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2023年07月17日14:40
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免疫力を高めるためにやってはいけない３つのこと
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免疫力を下げる3つのNG
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■休日の寝だめが免疫力を低下させる可能性がある
免疫力を維持するには、起床時間を守って、できる限り7時間の睡眠時間を確保することです。 もし寝不足かな？と感じたときは、起きる時間を遅くするのではなく寝る時間を早めることで睡眠時間を調整する(睡眠の「中央時刻」を変えない）のがおすすめです。起床時間を守れば、少しぐらい睡眠時間が長くなっても構いません。休日などは、いつもより1〜2時間早く布団に入ってみるといいでしょう。
■歩くときの姿勢で免疫力が変わる
日本人に多いのが、歩くときに背中を丸めて、自信なさそうに歩いている人。スマートフォンを見ながら歩く人も大体この姿勢になっていますよね。
この歩くときの姿勢が、免疫力にも影響している可能性が示唆されています。
コロンビア大学のカーニー氏の研究チームの研究によると、背筋を伸ばした堂々とした姿勢をとる人は、自信なさそうに縮こまった姿勢でいる人よりもコルチゾールというストレスホルモンが低下していたといいます。
コルチゾールはストレスに反応して分泌されるので、それが低下したということは、免疫の大敵である、ストレスが少ないということが考えられます。
■ハードな運動は免疫にとっては逆効果
運動すると免疫力が上がるといわれていますが、どんな運動でもいいかというとそうではなく免疫力を下げてしまう運動があります。マラソンやハードな筋力トレーニングなど、体がヘトヘトになってしまう運動です。
アスリートは病気に負けないイメージがあると思いますが、トレーニング直後のアスリートの免疫力はかなり弱っています。運動にともなう急性上気道感染症(風邪症候群)のリスクについて調査した結果によると、高頻度、長時間のトレーニングを行っているランナーは、ほとんど運動していない人と同じくらいリスクが高いことがわかりました。運動不足も、運動しすぎも免疫にはよくないのです。
激しい運動で免疫力が低下するのは、交感神経が刺激されて、リンパ球が激減するからです。特に自然免疫チームのエースであるNK細胞は極端に少なくなります。さらに、キラーT細胞が少なくなることもわかっています。つまり、激しい運動の後は、病原体を攻撃する強力な武器を失ってしまうことになるのです。
また、交感神経が優位になると、血管が収縮して筋肉がかたくなります。
この状態が続くと、全身に血液を循環させる機能が低下するため、免疫細胞も循環しにくくなります。さらに、ストレスに対応するために分泌されるコルチゾールやカテコールアミンといったストレスホルモンも免疫力を低下させます。
ストレスに対するホルモンなので、役割としては生体の維持には、非常に重要なものなのですが、ストレスホルモンがNK細胞のはたらきを抑制したり、免疫システムの情報伝達を邪魔したりすることがあります。
では、どんな運動なら免疫力を高めてくれるのでしょうか。それは、適度な運動です。
免疫システムはストレスに弱いので、できるだけ疲労を残さない筋肉痛などを起こさない運動がよいのです。生活習慣病予防を目的とした有酸素運動は、息切れしない状態（ニコニコ笑いながら会話できる程度）の運動とされています。
つまり、以下の３つが免疫力アップになるということです。
質の良い睡眠(7時間が理想・寝だめはNG)
胸を張り正しい姿勢で歩く
有酸素運動をする(疲労が溜まるような激しい運動は逆効果)
たとえば、免疫力の低下により起こるといわれている帯状疱疹が、コロナ禍で世界的に増えたという声が、多く聞かれるようになりました。また、免疫力低下を示す症状のひとつである「便秘」も増えたことが指摘され、「巣ごもり便秘」などという言葉も聞かれるようになりました。新型コロナウイルスの影響は、大分落ち着いてきてはいますが、コロナ禍で落ちた免疫力が、すぐに戻るとは思えません。昨今の季節外れのインフルエンザなどの流行もそれをあらわしている、1つの事象だといえるかもしれません。だからこそ、あなたが今できることから、免疫力を下がらないように意識して、自分の体を守ってみてください。
そうすれば、感染症などの病気から身を守れるだけでなく、やる気が向上したり、肌の調子がよくなったり、疲れがとれたりといった、心身ともに健やかに過ごせる「イイ調子」の体を手に入れることができます。
小林正幸 順天堂大学医学部教授 日本スポーツ協会公認スポーツドクター
�／欧世瓠´∋兩�の悪さ �７磴靴け親亜Ε蓮璽匹紛撻肇�
■休日の寝だめが免疫力を低下させる可能性がある
免疫力を維持するには、起床時間を守って、できる限り7時間の睡眠時間を確保することです。 もし寝不足かな？と感じたときは、起きる時間を遅くするのではなく寝る時間を早めることで睡眠時間を調整する(睡眠の「中央時刻」を変えない）のがおすすめです。起床時間を守れば、少しぐらい睡眠時間が長くなっても構いません。休日などは、いつもより1〜2時間早く布団に入ってみるといいでしょう。
■歩くときの姿勢で免疫力が変わる
日本人に多いのが、歩くときに背中を丸めて、自信なさそうに歩いている人。スマートフォンを見ながら歩く人も大体この姿勢になっていますよね。
この歩くときの姿勢が、免疫力にも影響している可能性が示唆されています。
コロンビア大学のカーニー氏の研究チームの研究によると、背筋を伸ばした堂々とした姿勢をとる人は、自信なさそうに縮こまった姿勢でいる人よりもコルチゾールというストレスホルモンが低下していたといいます。
コルチゾールはストレスに反応して分泌されるので、それが低下したということは、免疫の大敵である、ストレスが少ないということが考えられます。
■ハードな運動は免疫にとっては逆効果
運動すると免疫力が上がるといわれていますが、どんな運動でもいいかというとそうではなく免疫力を下げてしまう運動があります。マラソンやハードな筋力トレーニングなど、体がヘトヘトになってしまう運動です。
アスリートは病気に負けないイメージがあると思いますが、トレーニング直後のアスリートの免疫力はかなり弱っています。運動にともなう急性上気道感染症(風邪症候群)のリスクについて調査した結果によると、高頻度、長時間のトレーニングを行っているランナーは、ほとんど運動していない人と同じくらいリスクが高いことがわかりました。運動不足も、運動しすぎも免疫にはよくないのです。
激しい運動で免疫力が低下するのは、交感神経が刺激されて、リンパ球が激減するからです。特に自然免疫チームのエースであるNK細胞は極端に少なくなります。さらに、キラーT細胞が少なくなることもわかっています。つまり、激しい運動の後は、病原体を攻撃する強力な武器を失ってしまうことになるのです。
また、交感神経が優位になると、血管が収縮して筋肉がかたくなります。
この状態が続くと、全身に血液を循環させる機能が低下するため、免疫細胞も循環しにくくなります。さらに、ストレスに対応するために分泌されるコルチゾールやカテコールアミンといったストレスホルモンも免疫力を低下させます。
ストレスに対するホルモンなので、役割としては生体の維持には、非常に重要なものなのですが、ストレスホルモンがNK細胞のはたらきを抑制したり、免疫システムの情報伝達を邪魔したりすることがあります。
では、どんな運動なら免疫力を高めてくれるのでしょうか。それは、適度な運動です。
免疫システムはストレスに弱いので、できるだけ疲労を残さない筋肉痛などを起こさない運動がよいのです。生活習慣病予防を目的とした有酸素運動は、息切れしない状態（ニコニコ笑いながら会話できる程度）の運動とされています。
つまり、以下の３つが免疫力アップになるということです。
質の良い睡眠(7時間が理想・寝だめはNG)
胸を張り正しい姿勢で歩く
有酸素運動をする(疲労が溜まるような激しい運動は逆効果)
たとえば、免疫力の低下により起こるといわれている帯状疱疹が、コロナ禍で世界的に増えたという声が、多く聞かれるようになりました。また、免疫力低下を示す症状のひとつである「便秘」も増えたことが指摘され、「巣ごもり便秘」などという言葉も聞かれるようになりました。新型コロナウイルスの影響は、大分落ち着いてきてはいますが、コロナ禍で落ちた免疫力が、すぐに戻るとは思えません。昨今の季節外れのインフルエンザなどの流行もそれをあらわしている、1つの事象だといえるかもしれません。だからこそ、あなたが今できることから、免疫力を下がらないように意識して、自分の体を守ってみてください。
そうすれば、感染症などの病気から身を守れるだけでなく、やる気が向上したり、肌の調子がよくなったり、疲れがとれたりといった、心身ともに健やかに過ごせる「イイ調子」の体を手に入れることができます。
小林正幸 順天堂大学医学部教授 日本スポーツ協会公認スポーツドクター
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