サッカーのための筋トレと栄養コミュのフリートーク（その1）

>>[956]

実体験談、ありがとうございます！次のサイトで、Ｊリーガーも同じようなこと話してますね☆

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「どうすれば弾丸シュートが打てる!?スーパープレーを科学で解決！」
http://www.sakaiku.jp/column/technique/2012/002549.html

◆元Jリーガーの皆さんの足は筋トレでしっかり鍛え上げられており、子ども達は実際に触って「硬い〜！」とビックリしていました。まずは筋トレでしっかり下半身を鍛えることが大事だったのです。

◆「岩本さんはベガルタ仙台で活躍されていた2003年、ユアテックスタジアム(当時仙台スタジアム)で40mの弾丸フリーキックを決めましたよね」と話を振られた岩本さんは「少し前にケガをしていて、その間ウェイトトレーニングをメチャクチャやったら、足が鉛のようになって、強いボールが蹴れるようになりました」と、古くからのベガルタ仙台サポーターなら誰もが思い出すあのスーパーフリーキックの秘話を語り、この話には親御さんも熱心に耳を傾けていました。

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>>[958]
糖質の件、了解です！

学校にあるランニングマシンはスピードはmaxで16km/hまで上げれますが角度は変えれません。

レッグエクステンションのマシンが使えなくなってしまいました。
どうしたらいいですか??

あと家のほんと近くに筋トレできるをところを見つけました。
ベンチプレス、ダンベル、内転筋(足開いたり閉じたりするやつ)、腹筋背筋台、ボートを漕ぐようにして背筋、腕、太ももを鍛えるやつ、ランニングマシン、エアロバイクがあります！

>>[960]

はい、それです！このカーボローディングの重要性については、ドログバ選手も語ってましたが、

「ドログバが語るサッカー選手のための栄養アドバイス」
http://ameblo.jp/fr-04/entry-11227983284.html

とりあえずその具体的なやり方については、次の２サイトに詳しく書かれているので、メモ取りながら自分に合った食生活をプランして実践してみてください！

▼カーボローディングの基礎知識
http://www.trailrunning-ohkoku.jp/special/1010_2/part1.html
▼カーボローディング講座
http://www.wgh.bz/carboloading/carbo1.html

>>[962]

糖質（＝カーボ、炭水化物）の摂取について、上記のカーボローディングの項目もしっかりチェックしておいたらいいですよ！

長距離面は、そのランニングマシンで走りこんだらいいですよ。やっぱりMAXの16km/時でできたらいいです。ただし何km/時でも、2時間、3時間と長時間走り続けると、体に筋肉がつきにくい状態になってしまうので（カタボリック）、とりあえず1時間以内で切り上げたらいいでしょう。走り終わった後の糖質摂取も忘れずに。

短距離面は、とりあえず廊下を何本も全力ダッシュを繰り返すのがいいですよ。そのとき、試合中のオーバーラップを頭の中でイメージするのがいいです。あと全力ダッシュは無酸素系の運動で、そういう意味でウェイトと同じタイプの運動なので、ダッシュ後の速やかな糖質摂取は極めて重要です。糖質とプロテイン、一緒に飲みましょう。

そして雪が解けたら、走りこみのバリエーション・パターンを増やしていくのがいいと考えます。


レッグエクステンションについて、その近所のジムにあればそれでやればいいでしょうし、長友選手が使っているチューブ（http://p.tl/h4FE）を椅子とか台に固定して、それでレッグエクステンションの動きをやるのも効果的です。


トレーニングできる場所が、学校、近所のジム、自宅とそれぞれ３つあるということで、どのトレーニングをどこでやったら効果的か、そしてどのトレーニングをどこでやったら続けやすいか、それぞれの視点で考えて1週間のメニューを組み立てたらいいですよ！

>>[963]

了解しました!

あと質問なんですが、

筋持久力の向上を目的とする筋トレで
スクワットやランジでの重りは自分が行える限界の重量より少し下げて回数をこなした方が良いんですかね??
例えば限界の6、7割の重さで20回くらいやるとかです。

興味深い画像があります！
ロナウドの下半身やばいですw
大腿四頭筋やばいですw

>>[966]
これはやばいですね。笑
腕もサッカー選手とは思えない。努力の賜物ですね！こういった画像見ると更にやる気出ますねー\(^o^)／

>>[967]
そーですが筋トレし過ぎたら動き鈍くなったんですけど(^^;;
wwwww

>>[965]

はい、ランジに関してはその持久力にフォーカスした重量・回数・セット数でいいですよ。

同時にスクワットについては、今後のクイックリフトの導入を視野に入れて、ベーシックな10RM×3セットとか8RM×4セットとか、最大出力にフォーカスしてみるのが良いと考えます。ここでも持久力を意識するなら、12RM×3セットぐらいが良いかと。ただし、スクワットについては限界ギリギリまで追い込まないで、その1、2歩手前くらいで切り上げていいですよ。やっぱり腰やっちゃうと意味ないので＞＜

>>[966]

そのクリロナ写真はんぱないすねｗ

話を聞いて改めて思ったのですが、よく言われる「筋トレやり過ぎ」という言葉の具体的な定義って難しいですよね。

何もトレーニング知識ない人は、ウェイト真剣にやってたりプロテイン飲んでるだけで「筋トレやり過ぎ」とか言ったり言われちゃうし、

トレーニング知識・経験ある人でも、熱くなり過ぎて、トレーニングペースや栄養・休養の設定を肉体の限界以上にハードにすると、「筋トレやり過ぎ」となっちゃうわけで。

また、フィールドで結果が出てれば「筋トレの成果」だし、結果が伴わなければ「筋トレやり過ぎ」と揶揄されやすいわけでｗ

自分自身の動きが鈍くなった原因を、冷静に・客観的に分析し、その問題点を見出し、それを改善していくという思考プロセスが必要とされる段階にきているのではないかと思います。

今は、何がその原因だと考えてますか？


>>[967] りょーすけさん

モチベーションの維持・コントロールは、そうやって自分でオリジナルなものを見つけていくのがいいですよね！

>>[964]

わかりました。
ありがとうございます！

自宅近くでのTr.を多くして体育館でできることの確認、学校では走りを中心にやっていきたいと思います。
メニューのことなんですけど雪が溶けるまでは
月曜日 走り(長距離)、体幹
火曜日 腹筋、背筋、エアロバイク
水曜日 休み
木曜日 ベンチプレス、ダンベル
金曜日 スクワット、チューブTr、体幹
土曜日 休み
日曜日 走り、体幹

にしようと思うんですがどうですか??
アドバイスお願いします。
水曜日はチームで結構キツめの練習が入ることが多いので休みにしてみました。

>>[970]
炭水化物を必要以上に取らなかったことでしょうかね(^^;;
ジムの人に聞いた話によると、ウエイトをすると確かに筋肉が肥大して硬くなるようなことがあるから筋肉がこってるような感じになるから鈍くなる。温泉行くとかたくさん糖質を取ることが大切って聞いたので実践してみようとおもってるところです。確かに体が鈍い状態で試合に入って試合が終わった翌日のほうが体が軽いような感じがするので試合のおかげで筋肉がほぐれてたのかなとは思います(^^;;
試合の前日にボール蹴ったりしたほうが筋肉がほぐれるのかなと感じます(^^;;
調子に波があるのでこのままウエイトしようかやめるかとても悩んでますT_T

>>[968]
栄養不足ではないですか？特に、たんぱく質と炭水化物が不足すると全然体動かなくなると思います。(実体験)
今は、トレーニング+栄養面もちゃんとやるようになったので明らかにトレーニング前よりも良いです(^^)
もちろん睡眠などの休養も大切ですね。

>>[970]
自分の場合は、サッカー選手の筋肉画像見るとモチベーションかなり上がっちゃいますね！笑

>>[973]
たんぱく質はプロテインと豆腐等でカバーしているのですが....
炭水化物とかってトレーニング中は一日どのくらいとってましたか？
想像以上にとってるとは思いますが.....
毎食ご飯二人前とかですか？

>>[975]
えっ・・・プロテインと豆腐だけですか！？
それは明らかに足りてないと思います。ちなみにプロテインは一日何回飲んでますか？
増量期には相当食べますね！二人前は軽く食べると思います。
今は減量中なのでそんな食べませんが(^_^;)

>>[976]
プロテインは毎食後、二時半、就寝前です(^^;;
昼飯プラスうどんとかも食べてたんですけどねT_T

>>[976]
あとはトレーニング前中後です(^^;;

それだけ飲んでるならたんぱく質は大丈夫そうですね。あとは普通の食事でも肉や魚を食べた方が良いとも思います。

やはり炭水化物ですかね(^_^;)

>>[979]
うーんご飯も結構食べてた気もしますし(^^;;
ランニング不足ですかね？

差し支えなければ一日の大体の食事メニュー教えて下さい(^^)

>>[982]
朝にコーンフレークたまにプラスご飯
卵焼き
チキンナゲット

昼 弁当 とうどん

晩 豆腐
ご飯
魚か肉
味噌汁

それでこの中でサラダを一日に一回食べてます(^^;;

試合終わったあとのほうが動きやすいってのはどうゆうことなんですか？？T_T

>>[983]
これは減量中のメニューでしょうか？

試合後のが動けるとのことなので、単にアップ不足ではないですか(^_^;)？

>>[984]
これは増量中です(^^

え？！
普段通りのアップしてました(^^;;
アップが足りなかったんですかね？？
そんなことあるんですか？！

>>[985]
まじすか(^_^;)
増量期でそれは量も質も足りなてないと思います・・・

まぁウォーミングアップには個人差もあるので、あくまで「足りてないのでは？」ってことです。

>>[986]
増量中ではなにが足りませんか？！

>>[987]
参考までに。
今減量中でして、今日のメニューです。

起床すぐ→ご飯、プロテイン
朝食→バナナキュウイヨーグルト、野菜、プロテイン
間食→いなり寿司一個
昼食→きな粉もち一個、小魚入り卵焼き、野菜、プロテイン
間食→大福
間食→いなり寿司一個
夕食→ご飯、魚二匹、野菜、味噌汁、プロテイン
サッカー又はフットサル後→ご飯、バナナ
就寝前→プロテイン

自分はここの管理人や、栄養士の資格持ってる人間ではないのでそこまでアドバイスできる立場ではないですよ(^_^;)笑

自分で勉強しながらやっていく方が自身のためになるはずです！

>>[988]
めちゃくちゃ食べてますね
減量中とは思えません(^^;;
減量中って毎日走ってますか？！
増量中には炭水化物を今の倍とってるんですかね？

>>[989]
いや！全然食べてないですよ。
ご飯食べるときも茶碗一杯ですし。
体調崩したら意味がないので、質は落とさないように意識してます。

減量中に限らず、ほぼ毎日動いてはいますね！
仕事前にランニングする日もありますし、夜にサッカーやフットサルもあります。これは増量期でも変わらないですね！

増量期は、炭水化物に絞れば今の3倍くらいは食べるんじゃないですかね？

>>[990]
そうですか(^^
やっぱりアップ不足なんかなT_T
とりあえず今は減量してますので減量終わったらもう一度ウエイトしていきます(^^;;

>>[991]
その辺は自分にしかわからないことなので、いろいろ試してみると良いと思いますよ。

ん？減量中はウェイトトレーニングしてないのですか？

>>[993]
最近減量しだしたんですが、ウエイト後の疲労がハンパないので10日に一回にしようかなと思ってます(^_^;)

>>[971]

>月曜日 走り(長距離)、体幹
>火曜日 腹筋、背筋、エアロバイク
>水曜日 休み
>木曜日 ベンチプレス、ダンベル
>金曜日 スクワット、チューブTr、体幹
>土曜日 休み
>日曜日 走り、体幹

はい、基本的にそういうイメージでメニューを組んでいけばいいですよ。水曜日のハードな練習にあわせて、水曜を休みにしたのも好判断です！

火曜日に背筋を鍛えるときは、バーベルもしくはダンベルで「デッドリフト」をやったらいいですよ。いわゆるBIG３の1つですが、翌日ハードめの練習が控えているので、火曜のデッドリフトは軽めに抑えておけばいいです。

木曜日のダンベルというのは、何のウェイト種目を行う予定ですか？

ダンベルを使った全てトレーニングには、名前があります。ここのサイト（http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=88）で、何の種目をやるかチェックしてみてください。

>>[994]
完全にならないのかと思いました(^_^;)
自分の体調に合わせたならそれで良いんじゃないですかね！

>>[994]

ちょっとちょっと、ウェイトを行う際の基本的な注意点が全く守られてないですよ・・・

まずウェイトする以前に、サッカーやってるのに炭水化物を減らしてしまっているのが悪循環パターンに陥ってしまった原因です

そもそも炭水化物の摂取が少ないと、体の動きは鈍るし（瞬発力低下、スタミナ低下）、脳の働きも悪くなるし（判断力低下）、プロテインやタンパク質食材の吸収力も下げるので（トレーニング効果低下）、プレーの質が悪くなるのは必然です。残念ながら、一番やっちゃいけない食事パターンですよ

私はこのコミュで、何度も炭水化物をしっかり摂るように書き続けているのに、なんでそんなことしちゃったんですか？

あと試合期のタイミングで減量するのは、コンディション作りとしてＮＧですよ。試合が立て続いてるなら、今は「維持期」にすべきです。

>ジムの人に聞いた話によると、ウエイトをすると確かに筋肉が肥大して
>硬くなるようなことがあるから筋肉がこってるような感じになるから
>鈍くなる。温泉行くとかたくさん糖質を取ることが大切って聞いた
>ので実践してみようとおもってるところです。

残念ながら、ジムの人ってトレーニング知識が足りないことが多いのが現実です＞＜　そもそも筋肉が肥大することで、体が硬くなることはないですよ（これは東大の石井教授も書いてます）。ただし、トレーニング後の疲労やパンプアップで体が動きにくくなることはあるので、これを緩和するためにトレーニング直後のクールダウン（軽いジョギングやストレッチ、水風呂など）が必要なわけです。

「パンプアップって知ってますか？」（←このブログ記事を読んどいてください）
http://ameblo.jp/fr-04/entry-11178056521.html

>試合の前日にボール蹴ったりしたほうが筋肉がほぐれるのかなと感じます(^^;;

試合の前日は、疲労を溜めないために、筋トレやるにしても維持モード（もしくは30％くらい）の軽めでやるのが基本です。大事な試合なら、その1週間ぐらい前から軽めのトレーニングにして、炭水化物の量を増やしていくのが大事。カーボローディングの記事、ちゃんと読んでますか？

>調子に波があるのでこのままウエイトしようかやめるかとても悩んでますT_T

☆tomoya☆さんは、ウェイトやってるというよりは、完全にやり方を間違ってますもん。。。そういうのは「ウェイトやってる」とは言い難いです。

私はよく「メニューは自分で考えて組み立てたらいい」って言ってますが、それはトレーニングの必要基本事項をちゃんと守った上での話です。トレーニングする上で、絶対に外しちゃならないポイントがそこにはある。

でも☆Tomoya☆さんは、それをいくつか外してしまっている・・・ということは、当コミュの過去レスや、ブログまとめ版の内容を、ほとんど読み込んでないのでは・・・？（読んでても、テキトーに読み流してるでしょ？）

・炭水化物を毎日しっかり摂る
・タンパク質を、1日あたり体重×2〜3g摂る
・増量期⇔減量期の知識を理解し、それに合わせて年間プログラムを作り、それに沿って食事・トレーニングを遂行する。大事な試合前・シーズン前は維持期にしてコンディション作り。

ウェイトする上で、これが守られないのであれば、十分な結果は得られませんし、パフォーマンスは必ず落ちますよ。

>朝にコーンフレークたまにプラスご飯 卵焼き チキンナゲット
>昼 弁当 とうどん
>晩 豆腐 ご飯 魚か肉 味噌汁
>それでこの中でサラダを一日に一回食べてます(^^;;

りょーすけさんのアドバイス通り、タンパク質不足ですし、炭水化物も不足してます。減量期であっても、タンパク質は体重×2〜3gは保たないと筋肉や疲労回復力は低下するし、炭水化物も毎食しっかり食べないと筋力・スタミナ・集中力を維持できません。

カロリーを含む栄養素は、炭水化物、タンパク質、脂質の３つです。「摂取カロリー＜消費カロリー」にすれば、脂肪は必ず減る。そう考えると、減量期に脂質は極力減らさなければいけないポイントです。

あと「プロテインを飲んでる」というけど、1日に何gのタンパク質を摂取しているか、計算してもらっていいですか？

食事のタンパク質量は、ここのサイト（http://fooddb.jp/）から、食材100gあたりに含まれるタンパク質が出てきます。豆腐って、タンパク質は意外に少ないですからね・・・・。

あとプロテインを飲むときは、炭水化物とセットで食べるのは必須ですよ。ここの記事を読んでみて下さい。
http://ameblo.jp/fr-04/entry-11165706166.html


>>[988] ☆tomoya☆さん

実体験に基づくアドバイス、ありがとうございます！コメント、とても助かります！つーか食事内容、完璧すぎｗ

>>[994]

今は試合が重なっているとのことで、減量期を設定すべきではない（とにかく炭水化物、タンパク質をしっかりとって体重維持すべき）シーズンだと思いますが、

維持期および減量期のウェイトは、疲労感が漂うほどやり込むものではないですよ。この時期は、そこまでウェイトやっても筋肉が増えるわけでもなく、メリットないので。

ガンバ遠藤選手がトレーニング量・質のコントロールについて、参考になる話を書いてるので、次のサイト記事内容を改めてチェックしてみてください。
http://number.bunshun.jp/articles/-/181708

>>[997]
自分も思いました。絶対きちんと全部読んでないなと・・・

完璧ですか\(^o^)／ありがとうございます！FRさんのおかげですよー

>>[996]
>>[998] FRさん
丁寧にご指導ありがとうございます。
試合は月に一回で、水曜日の晩が練習日です。
試合がない月は８月だけです。（必ず出れるとは限りません。最近はメンバーが休み出れていますが・・・）
炭水化物ですがプロテインと一緒にスティックの砂糖2本（就寝前は除く）を飲んでいました。
練習前やトレーニング前にはどら焼きを食べていましたし・・・
体重は今は79kgあるので170gは取るようにしていましたが・・炭水化物少なすぎでしょうか
でも確かにウエイトしだしてから、日常生活でも集中力が切れやすくなりました。
今考えると炭水化物少なかったように思えます。
タンパク質は体重×２〜4ｇとして炭水化物はどのくらいとればいいのでしょうか？？