サッカーのための筋トレと栄養コミュのスタミナのつけ方

無酸素性のゴリ押しの筋力に関して、特に競り合いの場面でこのタイプの筋肉・筋力をよく使います。

これが先に尽きてしまうと、もうそれだけでバテます。普段からどんなに走りこみをしてても、バテます。グリコーゲンが枯渇し、体内の血糖値も下がり、アタマもボーっとしてきます。当然プレーの精度や集中力は下がり、ケアレスミスを連発。

ここで「根性が足りない」「気合がたりない」「意識が低い」とか精神論を持ち出して選手を叱咤する監督・コーチがいたら、それはアホです。普段のトレーニングが不十分だからそうなっているわけで、責任転嫁もいいところです。。。負けに不思議の負けなし。すべての結果には原因があり、それが何かを見極めるのが監督・コーチのお役目かと。

なおこの無酸素性のゴリ押し系筋力の効果を最大限に活かそうとするのが、最近注目されている体幹トレーニングです。ラグビーでは結構前から導入されていますが、サッカーではつい最近になって注目されだしている印象を受けます。

長友選手はずいぶん以前からウェイトと併用でこの体幹トレーニングを行ってきたようですが、岡田ジャパンみたいに急に付け焼刃で初めさせてどーにかなるもんでもありません。Ｗ中村とか、元々のゴリ押し系筋力がない選手がこれやったって、それでフィジカル強くなるわけないでしょうし。。。

体幹トレーニングは、YouTubeで"trunk"、"training"、"core"とかの単語で検索してみると、具体的なやり方が色々と出ています。

何百種類と無限にあるのですが、どれを選ぶべきかは、その人の種目・プレーの動きパターンによってそれぞれ違ってきますので、自分でも考えて試行錯誤することが必要となってきます。

ちなみに日本では「サッカーがコンタクトスポーツだ！」という意識が海外よりも低いのかなと言う気はします。近所の少年サッカーとか見てて、そう感じることがあります。

ｻｯｶｰにおける具体的な走力的TRはどんなのですか？
最大酸素摂取量を増やすための効果的な練習法？気になります…。

最大酸素摂取量を増やすなら、本気の600m走を8本とか、本気の1500m走を3本とか、600m〜1500m走を行って、その合計のトータル5kmくらいになるように設定。とりあえず週1，2回で様子見。

インターバルは2分くらい、座らないでその場で歩くか立ったまま。各本ごとのラストスパートは特に気合を入れて。胸がカーッと熱くなる感じのとき、最大酸素摂取量が上がっています。

きつくてモチベーション保つのが大変なので、毎回メモを取って記録することをおススメします。


また走力TRは短距離走用のも大事ですが、これは上記の走り込みとは分けて考えます。昭和の香り漂いまくりですが、タイヤ引きとかできますか？

600とか1500って距離はアバウトでもいいんですかね？正確な距離が分かる走れる場所がないもんで…

600mから1500mの間であれば、とりあえずアバウトでいいですよ。

それを何本走るかは分かりませんが、そのトータルを足して大体5000m前後になれば、それでOKっす。

> FRさん

ありがとうございます。

足の痛みが消え次第トレーニング開始します！

Aキラさん

お大事に、がんばです☆

今サッカーからフットサルに完全に移行しているのですがサッカーとは勝ってが違いすぐ疲れてしまいます、坂道ダッシュなど短距離走のトレーニングを中心としたほうが良いでしょうか？

＞ガアチさん
フットサルは基本動きっぱなしで、サッカーみたいに息をつける場面が少ないので、スタミナ要りますよね＞＜

スタミナを上げるのに効率的なのが、「最大酸素摂取量（Vo2max）」と呼ばれる測定数値を上げるトレーニングなんですが、これを意識してトレーニングすると、5kmしか走っていないのに、10km走や20km走の記録も伸びるものなんです。

つまり短時間で骨や関節の負担を少なくしながら、スタミナを上げられるという持久力トレーニングになります。

この場合、600m〜1500mの間で適当な距離を探って、インターバル走を行うんですけど、今のフットサルの動きって、感覚的に何m走くらいの動きに似てる感じでしょうか？

例えがおおざっぱですいません・・・

> FRさん
試合中の運動量とか質ってことですよね？

感覚的には1500mぐらいだと思います。

＞ガアチさん

そしたら1500m走を3、4本ぐらいでインターバル走が妥当となります。毎ランごとにタイムを計って、その記録が上がっていくようにマジで走ります。特に毎ランのラストスパートは気合を入れて。

インターバル時間は2分。座らないで、歩くかジョグで次のスタートを待機。

めっちゃしんどいんで、週1、2回くらいでいいですよ。


これが最大酸素摂取量を上げる走り込みのパターンとなります。トータルで5km前後走るのが目安で、例えば600m走でやるなら8、9本となります。

慣れてきたら600m、800m、1500m、800m、700m・・・みたいに毎ランごとにあえて距離にムラをつけるのも面白いかも。

> FRさん

あまり走れる時間がないので週1､2回でも体力の持続、向上に繋がりますか？

＞ガアチさん
週1、2回走れれば十分ですよ☆

毎週のフットサルの練習、試合でも相当に走るわけですし。

今サイドバックでプレーしていて、かなりのアップダウンが要求されます。
どんな走力TRをやった方がいいでしょうか？
やはりダッシュ系をやるべきでしょうか？

＞ときやの奴さん

スピード系のトレーニングと、持久系のトレーニングとを、それぞれ分けてやるのも面白いと思いますよ。

0.1秒でも早く進みたい・戻りたいっていうニーズと同時に、試合後半でもなるべくバテずにいたいっていうニーズもあると思いますので。

走るスピードを上げるためには、さまざまな角度からのアプローチがあります。
・余分な体脂肪率を落とす（おもりを減らす）
・走るのに使う筋力を強化する
・最適な栄養摂取を行う
・走り方（フォーム）を修正する
・試合展開の先を読んで動く
などなど。

スタミナ面に関して、最大酸素摂取量(Vo2max)を上げるということを主眼にすると、
・余分な体脂肪を落とす
・インターバルで走りこんで心肺機能を高める
あとフィジカルコンタクトでスタミナを削られないように、
・ウェイトで基礎筋力を高める（ケガ予防にもなる）
ということも大事になってきます。

あと「脂肪を落としながら、筋肉を成長させることはできない」ということを念頭においておくのも大切なことです。オフ期に脂肪と筋肉をつけて、試合期が近づいたら筋肉を維持しながら脂肪を落としていきます。

この中で、ご自身の時間・予算・体力の範囲内でできうるアプローチをチョイスしていくのが妥当なんではないかなと思います。

サイドバックとしての走力向上のために、どれくらいの時間、労力を使えそうですか？

どれくらいの時間、労力とは具体的にどういうことでしょうか？すみません…

＞ときやの奴さん

・1週間のうち、何曜日にそれぞれ何時間そのためのトレーニング時間を使えるか

・ハードな走り込みをするための体力は残っているかどうか

・バランスよい栄養摂取をするための小遣いはあるかどうか


みたいな「コスト」全般のことです☆

チーム練習はだいたい午前中には終わるので、午後は個人TRにあてれます。

週末にはゲームが入るので、ハードなTRは週始めの方がいいです。

栄養摂取はよっぽどでなければ大丈夫だと思います！

＞ときやの奴さん

了解しました。午後の個人練習ですが、

月　試合の疲れを癒すため休み
火　技術練習（シュート、ドリブルなど）
水　走りこみ
木　技術練習
金　技術練習
土　試合
日　試合

みたいな感じで、とりあえず最初は水曜日を走りこみに重点を置くというのはどうですか？

あと、瞬発力を上げるためのウェイトトレーニングについて、興味はありますか？

これだと飛び出しのスピードとか、切り返しの素早さとか、ジャンプ力とかが上がります。

ウェイト（最大筋力アップのため）をやりながら最大心拍数をあげるためのトレーニングを行っても問題ないでしょうか？（効果が薄れないかどうか）
現状の体力ですと、自分のやろうとするフットサルレベルについていけません。そのため、半年ぐらいかけてフィジカル強化に努めようかと考えています。

ウェイトTRも興味あります！

あと具体的にどういう走りこみのメニューがいいでしょうか？

今、シーズンオフなんですが、この間にサイドバックとしてアップダウンをくり返すための走りこみをしようと思います。
効果的なメニューを具体的に教えて貰いたいです！！

スタミナ対策について、個人的な分類も含め、おおざっぱに整理してみました。


動きが走ることに絞られているマラソン選手の場合、試合中にスタミナが減る要因は限られますが、

サッカーはジョグ、ラン、ダッシュ、休止、競り合い、切り替えし、ジャンプ、パス、シュートなど動きのパターンが本当に多種多様なので、

スタミナ向上にはそれらの動きにそれぞれ対応した体力づくりを行うことが効果的です。どの動きを行っても、体に乳酸が溜まりにくい状態にします。


?最大酸素摂取量（長距離持久力）。純スタミナ系トレーニング。
マラソン選手のような、長時間走り続けてもバテないスタミナ指標。Vo2maxとも呼ばれる。具体的なトレーニングは、600〜1000mのインターバルトレーニング週1で1日トータル5kmぐらい。

例えば、600m＋600m＋600m＋600m＋600m＋600m＋600m＋800m＝5000m
インターバルの休憩は2分ですが、その間は座らないで、軽くドリブルしながら待つのがいい。毎本ごとにタイムを計って、記録する。

素走りに飽きたらドリブルしながら全力で走るのもアリですが、毎本のラストスパートは特に全力で。走って胸が苦しくなっているときにこのスタミナ指標の底力が上がります。


?間欠持久力（中・短距離持久力）。純スタミナ系トレーニング。
中・短距離の走って止まっての繰り返し。

ユベントスが行っているYoYoテスト
http://www.sandcplanning.com/item/yoyo/index.html

ドイツ代表の走り込みなど。
http://www.chunichi.co.jp/chuspo/article/soccer/shukyu/200807/CK2008071002100005.html
１５秒間、全力疾走させて、１５秒間休ませ、また１５秒間、全力疾走させるというもの。サッカーの試合中と同じ無酸素状態になる運動をさせ、持久力をつけさせるという方法だ。また直前合宿では、「スピードエンデュランス」と呼ばれる、全力疾走の７−８割のスピードで４分間走らせ、１分間休ませ、また４分間走らせる、というトレーニングも実施したという

よりチーム戦術にあった走りにカスタマイズするなら、このラグビーチームのように自分のチームの試合をビデオ分析し、その動きに即した秒数を算出するのも妥当。
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=361

チーム練習で鍛えているケースが多いですが、個人練習でもやれる
「サッカー自主練革命」山本晃永より
http://p.tl/drxf
・ゼェハァスペースランニング（8の字）
・ステップ50ランニング
・コーンランニング
・アジリティステーション（ターン）


?全力動作による速筋の疲労（切り替えし、ダッシュ、ジャンプ、コンタクトによる）。
瞬発力・スピード・パワー系トレーニングだが、これらの動きをフィールドで繰り返すと疲れるので、結果的にスタミナ対策になる。

多方向への急な切り返し、ジャンプ、全力ダッシュ、コンタクトの連続・繰り返しによって速筋が疲労し乳酸が出て、瞬発力が低下する。これにより体内のグリコーゲンという糖エネルギーが削られ、体がダルくなって動きが鈍ることも。体幹トレーニング（ストレッチ含む）、ウェイトトレーニング、プライオメトリックスなどの筋トレで補い、このような動きへの耐性を上げる。

このスタミナ対策は、同時にスピードアップやコンタクト強化など基本的なフィジカル底上げにもなる。

・体幹トレーニング＆ストレッチ
・BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット。フリーウェイト）
・補助種目（レッグカール＆エクステンション、ショルダープレス、アームカールなど多数。フリーウェイト）
・クイックリフト（瞬発力特化）
・プライオメトリックス（瞬発力特化）
・坂道ダッシュ（10〜20mくらいでいい。長友選手がやってました）
・5段飛びダッシュ（長友選手がやってました）

「サッカー自主練革命」山本晃永 http://p.tl/drxf より
・ステップ50ダッシュ
・コーンダッシュ
・アジリティステーション（ターン）

ウェイト種目は1種目につき週1回で十分。同じ種目を週2とか週3でやってると、体力が持たない。オーバーロードの原則でやって栄養十分なら、週1でも3年間でCロナぐらいの基礎筋力は普通につきます。

?心的ストレス（ゲーム展開を支配される）
ゲームを支配されると脳がストレスを感じ、それがスタミナ疲労にも影響してくる。技術、試合展開、チーム戦術で優位に立てれば、ストレスは緩和される。

技術練習もしっかりやるのは当然。頭の中に「技術VSフィジカル」「技術でフィジカルを補う」「フィジカルで技術を補う」みたいな考え方があれば、それを考え直す。

安易な二者択一に走らない、それはサボりと同じこと。「技術×フィジカル」の相乗効果を得る。


?栄養状態の改善・コントロール
必要な栄養素（炭水化物、タンパク質、野菜・果物）、必要なカロリー摂取量が不十分だと、トレーニング効果が半減どころか０になる場合もある。

「勝てるアスリートの食事学」河谷彰子（スポーツ専門の管理栄養士）で栄養の重要性を理解する。
http://www.japantopleague.jp/column/nutrition/index.html

大会の試合前はカーボローディングと呼ばれる炭水化物の摂取増加を行うことで、スタミナを上げられる。
http://www.wgh.bz/carboloading/carbo1.html
http://www.trailrunning-ohkoku.jp/special/1010_2/part1.html



???はフィジカルトレーニングによるスタミナ対策。メニュー作りでは1週間のメニューに?〜?の要素を散りばめて構築する。自分の環境・状況に応じて、メニューを変化させていく。

??はそれ以外のアプローチによるスタミナ対策。スタミナ対策で見落とされがちなポイントだが、むしろ???よりも大事。


?〜?すべての要素が大事。「考えてサッカーする」ということは、体力づくりの面でも同じことだと思います。