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コメント(25)
「ボディビルダーみたいにムキムキになっても、それはどうせ使えない筋肉」
って思っている人は多いと思いますが、そもそもボディビルダーはスポーツしない人たちなので、単に「サッカーやったことない普通の人」という風に捉えておけばいいかと思います。
ただしスポーツ選手だろうがボディビルダーだろうが、同じ人間なので、トレーニングして筋肉が増える生理的メカニズムは同じです。また筋肉は段階的に、少しずつしか増えていかないので、本格的に筋トレやってもビルダーみたいになることはないです。その時点のCロナウドくらいで止めておけば、十分かと。
そこから先は、いかにつけた筋肉を有効に発揮するか、そこに着目すべきところ。まぁ筋肉は段階的にしか増えていかないので、筋肉つけながらそれを研究していくのがベストではありますが。
「〇〇だけすれば、フィジカルが強くなる」ってイメージがあると、そこで思考がストップしてしまうので、トレーニング全体の枠組みの中で、ウェイトなり体幹トレなり走りこみなどを、考えることが大事です。
って思っている人は多いと思いますが、そもそもボディビルダーはスポーツしない人たちなので、単に「サッカーやったことない普通の人」という風に捉えておけばいいかと思います。
ただしスポーツ選手だろうがボディビルダーだろうが、同じ人間なので、トレーニングして筋肉が増える生理的メカニズムは同じです。また筋肉は段階的に、少しずつしか増えていかないので、本格的に筋トレやってもビルダーみたいになることはないです。その時点のCロナウドくらいで止めておけば、十分かと。
そこから先は、いかにつけた筋肉を有効に発揮するか、そこに着目すべきところ。まぁ筋肉は段階的にしか増えていかないので、筋肉つけながらそれを研究していくのがベストではありますが。
「〇〇だけすれば、フィジカルが強くなる」ってイメージがあると、そこで思考がストップしてしまうので、トレーニング全体の枠組みの中で、ウェイトなり体幹トレなり走りこみなどを、考えることが大事です。
本当にフィジカルを強くするためには、本格的なウェイトトレーニング（プライオやスピードトレーニング含む）が必要だし、そのためには「摂取カロリー＞消費カロリー」になるくらいたくさん食べることが必要です。
これがいわゆる「増量期」なんですが、そりゃいきなり体重をドンと増やせば体が重く、スピードが落ちたと感じられるのは自然です。
でもその下で、筋肉は鍛えられてるんですよ。
そしてある程度まで筋肉と脂肪をつけて、「減量期」に切り替えて筋肉残しながら脂肪だけ落としたら、前より筋肉分の体重が増えてるのに、スピードが上がるんです。
こういうトレーニングの基礎知識を知ってるのと知らないのとで、結果はぜんぜん違うんですが、アマチュアレベルでは監督・コーチ・選手含め、知らない人の方が圧倒的多数です。
とにかく、スピードアップとパワーアップは誰でも両立可能。これ大事なポイントです。
これがいわゆる「増量期」なんですが、そりゃいきなり体重をドンと増やせば体が重く、スピードが落ちたと感じられるのは自然です。
でもその下で、筋肉は鍛えられてるんですよ。
そしてある程度まで筋肉と脂肪をつけて、「減量期」に切り替えて筋肉残しながら脂肪だけ落としたら、前より筋肉分の体重が増えてるのに、スピードが上がるんです。
こういうトレーニングの基礎知識を知ってるのと知らないのとで、結果はぜんぜん違うんですが、アマチュアレベルでは監督・コーチ・選手含め、知らない人の方が圧倒的多数です。
とにかく、スピードアップとパワーアップは誰でも両立可能。これ大事なポイントです。
自分でトレーニングメニューを組もうとしたとき、ついついマシン中心のメニューを組んでしまうことは実際よくあることです。
確かにマシンはカッコいいし、珍しいし、非日常感があるし、トレーニング中は安全だし、1人でできるし、マシン中心でメニューを組みたくなる気持ちは私もよく分かります。
でもマシン中心のウェイトメニューで筋肉をつけるならば、それは「使える筋肉」とは対極に位置する「使えない筋肉」になってしまう恐れがあります。
基本的にマシンは軌道がレールの上で一定なので、サッカーのようなあらゆる方向から力・負荷がかかりうるスポーツの動きには、対応し切れません。
基本は、フリーウェイト（ダンベルやバーベル）で負荷を支えるバランス感覚を養いながら基礎筋力をつけ、同時にその力をプレーに最大限に発揮するためのコア（体幹）トレーニングを追求します。それと同時に、瞬発力を鍛えるクイックリフトを行い、サッカーの複雑で激しい動きにマッチした筋力を上げていくのです。
確かにレッグカールやレッグエクステンションはマシンじゃないと鍛えにくいトレーニングですが、BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）や上半身の補助種目などは、できるだけバーベルやダンベルを使って鍛えるのが基本セオリーとなります。
またマシン中心で鍛えていると、ジムでは安心でも、グラウンドでケガしやすくなります。さらに瞬発力を上げるクイックリフトも、マシン中心だと、素早く動くウェイトを支えるバランス感覚が鍛えられにくくなり導入リスクが必要以上に高まります。
どうぞご確認ください。
確かにマシンはカッコいいし、珍しいし、非日常感があるし、トレーニング中は安全だし、1人でできるし、マシン中心でメニューを組みたくなる気持ちは私もよく分かります。
でもマシン中心のウェイトメニューで筋肉をつけるならば、それは「使える筋肉」とは対極に位置する「使えない筋肉」になってしまう恐れがあります。
基本的にマシンは軌道がレールの上で一定なので、サッカーのようなあらゆる方向から力・負荷がかかりうるスポーツの動きには、対応し切れません。
基本は、フリーウェイト（ダンベルやバーベル）で負荷を支えるバランス感覚を養いながら基礎筋力をつけ、同時にその力をプレーに最大限に発揮するためのコア（体幹）トレーニングを追求します。それと同時に、瞬発力を鍛えるクイックリフトを行い、サッカーの複雑で激しい動きにマッチした筋力を上げていくのです。
確かにレッグカールやレッグエクステンションはマシンじゃないと鍛えにくいトレーニングですが、BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）や上半身の補助種目などは、できるだけバーベルやダンベルを使って鍛えるのが基本セオリーとなります。
またマシン中心で鍛えていると、ジムでは安心でも、グラウンドでケガしやすくなります。さらに瞬発力を上げるクイックリフトも、マシン中心だと、素早く動くウェイトを支えるバランス感覚が鍛えられにくくなり導入リスクが必要以上に高まります。
どうぞご確認ください。
「スピードは才能」
「瞬発力は才能」
という風に考えていらっしゃる方も少なくないかもしれませんが、これは明らかな間違いです。スピードも瞬発力も、トレーニングと栄養管理によって、ある程度まではどうにでもなります。
トレーニングと栄養管理は、車の両輪のようなもので、どんなに質の高いトレーニングを行っても、栄養状態が悪いと、効果は半減どころかゼロになることすらあります。
でも最近、mixiのサッカーの指導者コミュを覗いてみたら、そういう栄養状態についての適切な書き込み・議論がゼロだったのにビックリしました。
これは逆に言えば、現在の日本のアマチュアサッカー界では、監督・コーチが栄養面の管理までは見れる余裕がないということでもあります。そのほかのことで精一杯と言うことです。
ただし栄養状態が不十分であれば、トレーニング効果が十分に出ないというのも人間の体の現実でもあります。
つまるところ、最大限のトレーニング効果を得たいのであれば、ほとんどのサッカー選手は、栄養管理について選手自身で知識・経験を積み重ねていかないといけないということになります。
「瞬発力は才能」
という風に考えていらっしゃる方も少なくないかもしれませんが、これは明らかな間違いです。スピードも瞬発力も、トレーニングと栄養管理によって、ある程度まではどうにでもなります。
トレーニングと栄養管理は、車の両輪のようなもので、どんなに質の高いトレーニングを行っても、栄養状態が悪いと、効果は半減どころかゼロになることすらあります。
でも最近、mixiのサッカーの指導者コミュを覗いてみたら、そういう栄養状態についての適切な書き込み・議論がゼロだったのにビックリしました。
これは逆に言えば、現在の日本のアマチュアサッカー界では、監督・コーチが栄養面の管理までは見れる余裕がないということでもあります。そのほかのことで精一杯と言うことです。
ただし栄養状態が不十分であれば、トレーニング効果が十分に出ないというのも人間の体の現実でもあります。
つまるところ、最大限のトレーニング効果を得たいのであれば、ほとんどのサッカー選手は、栄養管理について選手自身で知識・経験を積み重ねていかないといけないということになります。
＞たみやーのさん
＞引退してからやってなかったので筋肉が落ちてしまいました。
これは自然です。筋肉は使ってないと、2、3ヶ月でゴソっと落ちだします。
＞でも筋トレをして体が重くなるのは嫌です。
筋トレをするということは、筋肉が増えるということです。筋肉が増えるということは、体重が増えるということです。
でも体重が増えても、効果的に筋肉をつければ、パワーだけでなくスピードもアップさせることができます。
＞体幹はある程度やっていますが何か効果的なメニューありませんか？
残念ながら、今のトレーニング知識・経験では、何か新しいメニューを取り入れても、十分にトレーニング効果を発揮させることは難しいと思います。
これまでこのコミュで書いてきたことを、ちゃんと読みましたか？
まず、
自分の体をどうしたいのか？
高校時代からどういう風に変えたいのか？
目指す選手は誰？プレイスタイルはどういうのか？
トレーニング・栄養摂取に何円、何時間かけられるか？
目標とする大会はいつあるのか？
そういうことから逆算してメニューを作ることが重要です。
＞引退してからやってなかったので筋肉が落ちてしまいました。
これは自然です。筋肉は使ってないと、2、3ヶ月でゴソっと落ちだします。
＞でも筋トレをして体が重くなるのは嫌です。
筋トレをするということは、筋肉が増えるということです。筋肉が増えるということは、体重が増えるということです。
でも体重が増えても、効果的に筋肉をつければ、パワーだけでなくスピードもアップさせることができます。
＞体幹はある程度やっていますが何か効果的なメニューありませんか？
残念ながら、今のトレーニング知識・経験では、何か新しいメニューを取り入れても、十分にトレーニング効果を発揮させることは難しいと思います。
これまでこのコミュで書いてきたことを、ちゃんと読みましたか？
まず、
自分の体をどうしたいのか？
高校時代からどういう風に変えたいのか？
目指す選手は誰？プレイスタイルはどういうのか？
トレーニング・栄養摂取に何円、何時間かけられるか？
目標とする大会はいつあるのか？
そういうことから逆算してメニューを作ることが重要です。
トレーニングの方向性、取捨選択、スケジューリングは、常に自分のサッカーを中心に考えるべき。
サッカーの試合で勝つため、1対1で勝つため、ポジション争いで勝つため、負けても這い上がってまた勝つため。
そのために、自分がどういう選手になりたいのか、どういうテクニック・スキル・フィジカルを身につけたいのか、どういう弱点をどう克服していくのか。
ここでお話しているトレーニングや栄養摂取は、それを果たすために取り入れる1つの要素に過ぎません。本当に大事なことは、そんなことじゃない。
そもそも「トレーニングのためのトレーニング」「トレーニングを楽しむ」「トレーニングして満足する」という考え方ではダメ。そんなんじゃ、無駄な筋肉と苦笑いされるのがオチ。
当たり前のことなんですが、巷の筋トレ本とか見ていて、特に欠落していると感じるのがこの部分。選手にとって1番大事な、勝利への執念があまり感じられない。
すべては自分が大切にするサッカーで、目に見える結果を残すため。
フィジカルを鍛えれば、テクニックや連携プレーは磨かなくていい、なんてことは絶対ありえません。テクニックや連係プレーの確実性を上げるためのトレーニングです。フィジカル鍛えたら、テクニック・連携をその倍鍛えて欲しいくらい。
フィジカルでもテクニックでも連係プレーでも、対戦相手に対して、より嫌なイメージを与えて、こっちのペースでサッカーするためのトレーニングです。
でも、これをやると、時間も今までよりかかるし疲労感も貯まりやすくなる。だからしっかりとした栄養管理と体調管理、休養、スケジュール管理が必要となるわけで。
そしてサッカーはチームスポーツですから、自分の成長や言動・キャラクター、プレー、考え方が、周りに与える影響もとても重要。
ちゃんとサッカーで活躍できるのは大前提ですが、チームのみんなにいい影響を及ぼすには、性格もいいやつで気配りできて、しっかりした考えを持ってる人物になっていくということも必要。
あと勝ちにこだわるのは大事だけど、それで他の選手にキレてばかりいるなんて、話にならない。自分の道を切り開くのは自分だけど、サッカーはチームスポーツだから、人も動かせるくらいじゃないと、己の道も切り開けない。
サッカーやトレーニング・栄養の本だけじゃなく
、こういう本も読んだりすることで、自分のプレー、そしてサッカーが変わってくることもあるはずです。鍛えて満足してるだけでは、話にならない。
「自助論」（→本田選手推奨）
http://p.tl/Sw1z
「人を動かす」
http://p.tl/Aaqd
選手なら、常に自分がチームに何ができるかを考え、そのためのトレーニングを＋αで取り入れる。テクニックや連携プレーも磨くし、もちろん言動も気をつける。常に試行錯誤して、チームに対する自分のいい変化を、自分にも周りにも認めさせる。
監督コーチなら、選手が自分の成長の方向性を定められるように、しっかりとしたチーム戦略を掲げ続けるべき、ブレてはいけないところ。チームが勝つために何をどうしたらいいのか、選手に柔軟かつ具体的に示すことが必要。また、そのためには、選手と十分に対話できていることが大事だと思います。
選手って、自分が思っていることを、監督コーチや周りの選手にちゃんと言えてないことのが普通ですから。
なんちゃって
サッカーの試合で勝つため、1対1で勝つため、ポジション争いで勝つため、負けても這い上がってまた勝つため。
そのために、自分がどういう選手になりたいのか、どういうテクニック・スキル・フィジカルを身につけたいのか、どういう弱点をどう克服していくのか。
ここでお話しているトレーニングや栄養摂取は、それを果たすために取り入れる1つの要素に過ぎません。本当に大事なことは、そんなことじゃない。
そもそも「トレーニングのためのトレーニング」「トレーニングを楽しむ」「トレーニングして満足する」という考え方ではダメ。そんなんじゃ、無駄な筋肉と苦笑いされるのがオチ。
当たり前のことなんですが、巷の筋トレ本とか見ていて、特に欠落していると感じるのがこの部分。選手にとって1番大事な、勝利への執念があまり感じられない。
すべては自分が大切にするサッカーで、目に見える結果を残すため。
フィジカルを鍛えれば、テクニックや連携プレーは磨かなくていい、なんてことは絶対ありえません。テクニックや連係プレーの確実性を上げるためのトレーニングです。フィジカル鍛えたら、テクニック・連携をその倍鍛えて欲しいくらい。
フィジカルでもテクニックでも連係プレーでも、対戦相手に対して、より嫌なイメージを与えて、こっちのペースでサッカーするためのトレーニングです。
でも、これをやると、時間も今までよりかかるし疲労感も貯まりやすくなる。だからしっかりとした栄養管理と体調管理、休養、スケジュール管理が必要となるわけで。
そしてサッカーはチームスポーツですから、自分の成長や言動・キャラクター、プレー、考え方が、周りに与える影響もとても重要。
ちゃんとサッカーで活躍できるのは大前提ですが、チームのみんなにいい影響を及ぼすには、性格もいいやつで気配りできて、しっかりした考えを持ってる人物になっていくということも必要。
あと勝ちにこだわるのは大事だけど、それで他の選手にキレてばかりいるなんて、話にならない。自分の道を切り開くのは自分だけど、サッカーはチームスポーツだから、人も動かせるくらいじゃないと、己の道も切り開けない。
サッカーやトレーニング・栄養の本だけじゃなく
、こういう本も読んだりすることで、自分のプレー、そしてサッカーが変わってくることもあるはずです。鍛えて満足してるだけでは、話にならない。
「自助論」（→本田選手推奨）
http://p.tl/Sw1z
「人を動かす」
http://p.tl/Aaqd
選手なら、常に自分がチームに何ができるかを考え、そのためのトレーニングを＋αで取り入れる。テクニックや連携プレーも磨くし、もちろん言動も気をつける。常に試行錯誤して、チームに対する自分のいい変化を、自分にも周りにも認めさせる。
監督コーチなら、選手が自分の成長の方向性を定められるように、しっかりとしたチーム戦略を掲げ続けるべき、ブレてはいけないところ。チームが勝つために何をどうしたらいいのか、選手に柔軟かつ具体的に示すことが必要。また、そのためには、選手と十分に対話できていることが大事だと思います。
選手って、自分が思っていることを、監督コーチや周りの選手にちゃんと言えてないことのが普通ですから。
なんちゃって
今は全国高校サッカー選手権大会の地区大会の時期ですが、3年生の最後の試合の録画ビデオをチームとしてしっかり見直して分析しているチームはどれだけあるでしょうか。
3年生はその試合で引退なので、気持ちが昂ぶるのが自然ですから、その試合を冷静に分析し、敗因が何だったのか見出すには、少し時間が必要でしょう。しかし引退する3年生がサッカー部に残せることといったら、何でその試合で負けたのか、それを後輩たちに伝えることぐらいしかできないのが現実。
新チームはメンバーが変わるけど、それまで同じ環境で同じ練習してきたんだから、何か気付くことがあればそれは伝えておく価値があると思う。何より、その言葉は後輩たちの心にも重く刻まれるはず。後輩たちだって悔しいんだから。
最後の試合を思い出だけにしておくのはもったいない。
その試合を1〜3年生で教室で見直して、何が敗因だったのか、監督コーチも一緒になってミーティングする価値は小さくないと思いますよ。これからの新チーム作りのためにもマイナスになることはないはず。
3年生はその試合で引退なので、気持ちが昂ぶるのが自然ですから、その試合を冷静に分析し、敗因が何だったのか見出すには、少し時間が必要でしょう。しかし引退する3年生がサッカー部に残せることといったら、何でその試合で負けたのか、それを後輩たちに伝えることぐらいしかできないのが現実。
新チームはメンバーが変わるけど、それまで同じ環境で同じ練習してきたんだから、何か気付くことがあればそれは伝えておく価値があると思う。何より、その言葉は後輩たちの心にも重く刻まれるはず。後輩たちだって悔しいんだから。
最後の試合を思い出だけにしておくのはもったいない。
その試合を1〜3年生で教室で見直して、何が敗因だったのか、監督コーチも一緒になってミーティングする価値は小さくないと思いますよ。これからの新チーム作りのためにもマイナスになることはないはず。
たとえばですが、
3年が参加する最後のミーティングで
?3年副キャプテンあいさつ
↓
?ビデオ前半みんなで見る
↓
?3年で試合に出た人が1人ずつ、反省点と1、2年へのアドバイス・期待をプレゼン
（持ち時間1人3分×3〜5人）
↓
?休憩
↓
?ビデオ後半みんなで見る
↓
?3年で試合に出た人が1人ずつ反省点と1、2年へのアドバイス・期待をプレゼン
（持ち時間1人3分〜3〜5人）
↓
?休憩
↓
?3年で試合に出れなかったベンチの人、ユニフォームもらえなかった人が1、2年へのアドバイス・期待をプレゼン。人数により、1人ずつかグループ毎にするか調整。
（人によっては、何でレギュラー取れなかったのか考えたこと、足りなかったことを話してもいいわけで）
↓
?監督・コーチが試合の分析まとめ
（来期への課題についても話す）
↓
?3年キャプテンあいさつ
↓
?2年新キャプテンあいさつ
世代が入れ替わる締めの儀式として、こういうミーティングやってみるのもいいと思うわけですよ。試合の直後に3年が感情的に思いを伝えるのもいいけど、それだけだと伝え切れないものもあると思うので。
引退する3年には、持ち時間何分やるから何を話すかちゃんと考えてこさせる。その場で思いつきで考えても、短い時間で要点がまとまらずグダグダになりがちなので。部員として最後の仕事。
（あとあと休み時間に廊下で後輩を捕まえて、グダグダ言うのも未練がましいし、後輩はウザいと思うだけだし
）
1、2年には自分のノートにそこで気づいた点をメモさせる。学校の授業よりは真面目に聞いてノート取るでしょ。それでまた1人1人、自分の課題が、具体的にみつかるかもしれない。
新チームの体制作りで、具体的な目的意識をハッキリさせるためにも、部員1人1人がより主体的にサッカーに取り組む姿勢をつくるためにも、何らかのプラス材料にはなると思うわけですよ。
3年が参加する最後のミーティングで
?3年副キャプテンあいさつ
↓
?ビデオ前半みんなで見る
↓
?3年で試合に出た人が1人ずつ、反省点と1、2年へのアドバイス・期待をプレゼン
（持ち時間1人3分×3〜5人）
↓
?休憩
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?ビデオ後半みんなで見る
↓
?3年で試合に出た人が1人ずつ反省点と1、2年へのアドバイス・期待をプレゼン
（持ち時間1人3分〜3〜5人）
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?休憩
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?3年で試合に出れなかったベンチの人、ユニフォームもらえなかった人が1、2年へのアドバイス・期待をプレゼン。人数により、1人ずつかグループ毎にするか調整。
（人によっては、何でレギュラー取れなかったのか考えたこと、足りなかったことを話してもいいわけで）
↓
?監督・コーチが試合の分析まとめ
（来期への課題についても話す）
↓
?3年キャプテンあいさつ
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?2年新キャプテンあいさつ
世代が入れ替わる締めの儀式として、こういうミーティングやってみるのもいいと思うわけですよ。試合の直後に3年が感情的に思いを伝えるのもいいけど、それだけだと伝え切れないものもあると思うので。
引退する3年には、持ち時間何分やるから何を話すかちゃんと考えてこさせる。その場で思いつきで考えても、短い時間で要点がまとまらずグダグダになりがちなので。部員として最後の仕事。
（あとあと休み時間に廊下で後輩を捕まえて、グダグダ言うのも未練がましいし、後輩はウザいと思うだけだし
）
1、2年には自分のノートにそこで気づいた点をメモさせる。学校の授業よりは真面目に聞いてノート取るでしょ。それでまた1人1人、自分の課題が、具体的にみつかるかもしれない。
新チームの体制作りで、具体的な目的意識をハッキリさせるためにも、部員1人1人がより主体的にサッカーに取り組む姿勢をつくるためにも、何らかのプラス材料にはなると思うわけですよ。
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