1週間で「やせていく体」に変える習慣【医師が解説】緑茶、歯磨き、チョコ…

栗原 毅：栗原クリニック東京・日本橋院長
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2023.2.21 3:49
1週間で「やせていく体」に変える習慣【医師が解説】緑茶、歯磨き、チョコ…
5つのやせるプログラムには、70％以上のカカオ含有量の高カカオチョコレートを食べるものもある（写真はイメージです）　Photo:PIXTA
やせたいと、頑張ってダイエットを続けていても、すぐに結果が出ないものが多く、挫折してしまった経験はありませんか？前回は、「やせスイッチ」がオンにならないのは、脂肪肝が原因の可能性があるということを紹介しました。栗原クリニック 東京・日本橋院長の栗原毅氏は、食事やお酒を我慢せずとも、脂肪肝はちょっとした生活習慣の工夫で改善できると言います。今回は『1週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法』（日本文芸社刊）から、脂肪肝を改善し、代謝がアップする5つのやせる簡単プログラムを具体的に見ていきましょう。

名医が教える
オンになる最強プログラム
　5つのやせるプログラムを1週間実践して、やせていく体を手に入れましょう。

○やせるプログラム1
歯を磨いて口の中をきれいにする

　歯周病を治すことがやせるための第一歩

　口には様々な細菌が存在しており、口から侵入した細菌は全身の健康に影響を及ぼします。特に歯周病菌は血糖値をコントロールするインスリンの働きを阻害し、肝臓の中性脂肪を増やす原因となります。
歯だけではなく、舌も磨く
歯磨きは朝起きてすぐと、就寝直前は必ず行う
歯磨きは5分以上かける
目的に合わせて歯磨き粉を選ぶ
定期的に歯医者へ行く


○やせるプログラム2
高カカオチョコレートを食べる

　血糖値の上昇を抑え糖の吸収を緩やかにする

　カカオ含有量70％以上の高カカオチョコレートにはカカオポリフェノールが多く含まれ、血糖値の上昇を抑制します。食物繊維も豊富で、糖の吸収を緩やかにするだけでなく、腸内環境を整える効果もあります。
1回5gを1日3〜5回に分けて食べる
食べるタイミングは食前がベスト
カカオ含有量70％以上のチョコレートを食べる
間食に食べてもOK
リラックス効果でストレスを緩和

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まずは7日間実践！1週間で勝手にやせる体になるための過ごし方
○やせるプログラム3
濃い緑茶を飲む

　飲むだけで脂肪を燃やす＆増やさない

　緑茶に含まれるポリフェノールの1つである茶カテキンには、脂肪燃焼を促す働きがあります。ペットボトルのお茶でも摂取できますが、市販品を選ぶ際は、健康成分が多い濃い緑茶を選びましょう。急須で緑茶をいれて茶葉まで食べると、さらにやせ効果が高まります。
食前に100ｍｌ程度飲む
ペットボトルの緑茶でもＯＫ
1日に500ｍｌ程度飲む
健康成分が多い濃い緑茶を選ぶ
茶葉まで食べたら効果絶大

○やせるプログラム4
糖質をちょいオフする

　糖質をいつもより一口分減らすだけでやせ体質に

　糖質は脂肪の材料になるだけでなく、食べ過ぎると血糖値を上げ、脂肪をためやすい状態にしてしまいます。いつもの食事から糖質を一口分減らすだけで、脂肪をためにくい体に変えていくことができます。
ゆっくりよく噛んで食べる
いつもの食事の糖質を1口分減らす
減らした分は蛋白質を採る
カロリーは気にしなくてOK
食べる順番も変えると効果アップ

○やせるプログラム5
軽い運動をする

　簡単な運動で体の変化を加速させる

　やせるために激しい運動は必要ありません。簡単な運動を毎日続けるほうが、やせ体質への近道です。筋肉量が多い下半身を中心に鍛えることで、効率よくやせスイッチをオンにできます。
メインで鍛えるのは下半身の筋肉
電車内や空き時間にできる簡単なものでOK
激しい運動必要なし
しっかり歩けば運動になる
無理なく毎日続ける

　5つのやせるプログラムを実践すればやせられない原因だった脂肪肝が改善し1週間で「やせスイッチ」がオンになる！

まずは7日間実践！
1週間で勝手にやせる体になるための過ごし方
（1）歯を磨いて口の中をきれいにする、（2）高カカオチョコレートを食べる、（3）緑茶を飲む、（4）糖質をちょいオフする、（5）軽い運動をする、この5つのやせるプログラムをとり入れた1日の過ごし方の例をご紹介します。生活スタイルに合わせて、実践できるものから始めていきましょう。

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歯を磨いて口の中をきれいにする
やせるプログラム1
歯を磨いて口の中をきれいにする
こんな効果がある！
□歯周病菌や虫歯菌が体内に侵入するのを防ぐ
□インスリンの働きを妨げる歯周病を予防
□腸内環境を整えて代謝機能を上げる
□糖尿病などの生活習慣病を改善する
など

　口の中の健康は体の健康に直結します。歯周病菌や虫歯菌が歯茎から血管に侵入し、血液に運ばれて全身に影響を及ぼすからです。また歯周病が進むとインスリンの働きが妨げられ、肝臓に中性脂肪がたまって太りやすい体質に。日頃から正しく口の中をケアすることが大切です。

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高カカオチョコレートを食べる
やせるプログラム2
高カカオチョコレートを食べる
こんな効果がある！
□糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐ
□豊富な食物繊維が腸内環境を改善
□肝臓の活性酸素を除去して脂肪肝を予防
□抗酸化作用で歯周病菌を減らす
など

　カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、肝臓の活性酸素を除去して脂肪肝を改善します。血糖値の上昇を緩やかにしたり、歯周病を予防するほか、リラックス効果も。これらの効果を十分得るには、カカオ含有量70％以上のチョコレートを食べるようにしましょう。

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緑茶を飲む
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やせるプログラム3
濃い緑茶を飲む
こんな効果がある！
□代謝を高め脂肪の燃焼を促す
□糖の吸収を抑えて中性脂肪の合成を抑制
□血圧や血糖値を改善する
□抗酸化作用で免疫力を上げる
など

　緑茶にはポリフェノールの一種の茶カテキンが豊富に含まれ、糖の吸収を抑えて中性脂肪の合成を抑制します。脂肪燃焼作用もあるのでやせるためにはベストな飲み物。免疫力を上げる成分も含み、温度によってその健康効果が変わります。茶葉からいれて飲むと、より効果的です。

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糖質をちょいオフする
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やせるプログラム4
糖質をちょいオフする
こんな効果がある！
□脂肪がエネルギーとして消費されやすくなる
□血糖値の上昇を抑えて脂肪をためにくい体にする
□生活習慣病を予防し病気のリスクを減らす
□健康的にやせられてリバウンドもなし
など

　内臓脂肪の原因は高カロリーの食事ではなく、実は糖質。とり過ぎた糖質が血糖値を急上昇させて体に中性脂肪を蓄積させます。といっても活動のエネルギー源でもある糖質をゼロにする必要はなく、普段の食事から少し減らす程度でOK。ご飯なら1食に一口分減らすだけで効果あり。

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軽い運動をする
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やせるプログラム5
軽い運動をする
こんな効果がある！
□筋肉量が増え基礎代謝が上がる
□体に負荷をかけずに体脂肪を燃焼できる
□血流が改善して動脈硬化を予防
□自律神経のバランスが整う

　激しい運動は根気が必要なうえ、体に負担がかかるのでおすすめしません。むしろ軽い運動を長く続けるほうが効率的に脂肪を落とせます。ウォーキングのような誰でもできる有酸素運動がベスト。スクワットも筋肉量を増やし基礎代謝を上げるので、習慣にすると太りにくい体になります。

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（監修／栗原クリニック東京・日本橋院長　栗原 毅）