※NHKクロ現とあさイチで放送された睡眠関連情報まとめ
睡眠に問題を抱える人 5人に1人
【世界の平均睡眠時間】
1位： ニュージーランド 7時間40分
最下位： 日本 6時間18分 (韓国：6時間25分)
欧米はほぼ7時間〜7時間半
国民総生産GDPが高い国ほど睡眠時間も長いというデータ
睡眠不足は生産性が悪い 睡眠不足による経済的損失は8兆円とも。
日本人は子供時代より睡眠不足が習慣化している。学校勉強クラブ塾習い事忙しく
そのうえ遊びもしたいので睡眠時間削るのが常態化。
しかし睡眠負債は借金と同じと考えるべき。
コロナ禍で在宅勤務が増えた。働き方の変化が睡眠に影響し、
在宅・出社勤務併用の人の３〜４割が昼間眠い、睡眠不足 を訴えている。
睡眠問題は、時間だけではない、睡眠の質が重要
眠りはレム睡眠(深い眠り)とノンレム睡眠(浅い眠り)交互で構成される
何度も目が覚める、眠りが浅いと眠りの質が低下。無呼吸症候群など、病のリスクも。
睡眠不足を問題視し睡眠コンサルティング受ける人がふえている。
◇眠りの新常識 睡眠休養感と健康リスク
眠りの質の指標＝ 睡眠休養感 （寝覚めのすっきり感 本人の主観）
睡眠休養感×睡眠時間 が低くなると危険
鍵は床上時間（ふとんに入っている時間）
床上時間が長くて睡眠休養感が少ない人＝死亡リスクが高くなる。
（65歳以上 床上時間が8時間を超えている場合は死亡リスク大）
早く床に就いていてもなかなか寝付けない、寝床で何度も目が覚める、など
対処法：床上時間を短く昼と夜のめりはりをしっかりつける、
眠くなるまでベッドに行かない。
◇睡眠リズムに異変 ポイントは「中央時刻」
ソーシャルジェットラグ＝社会的時差ボケ
睡眠不足を週末の寝だめで解消する方法は推奨できない。
寝すぎてしまうと睡眠のリズムが崩れる
ポイントは「中央時刻」(睡眠時間の中心点)
寝だめするにしても中央時間があまり変わらないようにする。
夜11時に寝て朝8時に起きている場合 睡眠時間9時間 中央時間は3時半
休日夜中の２時に寝て昼の3時まで寝た場合 睡眠時間13時間 中央時間8時半
いつもより5時間もずれ(ソーシャルジェットラグ)が生じる
同じ寝だめするのなら、同時間帯にする
（11時就寝 13時起床 睡眠時間13時間 中央時間5時半）→ずれは2時間
◇ぐっすり眠るには？
◆部屋
暗くする。欧米は日本に比べ部屋が薄暗い。日本は明るすぎる。
◆サプリや飲料
自分に合ったものを。ハーブティーや白湯を飲むなど。
例）白湯は熱いものをふうふうしながらコップ1杯
◆昼寝
14時までに 20分以内
睡眠不足で昼間眠いと仕事の効率悪くなる 昼寝が効果的。ただし
昼寝（パワーナップ） は、14時までに。 夕方寝てしまうと夜眠れなくなる
また、昼寝の時間は20分以内がベスト 1時間以上寝てしまうと脳がスリープモードに
◆入浴 血流をよくしよく眠れる
就寝の1〜２時間前 寝る直前に入るのはNG
人は体温が下がるときに眠くなる
◆寝る前のスマホ
光より操作がNG 脳が活動してしまうので眠くなくなる
◆夜中に起きてしまったら？
大きく複式深呼吸 15秒
不眠症のリラックス法 大きく7秒鼻から吸い口から8秒吐く
◆タンパク質をしっかり摂る
たんぱく質（アミノ酸）であるトリプトファンは、幸せホルモンであるセロトニンと
眠りを促進するメラトニンを生成する。
トリプトファンを含む食品は大豆製品や乳製品、鶏肉などに多く含まれる。
朝タン（朝にタンパク質を摂る）は体内時計をリセットしてくれる。
朝食ではタンパク質と糖質を一緒に（ごはんと納豆味噌汁 ツナチーズトースト等）
バランスよく摂れないときはバナナがおすすめ。トリプトファンとビタミンB6、炭水化物が含まれている。
これを続けると、
�� 寝ざめがよい
�� 疲れがすぐとれる
筋肉疲労には、魚肉タンパク ちくわ・かまぼこ 吸収がよい
ただし塩分には注意
（おまけ）
◆1日に必要なたんぱく質の量
年齢：18歳〜64歳 男性64g 女性50g
年齢：65歳以上 男性60g 女性50g
※出典：厚生労働省「日本の食事摂取基準（2020年版）
◆1回の食事でたんぱく質20gを目指すのがベスト。
◆筋肉を維持するためにも
たんぱく質が体内に入るとアミノ酸に分解され筋肉が作られる。アミノ酸は、筋肉だけではなく、臓器の細胞や免疫細胞、酵素、ホルモン、エネルギーでも使われる。
寝ている間、アミノ酸のもとになるたんぱく質は入ってこないが体内ではアミノ酸を消費し続ける。アミノ酸が足りなくなると筋肉を分解してアミノ酸を使うので、筋肉量が減る。
仮に寝る直前にアミノ酸を大量に摂取しても、余ったアミノ酸はためておけないので意味がない。筋肉量を維持するためにも朝にタンパク質を摂ることはとても重要。
さらに筋肉量をふやすと、代謝もあがりダイエット効果も期待できる。
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