近年、そのトレーニングが注目されてきた体幹について、そのコンセプトや鍛え方について考えていくトピです。
ウェイトで力をつけるだけでは、その力を100％発揮できません。最初はそれを50％くらいしか使えていなかったのを、60％、70％、80％、90％・・・というように、ウェイト効果の発揮度合いを高めていき、フィジカル・コンタクトでのロスを減らしていくトレーニングです。
またこのトレーニングを行うことで、簡単に押し負けたり、体勢を崩されたり、体力を削られたりしない体をつくっていきます。
コンセプトを理解するには、ここのサイトが参考になると思います。
http://
ウェイトで力をつけるだけでは、その力を100％発揮できません。最初はそれを50％くらいしか使えていなかったのを、60％、70％、80％、90％・・・というように、ウェイト効果の発揮度合いを高めていき、フィジカル・コンタクトでのロスを減らしていくトレーニングです。
またこのトレーニングを行うことで、簡単に押し負けたり、体勢を崩されたり、体力を削られたりしない体をつくっていきます。
コンセプトを理解するには、ここのサイトが参考になると思います。
http://
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コメント(39)
＞僕にはできるさん
ある程度は期待できると思いますが、体幹トレーニングだけで十分ということはないと思いますよ。
スピードアップには、(a)基本的なフリーウェイトによるウェイトトレーニング、(b)プライオメトリックス、(c)負荷をかけた走りこみ（パラシュートやタイヤ引きetc）をそれぞれ無理のないようにメニューに組み込みます。
瞬発力は、(d)クイックリフトと呼ばれるウェイトトレーニングで向上を図ります。
その上で体幹を鍛えるのが自分の力を最大限に引き出す期待が持てます。ゆえに「〇〇だけやればOK」みたいな話ではないのです。
私もここでそのやり方をある程度までは紹介できますが、実際にそれらを自分のモノにしたいのであれば、自分自身がトレーニングマニアといわれるくらい勉強して、フィジカルを効果・効率を追求していく必要があると思います。実際、長友選手も大学時代からそのトレーニングマニア道に進んだという話ですし。
ある程度は期待できると思いますが、体幹トレーニングだけで十分ということはないと思いますよ。
スピードアップには、(a)基本的なフリーウェイトによるウェイトトレーニング、(b)プライオメトリックス、(c)負荷をかけた走りこみ（パラシュートやタイヤ引きetc）をそれぞれ無理のないようにメニューに組み込みます。
瞬発力は、(d)クイックリフトと呼ばれるウェイトトレーニングで向上を図ります。
その上で体幹を鍛えるのが自分の力を最大限に引き出す期待が持てます。ゆえに「〇〇だけやればOK」みたいな話ではないのです。
私もここでそのやり方をある程度までは紹介できますが、実際にそれらを自分のモノにしたいのであれば、自分自身がトレーニングマニアといわれるくらい勉強して、フィジカルを効果・効率を追求していく必要があると思います。実際、長友選手も大学時代からそのトレーニングマニア道に進んだという話ですし。
>>[9]
＞っていうか、すごい肉体改造のやりがいがあるスペックであるのは間違いないです！
これは喜んでいいのでしょうか？（笑）
はい、どうぞ☆
実際、ちゃんと計画的に減量していけば、劇的に見た目が変わっていきますし、それを間近で見る周りの人のリアクションも面白いと思いますよ。
トレーニング＆食事メニュー作成にあたって、今回の肉体改造の主目的をどこにおくかによって、行うべきメニューが変わってきます。つまり、
・40代の脱メタボ
・サッカーのレベルアップ
・野球のレベルアップ
のどれを最優先に考えるか、ということです。個人的には、脱メタボが優先でいいんじゃないかと考えてるんですが、どうでしょうか？（健康上のメリットも大きいですし）
＞っていうか、すごい肉体改造のやりがいがあるスペックであるのは間違いないです！
これは喜んでいいのでしょうか？（笑）
はい、どうぞ☆
実際、ちゃんと計画的に減量していけば、劇的に見た目が変わっていきますし、それを間近で見る周りの人のリアクションも面白いと思いますよ。
トレーニング＆食事メニュー作成にあたって、今回の肉体改造の主目的をどこにおくかによって、行うべきメニューが変わってきます。つまり、
・40代の脱メタボ
・サッカーのレベルアップ
・野球のレベルアップ
のどれを最優先に考えるか、ということです。個人的には、脱メタボが優先でいいんじゃないかと考えてるんですが、どうでしょうか？（健康上のメリットも大きいですし）
>>[15]
心肺機能の向上についてですが、「最大酸素摂取量」という数値はチェックされていますか？
ここの「スタミナのタイプ」の最初に紹介しているスタミナ数値なのですが、
http://ameblo.jp/fr-04/entry-11160941803.html
この最大酸素摂取量には「体重を落とすことで、最大酸素摂取量の数値が上がる」という科学的な性質があります。
なので特にエンジョイサッカーのジョグであれば、これからしんさんが減量していくことに伴い、ジョグできる時間は確実に上がっていきますし、スピードも上がっていきますよ。
つまり、
「減量のために消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態では心肺機能の向上は見込めないでしょうか？」
というこの疑問については、「消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態であれば、むしろジョグなどのスタミナは確実に向上する」
というのが実際のところです。なので、心配することはないですよ〜
では、メタボ解消メインのメニュー作りの話、よろしいでしょうか？
心肺機能の向上についてですが、「最大酸素摂取量」という数値はチェックされていますか？
ここの「スタミナのタイプ」の最初に紹介しているスタミナ数値なのですが、
http://ameblo.jp/fr-04/entry-11160941803.html
この最大酸素摂取量には「体重を落とすことで、最大酸素摂取量の数値が上がる」という科学的な性質があります。
なので特にエンジョイサッカーのジョグであれば、これからしんさんが減量していくことに伴い、ジョグできる時間は確実に上がっていきますし、スピードも上がっていきますよ。
つまり、
「減量のために消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態では心肺機能の向上は見込めないでしょうか？」
というこの疑問については、「消費エネルギー＞摂取エネルギーの状態であれば、むしろジョグなどのスタミナは確実に向上する」
というのが実際のところです。なので、心配することはないですよ〜
では、メタボ解消メインのメニュー作りの話、よろしいでしょうか？
>>[17]
了解しました。ではまず基本的なポイントなのですが、メタボ解消＆イケメン体型づくりにおいては、体幹トレーニングはさほど必要性は高くはありません。
それよりは、脂肪を落とした時にしっかり逆三角形のイケメン体型になっているように、ウェイトトレーニングを重視する方が効果的です。
よく言われる「基礎代謝の向上」を狙うのであっても、体幹トレーニングよりはウェイトトレーニングの方がカロリー消費量が大きかったりします。
またちょっと意外かもしれませんが、人間の体を減量させるためには、有酸素運動（走り込み）は必要ありません。
減量する基本原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」であり、もちろんジョギングなど有酸素運動もカロリー消費はされますが、それより効果的なのは食事カロリーのコントロールの方です。
なのでメニュー改善の方向としては、ウェイトメニューを増やし、摂取カロリーを抑えながらタンパク質（肉、魚、豆、粉末プロテイン）の割合は高める。この方向が妥当です。
なので頂いたメニューを基に改善案を提案させていただくと、
月：基礎 体幹力（連動性）8種目☆
下半身 ブルガリアンスクワット
基礎 ジョグ
⇒ 体幹トレは15分内に収める。下半身のウェイトトレーニングは、ブルガリアンスクワットにバックランジとサイドランジとカーフレイズを追加。下半身が疲労しているので、ジョグはナシ。最後にストレッチ。
火：基礎 バランス力（軸足）5種目☆
上半身 プッシュアップ
基礎 ジョグ
⇒ 体幹トレは15分以内。ダンベルベンチプレス（ベンチがなければフロアープレスでOK）に、ショルダープレス＋ディップス（ベンチ台や椅子等を利用）＋アームカールを追加。ジョグを30分以上。最後にストレッチ。
水：基礎 バランス力（体全体）5種目☆
体幹 デッドリフト
基礎 ジョグ
⇒ 体幹トレは15分以内。デッドリフトに、ワンハンドダンベルロー＋サイドレイズ＋ウッドチョップを追加。ジョグを30分以上。最後にストレッチ。
木：基礎 野球体操（A）★
基礎 ジョグ
⇒ 野球体操に、体幹トレーニングのフロントブリッジとサイドブリッジとアームレッグクロスレイズを追加。ジョグを30分以上、最後にストレッチ。
金：基礎 アジリティー（初級編）4種目☆
基礎 ジョグ
⇒ アジリティ４種目に、ジャンピングスクワットを追加。ジョグを30分以上、最後にストレッチ。
土：基礎 ジョグ
技術 バッティングセンター、壁当て、ボールを蹴る練習など
⇒ このメニューでOKです。
日：基礎 なるべく歩く
休み
⇒ このメニューでOKです。
※ストレッチは、基本動作としての胴体力３体操を行い、それにKOBA式サッカーストレッチを何種か組み合わせて行います。
▼胴体力３体操
http://www.hiryukai.jp/3motion1.htm
▼KOBA式サッカーストレッチ
http://www.jr-soccer.jp/kenjin/kobamovie/index.htm
胴体力は長友選手も導入しており、東京大学の筋肉博士・石井直方教授のストレッチ本でも基本ストレッチとしてこの前屈仰反⇒左右伸縮⇒ひねりの動きが推奨されています。
（自分もアラフォーの年齢ですが、これを寝る前に各30往復やると、翌朝は下半身が元気に勃ちます）
トレーニング＆エクササイズのメニューについては、こんな感じです。
了解しました。ではまず基本的なポイントなのですが、メタボ解消＆イケメン体型づくりにおいては、体幹トレーニングはさほど必要性は高くはありません。
それよりは、脂肪を落とした時にしっかり逆三角形のイケメン体型になっているように、ウェイトトレーニングを重視する方が効果的です。
よく言われる「基礎代謝の向上」を狙うのであっても、体幹トレーニングよりはウェイトトレーニングの方がカロリー消費量が大きかったりします。
またちょっと意外かもしれませんが、人間の体を減量させるためには、有酸素運動（走り込み）は必要ありません。
減量する基本原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」であり、もちろんジョギングなど有酸素運動もカロリー消費はされますが、それより効果的なのは食事カロリーのコントロールの方です。
なのでメニュー改善の方向としては、ウェイトメニューを増やし、摂取カロリーを抑えながらタンパク質（肉、魚、豆、粉末プロテイン）の割合は高める。この方向が妥当です。
なので頂いたメニューを基に改善案を提案させていただくと、
月：基礎 体幹力（連動性）8種目☆
下半身 ブルガリアンスクワット
基礎 ジョグ
⇒ 体幹トレは15分内に収める。下半身のウェイトトレーニングは、ブルガリアンスクワットにバックランジとサイドランジとカーフレイズを追加。下半身が疲労しているので、ジョグはナシ。最後にストレッチ。
火：基礎 バランス力（軸足）5種目☆
上半身 プッシュアップ
基礎 ジョグ
⇒ 体幹トレは15分以内。ダンベルベンチプレス（ベンチがなければフロアープレスでOK）に、ショルダープレス＋ディップス（ベンチ台や椅子等を利用）＋アームカールを追加。ジョグを30分以上。最後にストレッチ。
水：基礎 バランス力（体全体）5種目☆
体幹 デッドリフト
基礎 ジョグ
⇒ 体幹トレは15分以内。デッドリフトに、ワンハンドダンベルロー＋サイドレイズ＋ウッドチョップを追加。ジョグを30分以上。最後にストレッチ。
木：基礎 野球体操（A）★
基礎 ジョグ
⇒ 野球体操に、体幹トレーニングのフロントブリッジとサイドブリッジとアームレッグクロスレイズを追加。ジョグを30分以上、最後にストレッチ。
金：基礎 アジリティー（初級編）4種目☆
基礎 ジョグ
⇒ アジリティ４種目に、ジャンピングスクワットを追加。ジョグを30分以上、最後にストレッチ。
土：基礎 ジョグ
技術 バッティングセンター、壁当て、ボールを蹴る練習など
⇒ このメニューでOKです。
日：基礎 なるべく歩く
休み
⇒ このメニューでOKです。
※ストレッチは、基本動作としての胴体力３体操を行い、それにKOBA式サッカーストレッチを何種か組み合わせて行います。
▼胴体力３体操
http://www.hiryukai.jp/3motion1.htm
▼KOBA式サッカーストレッチ
http://www.jr-soccer.jp/kenjin/kobamovie/index.htm
胴体力は長友選手も導入しており、東京大学の筋肉博士・石井直方教授のストレッチ本でも基本ストレッチとしてこの前屈仰反⇒左右伸縮⇒ひねりの動きが推奨されています。
（自分もアラフォーの年齢ですが、これを寝る前に各30往復やると、翌朝は下半身が元気に勃ちます）
トレーニング＆エクササイズのメニューについては、こんな感じです。
次に食事について、提案させていただきます。
【食事】
・一日の摂取エネルギーを1700kcal程度に抑える。
・食の楽しさは目をつぶる。
もちろん制限することは必要ですが、食の楽しさは、無理に目をつぶらなくても、大丈夫ですよ〜。メニューを工夫すれば、毎日お肉やお菓子を食べても、カッコ良く痩せられます。
●朝食
・玄米シリアル（40g）
・低脂肪牛乳（200ml）
・オレンジジュース（200ml）
・納豆
・ヨーグルト
・玉子
・マルチビタミンミネラル
小計：530kcal
⇒ 玄米シリアルでもいいですし、ちょっと少なめで白米やパンを食べても大丈夫ですよ。それより何か野菜を食べた方がいいのですが、味噌汁やスープなどで野菜を３種類くらい食べることはできますか？
●昼食
・パスタ
小計：570kcal
⇒ タンパク質と野菜が不足しています。低脂肪乳とサラダなどを追加。
●トレーニング後
・オレンジジュース（200ml）
・プロテイン
小計：220kcal
⇒ プロテインについて、タンパク質の摂取量が20gぐらいになるように調整して飲んでください。人間の体が1度の食事で吸収できるタンパク質量が20gぐらいなので。
●夕食
・米（150g）
・サラダ
小計：220kcal
⇒ ここもタンパク質が足りていないです。手間がかかるならプロテイン牛乳でもいいですし、鶏肉や豚肉を茹でて塩やポン酢で食べるのも良いでしょう。
●寝る前
・プロテイン
小計：130kcal
⇒ ここもタンパク質量が20gになるようにしたらいいですよ。
これまでの食事は、自炊が多いですか？外食が多いですか？コンビニ飯が多いですか？
【食事】
・一日の摂取エネルギーを1700kcal程度に抑える。
・食の楽しさは目をつぶる。
もちろん制限することは必要ですが、食の楽しさは、無理に目をつぶらなくても、大丈夫ですよ〜。メニューを工夫すれば、毎日お肉やお菓子を食べても、カッコ良く痩せられます。
●朝食
・玄米シリアル（40g）
・低脂肪牛乳（200ml）
・オレンジジュース（200ml）
・納豆
・ヨーグルト
・玉子
・マルチビタミンミネラル
小計：530kcal
⇒ 玄米シリアルでもいいですし、ちょっと少なめで白米やパンを食べても大丈夫ですよ。それより何か野菜を食べた方がいいのですが、味噌汁やスープなどで野菜を３種類くらい食べることはできますか？
●昼食
・パスタ
小計：570kcal
⇒ タンパク質と野菜が不足しています。低脂肪乳とサラダなどを追加。
●トレーニング後
・オレンジジュース（200ml）
・プロテイン
小計：220kcal
⇒ プロテインについて、タンパク質の摂取量が20gぐらいになるように調整して飲んでください。人間の体が1度の食事で吸収できるタンパク質量が20gぐらいなので。
●夕食
・米（150g）
・サラダ
小計：220kcal
⇒ ここもタンパク質が足りていないです。手間がかかるならプロテイン牛乳でもいいですし、鶏肉や豚肉を茹でて塩やポン酢で食べるのも良いでしょう。
●寝る前
・プロテイン
小計：130kcal
⇒ ここもタンパク質量が20gになるようにしたらいいですよ。
これまでの食事は、自炊が多いですか？外食が多いですか？コンビニ飯が多いですか？
>>[20]
＞またちょっと意外かもしれませんが、人間の体を減量させるためには、有酸素運動（走り込み）は必要ありません。〜とありますが、メニューにはジョグが含まれています。やはり有酸素運動もした方が効率的なのでしょうか？
⇒ あ、これは最初しんさんが書いてくださったメニューにジョグの日が多かったので、ジョギング好きなのかと思って、書いてしまいました。別にジョギングあんまり好きというわけじゃなかったら、省いても全く問題ないですよー（その分、食べられる量は減りますが＞＜）
＞負荷は10RM（または自重で10回）×3セットでよろしいでしょうか？
はい、10RM×3セットでOKです！
＞木曜日の体幹トレーニングは何秒、何回行えばよろしいでしょうか？
フロントブリッジは2分×2セット、サイドブリッジは左右各1分×2セットずつ、アームレッグクロスレイズは左右15回ずつを2セットでOKです。
＞金曜日のジャンピングスクワットですが、私の体重、筋力でも大丈夫でしょうか？
（最初のうちは自重のみで十分とは思いますが、プライオは早すぎないかなと。）
心配のようですし、ジャンピングスクワットはやめときましょうか。これは優先順位は低い方のメニューなので、ナシにしましょう。
＞これを機会にベンチも買おうと思います。
トレーニング効果が高まりますよ〜＾＾
＞思っていたよりもガッツリ筋トレのメニューですね(笑)
＞気合を入れなおさないと！
がんばです☆
＞メニューを工夫すれば、毎日お肉やお菓子を食べても、カッコ良く痩せられます。 そんな誘惑を。。(笑
いや、本当ですから（笑
実際、美味しい食事はトレーニングの精神状態やモチベーションにもプラスの効果はありますし、これから約半年ぐらい（＝1日3食×180日＝540食）の食事で摂取する総カロリーを考えてみれば、ときどきカツカレーや焼肉食べ放題とか行ってガッツリ食べても、平均摂取カロリーには大して影響は及ぼすこともありませんし。1ヶ月に1回くらいは、好きなものガッツリ食べて良い日を設定してもいいですよー。
ちなみにオススメのお菓子は、マシュマロと麩菓子です。この２つの成分は、以外にも脂質ゼロで炭水化物とタンパク質だけ。毎日同じメニューでも飽きてしまいますし、果物やジュースとローテーション組みながら、減量用の間食メニューを設定するのも面白いと思いますよ。
＞出来合いのサラダを買ってきて食べるでもOKですか？
＞年明けからは仕事場の近くで外食することになりそうなのです。 「牛丼＋サラダ」でも大丈夫でしょうか？
いいですよ〜。あとコンビニに100〜130円くらいで袋入りのそのまま食べられるサラダというか野菜の千切りとかも売ってますし、そういうのも利用したらいいと思いますよ。慣れてくると、朝・昼に野菜を食べた日とそうでない日とで、胃の調子というか精神状態が微妙に違ってくるのに気づかれると思います。
＞茹でた鶏肉や豚肉ならそんなにカロリーも高くないでしょうから食べるようにします。減量中とはいえ、やっぱり肉を食べたいです。
「ポン酢１：１麺つゆ」でタレ作って食べるのも、結構美味しいですよ。ネギ焼いてこのタレかけても美味しいです。上にゴマかけたら、さらに美味しくなります。
＞外食やコンビニ飯はほとんどありませんので、しいていえば自炊です。とはいえほとんど調理はしていませんが。
ガチで調理しなくても、食材選びで工夫すれば、完璧な栄養摂取は可能ですので、これからスーパーなどで食材を選ぶときは、タンパク質と野菜を意識して選んでみてください。
＞最後に質問ですが、1日の摂取エネルギーはどれくらいが理想でしょうか？
（仕事の内容はほとんどが事務的なデスクワークで、すこし軽作業もあります。）
とりあえず、当初の1700kcalで良いと思いますよ。それで体重が減ってくればその摂取カロリーを維持して、体重が減ってこなくなったら、さらに摂取カロリーを減らします。
カロリーって日常生活で厳密に測定することは不可能なので、毎日の体重をメモして、どれくらいのペースで減量できているかチェックすると良いでしょう。
あとウェイトトレーニングの回数が減ってきたら、それは減量が上手くいっている証拠です。減量中のウェイトは、追い込まなくても良いですよ。
あと、毎日自分の体の写真を鏡の前で撮ることもオススメです。Before＆After写真って、かなり減量のモチベーションを上げてくれるので！
＞またちょっと意外かもしれませんが、人間の体を減量させるためには、有酸素運動（走り込み）は必要ありません。〜とありますが、メニューにはジョグが含まれています。やはり有酸素運動もした方が効率的なのでしょうか？
⇒ あ、これは最初しんさんが書いてくださったメニューにジョグの日が多かったので、ジョギング好きなのかと思って、書いてしまいました。別にジョギングあんまり好きというわけじゃなかったら、省いても全く問題ないですよー（その分、食べられる量は減りますが＞＜）
＞負荷は10RM（または自重で10回）×3セットでよろしいでしょうか？
はい、10RM×3セットでOKです！
＞木曜日の体幹トレーニングは何秒、何回行えばよろしいでしょうか？
フロントブリッジは2分×2セット、サイドブリッジは左右各1分×2セットずつ、アームレッグクロスレイズは左右15回ずつを2セットでOKです。
＞金曜日のジャンピングスクワットですが、私の体重、筋力でも大丈夫でしょうか？
（最初のうちは自重のみで十分とは思いますが、プライオは早すぎないかなと。）
心配のようですし、ジャンピングスクワットはやめときましょうか。これは優先順位は低い方のメニューなので、ナシにしましょう。
＞これを機会にベンチも買おうと思います。
トレーニング効果が高まりますよ〜＾＾
＞思っていたよりもガッツリ筋トレのメニューですね(笑)
＞気合を入れなおさないと！
がんばです☆
＞メニューを工夫すれば、毎日お肉やお菓子を食べても、カッコ良く痩せられます。 そんな誘惑を。。(笑
いや、本当ですから（笑
実際、美味しい食事はトレーニングの精神状態やモチベーションにもプラスの効果はありますし、これから約半年ぐらい（＝1日3食×180日＝540食）の食事で摂取する総カロリーを考えてみれば、ときどきカツカレーや焼肉食べ放題とか行ってガッツリ食べても、平均摂取カロリーには大して影響は及ぼすこともありませんし。1ヶ月に1回くらいは、好きなものガッツリ食べて良い日を設定してもいいですよー。
ちなみにオススメのお菓子は、マシュマロと麩菓子です。この２つの成分は、以外にも脂質ゼロで炭水化物とタンパク質だけ。毎日同じメニューでも飽きてしまいますし、果物やジュースとローテーション組みながら、減量用の間食メニューを設定するのも面白いと思いますよ。
＞出来合いのサラダを買ってきて食べるでもOKですか？
＞年明けからは仕事場の近くで外食することになりそうなのです。 「牛丼＋サラダ」でも大丈夫でしょうか？
いいですよ〜。あとコンビニに100〜130円くらいで袋入りのそのまま食べられるサラダというか野菜の千切りとかも売ってますし、そういうのも利用したらいいと思いますよ。慣れてくると、朝・昼に野菜を食べた日とそうでない日とで、胃の調子というか精神状態が微妙に違ってくるのに気づかれると思います。
＞茹でた鶏肉や豚肉ならそんなにカロリーも高くないでしょうから食べるようにします。減量中とはいえ、やっぱり肉を食べたいです。
「ポン酢１：１麺つゆ」でタレ作って食べるのも、結構美味しいですよ。ネギ焼いてこのタレかけても美味しいです。上にゴマかけたら、さらに美味しくなります。
＞外食やコンビニ飯はほとんどありませんので、しいていえば自炊です。とはいえほとんど調理はしていませんが。
ガチで調理しなくても、食材選びで工夫すれば、完璧な栄養摂取は可能ですので、これからスーパーなどで食材を選ぶときは、タンパク質と野菜を意識して選んでみてください。
＞最後に質問ですが、1日の摂取エネルギーはどれくらいが理想でしょうか？
（仕事の内容はほとんどが事務的なデスクワークで、すこし軽作業もあります。）
とりあえず、当初の1700kcalで良いと思いますよ。それで体重が減ってくればその摂取カロリーを維持して、体重が減ってこなくなったら、さらに摂取カロリーを減らします。
カロリーって日常生活で厳密に測定することは不可能なので、毎日の体重をメモして、どれくらいのペースで減量できているかチェックすると良いでしょう。
あとウェイトトレーニングの回数が減ってきたら、それは減量が上手くいっている証拠です。減量中のウェイトは、追い込まなくても良いですよ。
あと、毎日自分の体の写真を鏡の前で撮ることもオススメです。Before＆After写真って、かなり減量のモチベーションを上げてくれるので！
>>[26]
結局、タンパク質は粉末プロテインから摂ろうが、食材から摂ろうが、どちらでもいいんですが、
やはりメタボ解消が第一目的なので、カロリーを抑えて減量することが必要です。この場合、やはり粉末プロテインで摂った方がカロリーを抑えやすいです。
ちなみにカロリーを含む栄養素は、タンパク質と炭水化物と脂質の３つだけと覚えておいて頂いて問題ありません。
これらを踏まえて、カロリーを抑えるには、�〇藜舛鮓困蕕后↓�炭水化物を減らす、ということになるのですが、
まず朝食のヨーグルトを低脂肪ヨーグルトにしたり、乳酸菌を摂りたいならヤクルトBL錠を飲むなどのアイディアがあります。
昼のパスタも、少なめにするとか、サッパリ系の味付けにするとかでカロリーを抑えられます。
あとタンパク質の設定は、しんさんの場合、体重×１〜２gでいいですよ。競技志向のサッカーチームに所属している人の場合は、体重×３gぐらいでも練習により消費カロリーが多いので食べ過ぎカロリーオーバーにならないのですが、そうじゃないのでタンパク質もそんなに多く食べなくてOKです。
結局、タンパク質は粉末プロテインから摂ろうが、食材から摂ろうが、どちらでもいいんですが、
やはりメタボ解消が第一目的なので、カロリーを抑えて減量することが必要です。この場合、やはり粉末プロテインで摂った方がカロリーを抑えやすいです。
ちなみにカロリーを含む栄養素は、タンパク質と炭水化物と脂質の３つだけと覚えておいて頂いて問題ありません。
これらを踏まえて、カロリーを抑えるには、�〇藜舛鮓困蕕后↓�炭水化物を減らす、ということになるのですが、
まず朝食のヨーグルトを低脂肪ヨーグルトにしたり、乳酸菌を摂りたいならヤクルトBL錠を飲むなどのアイディアがあります。
昼のパスタも、少なめにするとか、サッパリ系の味付けにするとかでカロリーを抑えられます。
あとタンパク質の設定は、しんさんの場合、体重×１〜２gでいいですよ。競技志向のサッカーチームに所属している人の場合は、体重×３gぐらいでも練習により消費カロリーが多いので食べ過ぎカロリーオーバーにならないのですが、そうじゃないのでタンパク質もそんなに多く食べなくてOKです。
>>[33]
はい、ダンベルでその動画の動きのトレーニングでOKです。軸を作って、下半身の先っぽの力からダンベルに届く感じで。
実は、ダイエット目的のトレーニング・食事では、腹筋やらなくても腹筋は割れてくるものなんですよね。人間の体は、腹回りとか太モモとか、どこか特定の部位を狙って脂肪を落とすことはできないんですよ。
ただ、やはりウェスト周りが気になるということでしたら、週に2日くらい、腹筋ローラー（ヒザ着き）を10回×3セットやるか、フロントブリッジ（2分）＋サイドブリッジ（右1分、左1分）を2セットやるかしたらいいですよ。
腹回りの筋肉が刺激されて、筋肉のコルセット巻いた感じになりやすいです。筋肉のコルセット効果で、急にウェストが10cm近く細くなることが多いです。これは脂肪が減って細くなるのではなく、腹の前に出ていた内臓が、体の奥に閉じ込められて腹回りがスッキリするんですよ。
はい、ダンベルでその動画の動きのトレーニングでOKです。軸を作って、下半身の先っぽの力からダンベルに届く感じで。
実は、ダイエット目的のトレーニング・食事では、腹筋やらなくても腹筋は割れてくるものなんですよね。人間の体は、腹回りとか太モモとか、どこか特定の部位を狙って脂肪を落とすことはできないんですよ。
ただ、やはりウェスト周りが気になるということでしたら、週に2日くらい、腹筋ローラー（ヒザ着き）を10回×3セットやるか、フロントブリッジ（2分）＋サイドブリッジ（右1分、左1分）を2セットやるかしたらいいですよ。
腹回りの筋肉が刺激されて、筋肉のコルセット巻いた感じになりやすいです。筋肉のコルセット効果で、急にウェストが10cm近く細くなることが多いです。これは脂肪が減って細くなるのではなく、腹の前に出ていた内臓が、体の奥に閉じ込められて腹回りがスッキリするんですよ。
- mixiユーザー
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