滞期について知る
・効率は二の次
・部分痩せは都市伝説
・1kgの脂肪燃焼には7200kcalの運動が必要（ウォーキング32時間）
・運動を生活習慣に組み込む
・食事中にＴＶは消す（スマホもだめ）満足感が不足するので食べ過ぎる
・一番ダメなのは食べないダイエットで筋肉を失うこと
・一番大事なのはストレスを溜めない（※最重要課題）



（↓の方のコメントに解説をレスしてあるので興味があったら読んでみて下さい。）

目標は75kg前後で体脂肪10%です！

体重増減メモ-09年2月期-
http://mixi.jp/view_diary.pl?id=1083340214&owner_id=3915390
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体重増減メモ-11年12月期-
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