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コメント(14)
Ｃ・ロナウドは、ベンチプレスが100kg、スクワットが150kg。
この記録を見て「やっぱ一流選手と日本人は全然違う」なんて思ってしまう人もいるかもしれません。でもこれは大きな誤解。少なくともこれくらいの記録であれば、健康な日本人男性なら誰でも2、3年で到達できます。
高校時代、よくサッカー部の友人たちが30kgぐらいのバーベルでベンチプレスしてたのを見かけましたが、どうも自分たちで勝手に限界ラインを引き過ぎてしまっている印象を受けました。普通に部活やってる高校生なら40kgぐらいなら誰でも上がりますし、「神経系の発達」によって、そこから50〜55kgぐらいまでは特に体重増がなくとも自然と筋力アップできるんですよ。
それを知らないで「俺はフィジカルが弱いから・・・」「体質だから・・・」と自分の限界を決めてしまっている友人がいましたが、なんだかもったいない話でした。サッカー部だろうがラグビー部だろうが柔道部だろうが、基本的に皆、同じ人間です。適切な負荷の筋トレと、栄養摂取、休養を取り入れれば、2、3年でベンチ100kg、スクワット150kg、スピード落とさずに到達できます。
別に80kgでも90kgでもいいですが、一度ある程度までの筋力レベルに到達したら、その後は筋力維持するのは非常にカンタン、キツくない。1週間に1度、15分くらいで10回×3セットのウェイトやれば、それで余裕で筋力維持ができるんですよ。
これ筋力トレーニングの基礎知識なんですが、知らない人、多いんだろうな・・・
この記録を見て「やっぱ一流選手と日本人は全然違う」なんて思ってしまう人もいるかもしれません。でもこれは大きな誤解。少なくともこれくらいの記録であれば、健康な日本人男性なら誰でも2、3年で到達できます。
高校時代、よくサッカー部の友人たちが30kgぐらいのバーベルでベンチプレスしてたのを見かけましたが、どうも自分たちで勝手に限界ラインを引き過ぎてしまっている印象を受けました。普通に部活やってる高校生なら40kgぐらいなら誰でも上がりますし、「神経系の発達」によって、そこから50〜55kgぐらいまでは特に体重増がなくとも自然と筋力アップできるんですよ。
それを知らないで「俺はフィジカルが弱いから・・・」「体質だから・・・」と自分の限界を決めてしまっている友人がいましたが、なんだかもったいない話でした。サッカー部だろうがラグビー部だろうが柔道部だろうが、基本的に皆、同じ人間です。適切な負荷の筋トレと、栄養摂取、休養を取り入れれば、2、3年でベンチ100kg、スクワット150kg、スピード落とさずに到達できます。
別に80kgでも90kgでもいいですが、一度ある程度までの筋力レベルに到達したら、その後は筋力維持するのは非常にカンタン、キツくない。1週間に1度、15分くらいで10回×3セットのウェイトやれば、それで余裕で筋力維持ができるんですよ。
これ筋力トレーニングの基礎知識なんですが、知らない人、多いんだろうな・・・
「フィジカルを強くするとスピードが落ちる」、「筋肉をつけるとスピードが落ちる」、マリノスの中村俊輔選手や中澤佑二選手はそう言ってますが、果たしてこれは本当なのでしょうか。俊輔の高校の後輩である次のラグビー部員のスペックを見ると、一概にそうとは言い切れないのではないかと思います。
▼竹中祥（桐蔭学園ラグビー部）
175cm、82kg、体脂肪率10％
50m／6.0秒
100m／11.9秒
ベンチプレス／100kg
ハーフスクワット／250kg
http://mainichi.jp/enta/sports/general/rugby/news/20100102k0000m050027000c.html?inb=yt
http://www.nikkansports.com/sports/rugby/highschool/2009/news/p-sp-tp0-20100103-582031.html
http://www.sanspo.com/rugby/highschool/08/team/16_kanagawa.html
極端な例かもしれませんが、竹中選手のフィジカルだけなら、現時点でもサッカーで世界トップクラスに近いフィジカルを持ってます。その一方で、スピードもかなり速いです。仮に体重を10kg落としたら、100m11秒前後はいくのではなないかと。すぐにトップスピードに至る瞬発力も結構なはず。
俊輔および中澤自身、実際にそこまでフィジカル強化した経験はないわけで、つまるところ「フィジカルつけるとスピード落ちる」って話は、ちょっと先入観や思い込みも入っちゃってるのかな、という気もしてきます。
ご意見いただけると幸いです。
▼竹中祥（桐蔭学園ラグビー部）
175cm、82kg、体脂肪率10％
50m／6.0秒
100m／11.9秒
ベンチプレス／100kg
ハーフスクワット／250kg
http://mainichi.jp/enta/sports/general/rugby/news/20100102k0000m050027000c.html?inb=yt
http://www.nikkansports.com/sports/rugby/highschool/2009/news/p-sp-tp0-20100103-582031.html
http://www.sanspo.com/rugby/highschool/08/team/16_kanagawa.html
極端な例かもしれませんが、竹中選手のフィジカルだけなら、現時点でもサッカーで世界トップクラスに近いフィジカルを持ってます。その一方で、スピードもかなり速いです。仮に体重を10kg落としたら、100m11秒前後はいくのではなないかと。すぐにトップスピードに至る瞬発力も結構なはず。
俊輔および中澤自身、実際にそこまでフィジカル強化した経験はないわけで、つまるところ「フィジカルつけるとスピード落ちる」って話は、ちょっと先入観や思い込みも入っちゃってるのかな、という気もしてきます。
ご意見いただけると幸いです。
確かに筋肉をつけるということは、体が重くなるということなので、元々の走る筋力がそのままであれば、スピードは落ちます。車に例えれば、エンジンが同じままなのに、車体を重くしたらスピードは落ちます。
でも筋肉をつけるということは、エンジンそのものをグレードアップするということです。つまり車体が重くなっても、それ以上にエンジンやステアリングが向上すればスピードは維持できますし、トレーニングの質次第では以前よりスピードアップも可能です。科学的トレーニングの発達により、そういう走るエンジンや切り返しのステアリングを向上させるトレーニング手法もどんどん増えています（このコミュでは、そういうトレーニングも紹介していきます）。
でもサッカー界全体で昭和以来の先入観から「フィジカル向上⇒スピードダウン」と決め付けたままだと、世界からどんどん取り残されていくのではないかと思います。このような先入観というか固定観念は、うさぎ跳びなど意味のない昭和の根性トレーニングと相通ずる部分があるように思えます。
（でも日本人トップ選手や監督がそんなこと言ってるままだと、そういうこと主張するトレーナーや研究者は弾かれるんだろうなと妄想・・・）
でも筋肉をつけるということは、エンジンそのものをグレードアップするということです。つまり車体が重くなっても、それ以上にエンジンやステアリングが向上すればスピードは維持できますし、トレーニングの質次第では以前よりスピードアップも可能です。科学的トレーニングの発達により、そういう走るエンジンや切り返しのステアリングを向上させるトレーニング手法もどんどん増えています（このコミュでは、そういうトレーニングも紹介していきます）。
でもサッカー界全体で昭和以来の先入観から「フィジカル向上⇒スピードダウン」と決め付けたままだと、世界からどんどん取り残されていくのではないかと思います。このような先入観というか固定観念は、うさぎ跳びなど意味のない昭和の根性トレーニングと相通ずる部分があるように思えます。
（でも日本人トップ選手や監督がそんなこと言ってるままだと、そういうこと主張するトレーナーや研究者は弾かれるんだろうなと妄想・・・）
スタミナのつけ方
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614761&comm_id=4993173
上記のトピで説明していきますが、フィジカル（無酸素性のコンタクト）で負け続けると、グリコーゲンと言う糖質エネルギーがどんどん削られて、体が低血糖状態になり、それだけでバテます。こうなると、脳にもエネルギーが届かなくなるので、頭のキレや判断も鈍ります。
これはどんなに走るトレーニングを積んだとしても、それとは別のエネルギー供給機構の問題なので、フィジカルで負けたら必ず後半バテます。詳しく言うと、持久走的な最大酸素摂取量の問題じゃなくて、無酸素性フィジカルコンタクトで削られるグリコーゲンの問題なんですが、代表の岡田監督はこの違いを区別できていないのではないかと妄想することがあります。
あんだけ走るトレーニングしてる日本代表が、欧州や豪州のチームと試合して後半になったら結局バテるのは、これが要因の一つだと思われます。
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=52614761&comm_id=4993173
上記のトピで説明していきますが、フィジカル（無酸素性のコンタクト）で負け続けると、グリコーゲンと言う糖質エネルギーがどんどん削られて、体が低血糖状態になり、それだけでバテます。こうなると、脳にもエネルギーが届かなくなるので、頭のキレや判断も鈍ります。
これはどんなに走るトレーニングを積んだとしても、それとは別のエネルギー供給機構の問題なので、フィジカルで負けたら必ず後半バテます。詳しく言うと、持久走的な最大酸素摂取量の問題じゃなくて、無酸素性フィジカルコンタクトで削られるグリコーゲンの問題なんですが、代表の岡田監督はこの違いを区別できていないのではないかと妄想することがあります。
あんだけ走るトレーニングしてる日本代表が、欧州や豪州のチームと試合して後半になったら結局バテるのは、これが要因の一つだと思われます。
------------------------------------------------------
Yahoo知恵袋より
ふと疑問に思ったのですが中村俊輔、中村憲剛などは
何故フィジカルを鍛えなかったのでしょうか？
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1238819112
（Answer抜粋）
A.特にアジア人は筋肉が外人よりつきにくいので
A.元が筋肉つきにくいんでしょうね。
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この2つの答えは、根本的に間違い。サッカー世界レベルの基礎筋力なら、健康な男性の場合、2、3年のウェイトトレーニングで誰でも到達できます。単純に、本人がそこまで増やそうとしていないだけ。選手の体格イメージだけで言ってしまってるんでしょうが、筋肉は適切なトレーニングと栄養摂取を行えば、誰でも増えます。
よく「どれだけウェイトやっても筋肉増えない」って言っている人がいますが、実際に話を聞いてみると、行っているウェイトメニューの負荷・回数がデタラメだったり、普段の栄養バランスが崩れていたり、十分な休養が取れていなかったりするケースが9割以上です。そもそも、そんな状態で筋肉が増えるわけない。
筋肉やフィジカルの弱さを、安易に体質や人種のせいにするのは、ある種の思考停止を生みます。時には、既存のトレーニングの常識を疑ってみることも大事かと。
Yahoo知恵袋より
ふと疑問に思ったのですが中村俊輔、中村憲剛などは
何故フィジカルを鍛えなかったのでしょうか？
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1238819112
（Answer抜粋）
A.特にアジア人は筋肉が外人よりつきにくいので
A.元が筋肉つきにくいんでしょうね。
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この2つの答えは、根本的に間違い。サッカー世界レベルの基礎筋力なら、健康な男性の場合、2、3年のウェイトトレーニングで誰でも到達できます。単純に、本人がそこまで増やそうとしていないだけ。選手の体格イメージだけで言ってしまってるんでしょうが、筋肉は適切なトレーニングと栄養摂取を行えば、誰でも増えます。
よく「どれだけウェイトやっても筋肉増えない」って言っている人がいますが、実際に話を聞いてみると、行っているウェイトメニューの負荷・回数がデタラメだったり、普段の栄養バランスが崩れていたり、十分な休養が取れていなかったりするケースが9割以上です。そもそも、そんな状態で筋肉が増えるわけない。
筋肉やフィジカルの弱さを、安易に体質や人種のせいにするのは、ある種の思考停止を生みます。時には、既存のトレーニングの常識を疑ってみることも大事かと。
サントリーの「プロテインウォーター」を飲めば、理想の細マッチョ体形になれると思っている人がいますが、あれはまるで効果はありません。
成分表によれば、100mlあたりのタンパク質含有量は0.52g。内容量が490mlなので、このプロテインウォーター1本に含まれるタンパク質は、0.52×4.9＝2.548g,【約2.5g】。一方、近所のダイエーに売ってる低脂肪乳100mlあたりのタンパク質含有量は3.85g。同じ490ml中に含まれるタンパク質は3.85×4.9=18.865,【約18.9g】。 2.548÷18.865=0.13506…。結局、このプロテインウォーターに含まれるプロテイン （＝タンパク質）は、市販の牛乳の13.5％、つまり7分の1にも及ばないということになります。
トレーニング前後に最低限必要な糖質エネルギーも大幅カットされており、結局は「プロテイン」の名を冠しただけの、まがい物プロテイン飲料というのが現実です。
部活のあとにプロテインウォーター飲むくらいなら、牛乳を買って飲んだ方がはるかに効果が高いです。
成分表によれば、100mlあたりのタンパク質含有量は0.52g。内容量が490mlなので、このプロテインウォーター1本に含まれるタンパク質は、0.52×4.9＝2.548g,【約2.5g】。一方、近所のダイエーに売ってる低脂肪乳100mlあたりのタンパク質含有量は3.85g。同じ490ml中に含まれるタンパク質は3.85×4.9=18.865,【約18.9g】。 2.548÷18.865=0.13506…。結局、このプロテインウォーターに含まれるプロテイン （＝タンパク質）は、市販の牛乳の13.5％、つまり7分の1にも及ばないということになります。
トレーニング前後に最低限必要な糖質エネルギーも大幅カットされており、結局は「プロテイン」の名を冠しただけの、まがい物プロテイン飲料というのが現実です。
部活のあとにプロテインウォーター飲むくらいなら、牛乳を買って飲んだ方がはるかに効果が高いです。
ジムでウェイトトレーニングを始めようとするとき、
ついついチェストプレスやレッグマシン、バタフライマシン、アダクションなどの動作軌道がレール上の一直線しか動かないマシントレーニング中心でメニューを組んでしまうパターンは多いですが、
残念ながらそれは間違いです。
それだと見た目の筋肉はつくけど、多方向への様々な動き、しなやかな動きに対応が難しくなり、いわゆる「使えない筋肉」になることもあります。局部的なトレーニングにしかならず、体全体の動きを伴う連動性が乏しいです。
（基本的に軌道一定のマシントレーニングは、フリーウェイトやったあとにさらに1人で追い込んで鍛えるための器具です）
もちろんレッグエクステンションやレッグカールなどサッカーの動きに直結するマシンや、ラットプルダウンやケーブルマシン、腹筋台など多方向への動きを取り込めるマシンもあって、これらはぜひ取り入れた方がいいのですが、
（※長友選手が、チェゼーナでレッグエクステンションやってる画像がどこかにありました。澤選手、川澄選手がラットプルダウンやってた映像・画像もありました）
基本的にはウェイトトレーニングメニューは、フリーウェイト（バーベルやダンベルを使用）中心のメニューを組むのが妥当であり効果的です。
フリーウェイトは、まずはBIG3と呼ばれるバーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレスから習得。加えてダンベルフライ、アームカール、リストカール、ショルダープレス、ワンハンドダンベルロー、サイドレイズなどの補助基礎種目をプラス。
これらは主に「アウター」と呼ばれる筋肉を鍛える種目ですが、体全体の動きを伴いますし、バランスディスクやバランスボールなどのバランスギアと組み合わせることで、体幹トレーニングを兼ねることもできます。
そして「瞬発力」「スピード」を鍛えるクイックリフト系の種目（ハイクリーン、スナッチなど）を取り入れるためには、このようなフリーウェイト種目で下地の筋肉をつけておかないとケガしやすくなります。
このような「瞬発力」「スピード」系の種目は、マンチェスター・ユナイテッドのトレーニングでも特に重視されています。
http://seedofspeed.com/mick.htm
なので、アウターの筋肉を鍛えるのであっても、そのメニューの組み立て方には一定のセオリーや優先順位が存在します。
さらにアウターを鍛える際には、栄養状態が良くないと効果が半減〜０になります（タンパク質毎日体重×3〜4g摂取、オーバーカロリー、増減量サイクルなど）。
ここのポイント理解していないと、せっかくの労力が無駄になることもありますので、なるべく早い段階でしっかり抑えておいた方がいいですよ。
ついついチェストプレスやレッグマシン、バタフライマシン、アダクションなどの動作軌道がレール上の一直線しか動かないマシントレーニング中心でメニューを組んでしまうパターンは多いですが、
残念ながらそれは間違いです。
それだと見た目の筋肉はつくけど、多方向への様々な動き、しなやかな動きに対応が難しくなり、いわゆる「使えない筋肉」になることもあります。局部的なトレーニングにしかならず、体全体の動きを伴う連動性が乏しいです。
（基本的に軌道一定のマシントレーニングは、フリーウェイトやったあとにさらに1人で追い込んで鍛えるための器具です）
もちろんレッグエクステンションやレッグカールなどサッカーの動きに直結するマシンや、ラットプルダウンやケーブルマシン、腹筋台など多方向への動きを取り込めるマシンもあって、これらはぜひ取り入れた方がいいのですが、
（※長友選手が、チェゼーナでレッグエクステンションやってる画像がどこかにありました。澤選手、川澄選手がラットプルダウンやってた映像・画像もありました）
基本的にはウェイトトレーニングメニューは、フリーウェイト（バーベルやダンベルを使用）中心のメニューを組むのが妥当であり効果的です。
フリーウェイトは、まずはBIG3と呼ばれるバーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレスから習得。加えてダンベルフライ、アームカール、リストカール、ショルダープレス、ワンハンドダンベルロー、サイドレイズなどの補助基礎種目をプラス。
これらは主に「アウター」と呼ばれる筋肉を鍛える種目ですが、体全体の動きを伴いますし、バランスディスクやバランスボールなどのバランスギアと組み合わせることで、体幹トレーニングを兼ねることもできます。
そして「瞬発力」「スピード」を鍛えるクイックリフト系の種目（ハイクリーン、スナッチなど）を取り入れるためには、このようなフリーウェイト種目で下地の筋肉をつけておかないとケガしやすくなります。
このような「瞬発力」「スピード」系の種目は、マンチェスター・ユナイテッドのトレーニングでも特に重視されています。
http://seedofspeed.com/mick.htm
なので、アウターの筋肉を鍛えるのであっても、そのメニューの組み立て方には一定のセオリーや優先順位が存在します。
さらにアウターを鍛える際には、栄養状態が良くないと効果が半減〜０になります（タンパク質毎日体重×3〜4g摂取、オーバーカロリー、増減量サイクルなど）。
ここのポイント理解していないと、せっかくの労力が無駄になることもありますので、なるべく早い段階でしっかり抑えておいた方がいいですよ。
［フリーウェイト種目 ⇔ 軌道一定のマシン種目］
ベンチプレス ⇔ チェストプレス
デッドリフト ⇔ スミスマシンのデッドリフト
バーベルスクワット ⇔ スミスマシンのバーベルスクワット
ダンベルフライ ⇔ チェストフライ
ダンベルやバーベルのアームカール ⇔ マシンのアームカール
ダンベルやバーベルのショルダープレス⇔ マシンのショルダープレス
など、主なフリーウェイト種目に対応する形で、それを補うマシンが存在します。そして球技向けトレーニングは、メインメニューをフリーウェイト優先で組むのが基本です。
最初の3〜6ヶ月くらいのうちにフリーウェイトで筋肉の土台ができていないと、そのあと瞬発力・スピード系のクイックリフト（クリーン、スナッチetc）を導入するときのリスクが高まりますので。
［懸垂 ⇔ ラットプルダウン］という対応もありますが、懸垂は筋肉にかかる負荷が大きいので、慣れないうちはラットプルダウンでメニューを組むのがいいです。
一般に「自重は軽くて初心者向き」とか言われてますが、懸垂については自重の方が負荷が重く上級者向きです。また懸垂は体重が重い人の方が、負荷が重くなります。
またラットプルダウンでケーブル式のタイプのものであれば、動作の軌道は一定ではなく360度どの方向にも動くので、バランス性もいいのでお勧めです。澤選手、川澄選手もラットプルダウンやってます。
［レッグエクステンション＋レッグカール］については、これは足でバーベルやダンベルをつかむことはさすがにできないので、マシンに頼ります。長友選手もレッグエクステンションやっています。なお、レッグエクステンションをやるなら、レッグカールもセットでメニューに組み込んで。足の前面と裏面の両方をバランスよく鍛えた方が効果的ですので。
［腹筋 ⇔ アブドミナルマシン］については、腹筋は各種体幹トレーニングや腹筋ローラーなどの方がバリエーションが非常に多く、効果も高いので、マシン使う前に、もっといろいろな種類の腹筋を取り込んだ方がいいと考えます。
例えばクリスティアーノ・ロナウドが行っている腹筋に、メディシンボールを使ったシットアップスローというのがあります。より重いメディシンボールを使うことで、腹筋にかかる負荷を高められます。
http://www.geocities.jp/miyadai0403/topin/at-study/st-con/core.htm
あとフリーウェイト種目にしろマシン種目にしろ、トレーニング種目の名前は1つ1つ覚えるようにしていった方がいいです。
ベンチプレス ⇔ チェストプレス
デッドリフト ⇔ スミスマシンのデッドリフト
バーベルスクワット ⇔ スミスマシンのバーベルスクワット
ダンベルフライ ⇔ チェストフライ
ダンベルやバーベルのアームカール ⇔ マシンのアームカール
ダンベルやバーベルのショルダープレス⇔ マシンのショルダープレス
など、主なフリーウェイト種目に対応する形で、それを補うマシンが存在します。そして球技向けトレーニングは、メインメニューをフリーウェイト優先で組むのが基本です。
最初の3〜6ヶ月くらいのうちにフリーウェイトで筋肉の土台ができていないと、そのあと瞬発力・スピード系のクイックリフト（クリーン、スナッチetc）を導入するときのリスクが高まりますので。
［懸垂 ⇔ ラットプルダウン］という対応もありますが、懸垂は筋肉にかかる負荷が大きいので、慣れないうちはラットプルダウンでメニューを組むのがいいです。
一般に「自重は軽くて初心者向き」とか言われてますが、懸垂については自重の方が負荷が重く上級者向きです。また懸垂は体重が重い人の方が、負荷が重くなります。
またラットプルダウンでケーブル式のタイプのものであれば、動作の軌道は一定ではなく360度どの方向にも動くので、バランス性もいいのでお勧めです。澤選手、川澄選手もラットプルダウンやってます。
［レッグエクステンション＋レッグカール］については、これは足でバーベルやダンベルをつかむことはさすがにできないので、マシンに頼ります。長友選手もレッグエクステンションやっています。なお、レッグエクステンションをやるなら、レッグカールもセットでメニューに組み込んで。足の前面と裏面の両方をバランスよく鍛えた方が効果的ですので。
［腹筋 ⇔ アブドミナルマシン］については、腹筋は各種体幹トレーニングや腹筋ローラーなどの方がバリエーションが非常に多く、効果も高いので、マシン使う前に、もっといろいろな種類の腹筋を取り込んだ方がいいと考えます。
例えばクリスティアーノ・ロナウドが行っている腹筋に、メディシンボールを使ったシットアップスローというのがあります。より重いメディシンボールを使うことで、腹筋にかかる負荷を高められます。
http://www.geocities.jp/miyadai0403/topin/at-study/st-con/core.htm
あとフリーウェイト種目にしろマシン種目にしろ、トレーニング種目の名前は1つ1つ覚えるようにしていった方がいいです。
レッグエクステンションやレッグカールは、ゴムチューブ（セラバンド）やバランスボールを使用して行うことも可能です。壁やイスなどにゴムを固定させて足に装着しレッグエクステンションしたり、バランスボールレッグカールという形でレッグカール（動画）できます。まだ成長期（＝レントゲンで成長線が残っている状態）の人は、ゴムやバランスボールでやった方が比較的安心かと。
あと前回のコメントで、[バーベルスクワット ⇔ スミスマシンのバーベルスクワット]についての対応を書きましたが、同類の下半身PUSH系トレーニングにはレッグプレス（マシントレーニング）や、片足スクワット（自重＆ウェイト）、ランジなどがあります。
片足スクワットやランジは体幹系のトレーニングにもなりますし、バランスディスクに足を乗せるなどバリエーションを広げることもできます。
例えば下半身の筋トレメニューで
月曜
・バーベルスクワット
・片足スクワット（＋ダンベル持つ）
・片足スクワット（＋バランスディスクに乗る）
木曜
・前後左右ランジ（＋ダンベル持つ）
・前後左右ランジ（＋バランスディスクに乗る）
みたいに組むと、バーベルスクワットのあとにレッグプレスやらなくても相応に鍛えられると考えることもできます。
でもＣロナがレッグプレス200kgだからとりあえずそれを目指したいというなら、それも十分アリだと思いますが、抑えておいて欲しいのは、Ｃロナはフリーウェイトのバーベルスクワット150kgを6回×4セットやってる上でのレッグプレスです。まずはフリーウェイトを怠らないよう、メニューを組むといいでしょう。
ちなみにバランスディスクは1個1500円ぐらい（http://p.tl/47Aw）、バランスボールは1個1200円ぐらい（http://p.tl/alSO）で売ってます。バランスディスクを座布団代わりにすると、座って勉強・仕事をしている間も体幹トレーニングになります。あと腰の負担が軽くなって（上半身の重みが腰の一点から分散されるので）、腰痛とかにもいいですよ。
あと前回のコメントで、[バーベルスクワット ⇔ スミスマシンのバーベルスクワット]についての対応を書きましたが、同類の下半身PUSH系トレーニングにはレッグプレス（マシントレーニング）や、片足スクワット（自重＆ウェイト）、ランジなどがあります。
片足スクワットやランジは体幹系のトレーニングにもなりますし、バランスディスクに足を乗せるなどバリエーションを広げることもできます。
例えば下半身の筋トレメニューで
月曜
・バーベルスクワット
・片足スクワット（＋ダンベル持つ）
・片足スクワット（＋バランスディスクに乗る）
木曜
・前後左右ランジ（＋ダンベル持つ）
・前後左右ランジ（＋バランスディスクに乗る）
みたいに組むと、バーベルスクワットのあとにレッグプレスやらなくても相応に鍛えられると考えることもできます。
でもＣロナがレッグプレス200kgだからとりあえずそれを目指したいというなら、それも十分アリだと思いますが、抑えておいて欲しいのは、Ｃロナはフリーウェイトのバーベルスクワット150kgを6回×4セットやってる上でのレッグプレスです。まずはフリーウェイトを怠らないよう、メニューを組むといいでしょう。
ちなみにバランスディスクは1個1500円ぐらい（http://p.tl/47Aw）、バランスボールは1個1200円ぐらい（http://p.tl/alSO）で売ってます。バランスディスクを座布団代わりにすると、座って勉強・仕事をしている間も体幹トレーニングになります。あと腰の負担が軽くなって（上半身の重みが腰の一点から分散されるので）、腰痛とかにもいいですよ。
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