[mixi]筋肉の増やし方、筋トレのやり方（説明、Q& - サッカーのための筋トレと栄養

[12] mixiユーザー 07月01日 18:02

重ければなんでもいいんですが、タイヤの方が準備や後片付けはラクなのは確かですね。。。パラシュートは、ビニールシートで自作のを作るとか。

あとはゴムチューブをお腹にくくりつけて、それを人に持ってもらってダッシュとかいうやり方もあります。このトピのトップの一番左の写真とか、それ。

瞬発力、スタミナ、ジャンプ力をつけるトレーニングだと、やっぱり計画的にスケジュールを組み立てる必要がありますね。栄養の知識も、どんどん身につけていく必要があります。

自分が出場する大会に向けて、年間スケジュールを組んで無理なくバランスよく鍛えていくことになるのですが、そういう予定はありますか？

[14] mixiユーザー 07月02日 18:59

＞ロマニスタさん

ジムに通われているということですが、どのようなタイプのジムですか？競技志向の強い本格ジムか、フリーウェイト中心のゴールドジムか、一般のフィットネスジムか、公営のジムかなど、どのタイプでしょうか？

また現在の週2のウェイトトレーニングメニューを、教えて頂いてよろしいですか？種目名、重量、回数、セット数を教えてください。

[16] mixiユーザー 07月03日 17:56

ロマニスタさん

了解しました。とりあえずは基礎的なメニューをやっていって、段階的に種目を増やしていきましょう。

筋トレにはBIG3と呼ばれる種目が合って、それはベンチプレス、デッドリフト、（バーベル）スクワットの3つです。まずこの3つは必ずメニューに含むのが基本ですので、それぞれ週1回メニューに組み込むのが良いでしょう。

そしてサッカー向けということで、トピの上の方でも紹介した下半身を鍛えるマシントレーニングも補助種目として加えます。レッグエクステンション、レッグカールですね。それに上半身の補助種目として、ラットプルダウン（ラットマシン）とサイドレイズ、サイドベント、クランチ、ダンベルフライ、アームカールも含めて、鍛えていきましょう。

週2と言うことなので、Aの日とBの日に分けます。

[17] mixiユーザー 07月03日 17:59

▼Aの日
ベンチプレス→デッドリフト→クランチ→ダンベルフライ→アームカール→ラットプルダウン

▼Bの日
スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→サイドレイズ→サイドベント→プルオーバー

こんな感じでそれぞれ10RM×3セット。ただしデッドリフトとスクワットは、限界まで追い込まない。第一段階としては、ちょっと多すぎますかね？

[19] mixiユーザー 07月04日 01:02

基本的な筋力トレーニングではありますが、とりあえずはそれで様子を見てみましょうか。

おおまかなイメージですが、

1．基本的な筋力トレーニングの実施
2．日々の栄養管理の改善
3．年間トレーニング計画の立案
4．スピードアップのための走りこみ
5．持久力アップのための走りこみ
6．体幹トレーニングの導入
7．クイックリフトの導入
8．プライオメトリックスの導入

みたいなことを考えていくのがいいかなというイメージはあります。

[22] mixiユーザー 06月10日 15:24

＞るぃちぃ＠はいふんさん

8月までだと、もう大会に向けた調整を考える時期なので、残念ながら、新しく鍛えるというのはちょっと時間が厳しいように思います。

まず第一に、ケガしないように、準備運動と練習後のクールダウンをしっかりやることが大事だと思いますよ。

あと試合前のアップで結構疲れてしまうパターンって結構多いんですが、あまり疲れないで体の状態を上げていく1つの方法として、

5mダッシュがあります。最初の5mまでは全力ダッシュして、そこからあと5mで減速。これを5～10本。トータルで100mしか走ってないですが、そんなに動いてないのに、体が動きやすくなりますよ。

そして以前にもお話にあった、胴体力の3つの体操を行って、体の動きにくいところをほぐすのも効果的だと思います。スタミナ向上や疲労感や痛みなどが和らぐのが期待できます。長友選手も行っているという胴体力の動きですが、既にチェックされましたか？

[24] mixiユーザー 06月11日 07:05

初めまして。いつも、参考にさせてもらってます。

トレーニングのインターバルは何分くらいが目安でしょうか

[25] mixiユーザー 06月11日 08:39

はじめまして。あべと申します。

長友選手の胴体力の3つの体操を教えていただきたいです。お願いします。

[27] mixiユーザー 06月11日 10:57

＞るいちぃ＠はいふんさん
＞あべさん

こちら
http://mixi.jp/view_bbs.pl?page=10&comm_id=4993173&id=52672033
のやり取りの中の、189から胴体力の話が続いています。

大変ありがたいことに、胴体力のプロの方がその考え方や効能を解説して下さってますので、ご覧ください。

ちなみに私はこの胴体力3体操で、腰痛がかなり和らぎました。友達に教えたら、そいつも腰痛が引いたって言ってました。

＞浩平30☆さん

サッカーのスタミナ指標として代表的な「最大酸素摂取量」を上げるための走り方の1つのパターンとして、例えば600mインターバル走なら、インターバルは2分。これを毎本、時間を計測してメモ。次回やるときには、そのタイムを更新できるように本気で走る（特にラストスパート気合い）。

トレーニング頻度は体力の残り具合にもよりますが、とりあえず週2、3日くらい。ちなみに体重が増えると最大酸素摂取量は下がり、体重が減ると最大酸素摂取量は上がります。

つまりサッカーでは、筋肉で多少重くなるのは仕方ないけど、とりあえず体脂肪は低い方がいいという考え方ができるかと思います。でも成長期の選手は、減量すると栄養不足で身長が伸びにくくなる可能性があるので、焦らないでいいですよ。

成長期は、しっかりメシ食べて、テクニック磨いて、がっつり走ったらいいと思います。

サッカー最大酸素摂取量について
http://ameblo.jp/total-performance/entry-10792813820.html
http://sports-performance.jp/paper/904/904.pdf

クーパー走（12分間走）
http://everyman.client.jp/coopertest.html
http://yaplog.jp/kanoyafc/archive/222

あと、より短距離を意識した「間欠持久力」っていうスタミナ指標もあって、この場合はインターバルは10秒。yoyoテストで測定するのが一般的です。
http://www.sandcplanning.com/item/yoyo/index.html

（DVDがYouTubeにアップされていればいいのに・・・って書くと怒られるか＞＜）

ちなみに競技はラグビーで別なんですが、スタミナを上げるためのインターバル走のタイムを決めるのに、試合中の動きを細かく分析して、それに沿って「10秒運動30秒休み」という結論を出しました。インターバル走をどうするか考えるのに、こういうアプローチもあるよってことで、何かの参考になれば幸いです。
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=361&teachid=3

トレーナーつけるお金がなければ、自分が自分のトレーナーになればいいという考えがあってもいいと思います。そのためには、自分でいろいろ調べて試行錯誤していく習慣・行動パターンを身につけるのが大事だと考えています。

そうしながら、いつの間にか選手としての自己管理能力が高まっていけば、またいろんな面でレベルが上がっていくんではないかと思っています。

[28] mixiユーザー 06月12日 06:15

＞FRさん
ありがとうございます。
参考にさせていただきます。

[29] mixiユーザー 11月28日 19:51

マンＵのユース世代の選手のトレーニングに関する記事をまとめました。

▼サッカー選手のウェイトトレーニング（訳）
http://seedofspeed.com/mikeinterview.htm

【U16】
テクニックに関するすべてのことを行います。多くの子供たちがコンピューターのやりすぎで猫背気味です。

【16～18歳】
過負荷の原則に基づいたウェイトトレーニングを開始します

【リザーブチーム】
選手のペースに合わせて、キツいトレーニングをします。高いレベルで競える選手を育てます。多くのプライオメトリックス系トレーニング（パワー系トレーニング）を行います。

【1軍チーム】
多くの選手が他のクラブから来るので、能力開発する幅は広くなります。南米やアジアから来る選手は、ほとんどウェイトトレーニングをしていない選手も居れば、かなりウェイトしている選手も居るので。ほとんどウェイトをしてこなかったベテラン選手も居ます。ほかの選手に追いつくために、筋肥大トレーニングに集中させる選手もいますが、一般的にこのレベルのウェイトトレーニングは筋力を上げるだけでなく、ケガの予防にもなるのです。

▼18歳以下の選手が行うトレーニング
http://seedofspeed.com/muscle&fitness_October.htm

【ウォームアップ】
・10分のスピン走
・5kgバーでウォームアップ
・オーバーヘッドスクワット
・デッドリフト、パワークリーン、オーバーヘッドランジを10回くらい

【メインセッション】
・デッドリフト（5回×4セット）
・スクワット（5回×4セット）
・プッシュプレス（5回×4セット）→多分ベンチプレス
・プレスアップ→多分腕立て
・懸垂
・重りつきディップス

【パワーセッション】→クイックリフト、プライオ系
・パワークリーン
・スプリットジャーク
・ミリタリーショルダープレス
・プルダウン
・ジャンプスクワット
・ボックスジャンプ

【スピードセッション】
・反射神経マシン

・短距離走
・ラダートレーニング
・コーントレーニング
・バンジーダッシュ（ゴムつけて走る）
http://propowertraining.blogspot.com/2007/11/resisted-sprints-with-bungee-cords.html
・ランニングマシン
・サイベックスのマシントレーニング
・トレイザーのトレーニング
http://www.trazer.com/

スピードセッションには特殊な器具を使うトレーニングもありますが、ラダー、コーン、短距離走については普通に日本でもできますね。

[31] mixiユーザー 02月02日 18:52

！(＾＾)！さん

いつ切り替えるかですが、やっぱ大事な試合シーズンにあわせて調整していくことになります。

たとえば5月末に大会があるとしたら、

11、12、1月。オフ期間（増量）

2、3、4月。オフ期間（減量）

5月。調整期間、大会シーズン

みたいなスケジューリングが一般的かと。

ただ、どうしても筋力が足りないと感じていれば、

増量期を伸ばしてシーズン中にも減量するとかそういうパターンや、シーズン中も戦線から離れてちょっと増量するパターンなど、状況とニーズに合わせていろいろ考えられます。

結局は、勝つための手段ですので、その目標地点から逆算してメニュー・スケジュールを組み立てます。

！(＾＾)！さんが特に勝ちに行きたい大会はいつですか？

[33] mixiユーザー 02月03日 18:10

！(＾＾)！さん

そしたら来年、1年目からレギュラーを取ることを目標に、体を作っていきましょう！

時間は14ヶ月あるので、じっくりいきましょう。

今は学校にウェイト場とかありますか？

家に器具はありますか？

[35] mixiユーザー 02月03日 19:22

ダンベルというのは、家に1～2kgぐらい軽いダンベルが1個か2個あるという意味ですか？

サッカーの体作りに、1日何時間、何円かけられますか？

（本気度の話です）

[36] mixiユーザー 02月03日 19:24

あと学校にウェイト場があるのかどうかも確認させてください。

「ダンベルぐらいです」じゃ、こっちが意味わかんないです＞＜

[38] mixiユーザー 05月11日 08:30

＞GTOさん

プルオーバー（ダンベルプルオーバー）は主に、上腕三頭筋、大胸筋、小胸筋、大円筋、広背筋を刺激するトレーニング種目ですので、上腕三頭筋に作用を感じること自体は差し支えないと思いますが、

胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）への刺激を感じないということで、

まずプルオーバーのときに扱っているダンベルの重量が何kg／何RMであるかどうか、確認させてもらっていいですか？

ウェイトは、扱う重量がちょっと軽すぎると、刺激したい筋肉へ刺激が届かなくなるものなので。

（なので各トレーニング種目によって、いちいち重量を変えることになります。めんどくさいですが

）

あとフォームのポイントとして、最初はヒジを伸ばしたまま行い、さらに追い込みたいときはヒジを曲げて行います。ヒジを曲げるフォームは、伸ばすフォームよりラクに上げられるので、フォーストレップ（追い込み）するときに適しています。

[40] mixiユーザー 05月12日 07:55

＞GTOさん

そしたら、ダンベルが届いたら重めの設定でやってみたらいいですよー。
たぶんそれで胸に負荷がかかっているのが感じられると思いますので☆

[42] mixiユーザー 12月04日 19:23

はじめまして！大学でサッカーをしている者なのですが、今まで筋トレを疎かにしていて最近勉強し始めました。
ですが、違うことを言っているものが多くてどれを参考にしたら良いのか分からない状態です。具体的に何から始めれば良いのか教えていただけないでしょうか？

[43] mixiユーザー 12月04日 19:55

週二で筋トレをして、更に週二で走りこみをしようと思っています。器具は学校のものが使えるので、基本的なものは揃っています。プロテインは540プロジェクトかバルクスポーツのものを考えています。スケジュールに関しては、来年の四月を一つの区切りとして考えています。高校のときは、ベンチプレス45kg、クーパー3300というレベルでした。理想は長友選手の様に走れて、当たりに強い感じです。

[44] mixiユーザー 12月18日 08:03

>>[43]

返信がかなり遅れてしまい、申し訳ありません。今、質問メッセージに気づきましたorz

違うことを言っているものとは、具体的にどこのお話だったりするのでしょうか？

差し支えありませんでしたら、教えて下さい。

来年4月までの当面のメニューということで、週2のウェイト、週2の走り込みでも、体を変えることは可能です。

筋トレと走り込み、それぞれ何曜日に何時間ずつ時間を取れますか？

プロテインは、そのチョイスで良いですよ！

あと、身長・体重を教えて下さい。

[45] mixiユーザー 12月18日 20:50

違うことを言っているというのは、このサイトではあのトレーニングは正しいと言っているのに、他のサイトでは正しくないと言っている事があるのでどれが正解か分からない感じです。

火・木以外なら２時間ほどとれると思います。
身長１７５で体重６２くらいです。

[46] mixiユーザー 12月19日 17:59

>>[45]

おっしゃるように、あるトレーニングに対して、評価が分かれるケースは結構ありますよね。実際、トレーナーの間でもトレーニングの評価が分かれることは往々にしてあります。

次のトピックで、なんでそうやって意見が分かれるのか、その理由を考察していますので、ご確認ください。これで何となくイメージつくのではないかと。

▼トレーナーを比べてみよう
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=70200008&comm_id=4993173&page=all

トレーニングメニュー作成について、火・木以外はOKということなので、

（月）学校で上半身筋トレ＋自宅でストレッチ＆体幹

（火）自宅でストレッチ＆体幹

（水）学校で下半身筋トレ＋自宅でストレッチ＆体幹

（木）自宅でストレッチ＆体幹

（金）学校で上半身筋トレ＋自宅でストレッチ＆体幹

（土）

（日）学校で走り込み（土曜にずらしてもOK）

こんな感じでどうでしょうか。学校に、レッグカールとレッグエクステンションはありますか？

あと現在の朝昼晩＋間食の内容について、できるだけ具体的に書いてもらっていいですか？

[47] mixiユーザー 12月21日 12:34

参考になるページをありがとうございます。

器具は学校に二つともあります。

食事ですが、朝はご飯とおかず二品くらいで、昼は学食で丼ものをよく食べています。夜は
その日によって違うので、何とも言えないですが、腹一杯になるくらいは食べてます。間食はあまりしません。食が細い方なので、足りないと思い、プロテインを一日三回に分けて、５４０プロジェクトのものを２５gずつとっています。

[48] mixiユーザー 12月22日 12:20

>>[47]

器具の話、了解しました。学校のトレーニング場、充実しているようですね。

たとえばのメニュー（学校で行うもの）ですが、

（月）バーベルスクワット⇒レッグカール⇒レッグエクステンション⇒カーフレイズ

（水）デッドリフト⇒ワンハンドダンベルロー⇒アームカール⇒ストレッチ⇒体幹⇒走り込み（坂道ダッシュ＋バウンディング＋12分間走2本）⇒ストレッチ

（金）ベンチプレス⇒ダンベルショルダープレス⇒ディップス（ベンチディップ）⇒ストレッチ⇒体幹⇒ストレッチ

（土）予備日

（日）ストレッチ⇒体幹⇒走り込み（インターバル走、600m＋600m＋600m＋600m＋600m＋600m＋600m＋800m＝5000m。試合に出れば走り込みはナシ。）

ちょっと余裕を持たせて、こんな感じで組んでみましたがどうでしょうか

食事について、たぶんチームの周りの選手より意識している方なんじゃないかと思います。

ただし、上記のトレーニングを行うと、体の回復・発達のために、今の食事では足りなくなります。

なのでこれから、朝食に牛乳プロテインとバナナ1本を追加。昼の丼ものには、ゆで卵と牛乳プロテインを追加。夕飯に牛乳を追加。

木場氏のサッカー本に出ている「アスリート食の基本」の話から引用すれば、毎食5種類の栄養を摂ることが必要です。それは、

◆ごはん（米・パン・麺）
◆おかず（肉・魚・卵など）
◆野菜
◆乳製品
◆果物

の５つです。

個人的な感想ですが、ありがちな「栄養の基本は5大栄養素があって炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが・・・・」みたいな、勉強じみた鬱陶しい話を潔くカットしているのが、この本のかなり好印象なポイントの１つです。

だって栄養士の栄養の話とかって、教科書通りグダグダ話を進められても、聞いてる方はつまんないし、ピンとこないでしょ。っていうかメシの時間頃には、もう忘れてるしｗ

そんな教科書的な知識は後付けでいいから、何を食べなきゃならないか、サッカーに連結して具体的なイメージが沸きやすいように言わないと、こういうのって効果ないですからね。

◆ごはん（米・パン・麺）⇒スタミナとパワーのエネルギー源だ！
◆おかず（肉・魚・卵など）⇒身長伸ばしと肉体改造と疲労回復の必要材料だ！
◆乳製品⇒身長伸ばしと肉体改造と疲労回復の必要材料だ！
◆野菜⇒カゼ予防とストレス抑制と集中力アップだ！
◆果物⇒スタミナとパワーとカゼ予防だ！

難しい話は後回しで、最初はこれで全然ええんですよ。

[49] mixiユーザー 12月24日 10:49

わかりました！
また質問があれば、ここに書き込ませていただくと思います。
本当にありがとうございました。

[50] mixiユーザー 12月24日 18:24

>>[49]

はい、がんばです！

ログインすると、残り24件のコメントが見れるよ