さが桜マラソン2012 が 4/1（日） 開催
海ノ中道はるかぜマラソン2012 が 4/8（日） 開催なので、
それまでのすっごい大まかなランニング計画
を立ててみました。
あくまで イメージ というか 概略のようなビジョンに過ぎませんので。
目標タイムなどはそれぞれだと思いますが、目安として、10km を 60分 としておきます。
*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=
＜＜【１月】＞＞ 「ゆっくりジョギングしてみよう
」
まだまだ寒いですよね〜。 布団、コタツ、家から出るのも億劫なほど。
そんな１月の目標は、まずは 「外に出て運動しよう。ゆっくりジョギングしてみよう」
３０分、６０分スロージョグを続けることを目標にします。
ペースは気にしません。
とにかく、ゆーーーっくりでもイイからジョグ。歩かない。
でも、どうしてもジョグできない場合はそこで止まらず、３０分以上は歩くこと。
とにかく、３０分・６０分運動を続けられる体(心肺機能、脚力、筋力)の基礎を創っていきます。
しかし、「それでも厳しい！」って方もおられると思いますので、
総合グラウンド外周の場合、３周＋３周＋２周 or ３周＋３周＋１周 あたりを目標で。
（＋ の休憩時間は５分間を目安としますね。）
練習会でのジョグのペースは大体 ７分００秒〜８分００秒/kmのペース設定予定です。
（最初はLSDでもいいです…その辺は臨機応変に対応します。）
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＜＜【２月】＞＞ 「１０km＆６０分走ってみよう！」
目標は 「１０km＆６０分走ってみよう！」
「10km走る」 と 「60分走り続ける」 この2つです。
特に前者は、続けてじゃなくてもＯＫ
例えば
[総合運動場外周（約1.1km）*3周]*3セット 計9.9kmラン
[総合運動場外周（約1.1km）*3周]*2セット＋2周＋１周フリーラン 計9.9kmラン
なんかでもＯＫ。
こんなメニューはふんだんに取り入れる予定です。
この時期に、体に若干の負担（負荷）を慣れさせること、これが一つの課題になります。
*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=
＜＜【３月】＞＞ 「時間走と距離走を取り入れよう！」
目標は「時間走と距離走を取り入れよう！」
時間走；距離は設定せず、時間を決めて走る
距離走；時間は設定せず、距離を決めて走る
これで、自分の目標とするレースペースの感覚を身につけていきます。
少しずつ普段のジョギングのスピードも速くなっていくと思います。
自分のちょっとした成長を噛み締めながら、
徐々に暖かくなる季節、走れる距離を伸ばしていきましょう
３月下旬になれば大会が近くなるので、大会前のコンディション作り。
（負荷の強いメニューは３月上旬で終わらせます。）
カーボローディングやらなんやらもちょこっとだけ紹介。
*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=*=
＜＜【４月】＞＞ 『大会を楽しもう
』
4/1（日） さが桜マラソン2012
いろんな人がいろいろな場所からわざわざ佐賀に来ています。
折角同じ参加者ですから、ランパートナーを見つけるくらいの勢いで、
桜に包まれながら、楽しんでできたらいいと思います
ラスト4km〜1kmまでの桜並木は壮観ですよ
4/8（日） 海の中道はるかぜマラソン2012
佐賀の人にとっては、ぷち遠征ですね。 福岡の人にとってはある種お膝元の大会。
コースはほぼフラット、途中応援が少ない地点もありますが、
4km過ぎの潮風を浴びて走るのは爽快ですよ
大会後は、お疲れ様会みたいなぷち親睦会でも出来たら良いですよね、なんて考えています。
2012/01/26 作成
海ノ中道はるかぜマラソン2012 が 4/8（日） 開催なので、
それまでのすっごい大まかなランニング計画
を立ててみました。 あくまで イメージ というか 概略のようなビジョンに過ぎませんので。
目標タイムなどはそれぞれだと思いますが、目安として、10km を 60分 としておきます。
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＜＜【１月】＞＞ 「ゆっくりジョギングしてみよう
」 まだまだ寒いですよね〜。 布団、コタツ、家から出るのも億劫なほど。
そんな１月の目標は、まずは 「外に出て運動しよう。ゆっくりジョギングしてみよう
」 ３０分、６０分スロージョグを続けることを目標にします。
ペースは気にしません。
とにかく、ゆーーーっくりでもイイからジョグ。歩かない。
でも、どうしてもジョグできない場合はそこで止まらず、３０分以上は歩くこと。
とにかく、３０分・６０分運動を続けられる体(心肺機能、脚力、筋力)の基礎を創っていきます。
しかし、「それでも厳しい！」って方もおられると思いますので、
総合グラウンド外周の場合、３周＋３周＋２周 or ３周＋３周＋１周 あたりを目標で。
（＋ の休憩時間は５分間を目安としますね。）
練習会でのジョグのペースは大体 ７分００秒〜８分００秒/kmのペース設定予定です。
（最初はLSDでもいいです…その辺は臨機応変に対応します。）
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＜＜【２月】＞＞ 「１０km＆６０分走ってみよう！」
目標は 「１０km＆６０分走ってみよう！」
「10km走る」 と 「60分走り続ける」 この2つです。
特に前者は、続けてじゃなくてもＯＫ
例えば [総合運動場外周（約1.1km）*3周]*3セット 計9.9kmラン
[総合運動場外周（約1.1km）*3周]*2セット＋2周＋１周フリーラン 計9.9kmラン
なんかでもＯＫ。
こんなメニューはふんだんに取り入れる予定です。
この時期に、体に若干の負担（負荷）を慣れさせること、これが一つの課題になります。
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＜＜【３月】＞＞ 「時間走と距離走を取り入れよう！」
目標は「時間走と距離走を取り入れよう！」
時間走；距離は設定せず、時間を決めて走る
距離走；時間は設定せず、距離を決めて走る
これで、自分の目標とするレースペースの感覚を身につけていきます。
少しずつ普段のジョギングのスピードも速くなっていくと思います。
自分のちょっとした成長を噛み締めながら、
徐々に暖かくなる季節、走れる距離を伸ばしていきましょう
３月下旬になれば大会が近くなるので、大会前のコンディション作り。
（負荷の強いメニューは３月上旬で終わらせます。）
カーボローディングやらなんやらもちょこっとだけ紹介。
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＜＜【４月】＞＞ 『大会を楽しもう
』 4/1（日） さが桜マラソン2012
いろんな人がいろいろな場所からわざわざ佐賀に来ています。
折角同じ参加者ですから、ランパートナーを見つける
くらいの勢いで、 桜に包まれながら、楽しんでできたらいいと思います ラスト4km〜1kmまでの
桜並木は壮観ですよ 4/8（日） 海の中道はるかぜマラソン2012
佐賀の人にとっては、ぷち遠征ですね。 福岡の人にとってはある種お膝元の大会。
コースはほぼフラット、途中応援が少ない地点もありますが、
4km過ぎの潮風を浴びて走るのは爽快ですよ
大会後は、お疲れ様会みたいなぷち親睦会でも出来たら良いですよね、なんて考えています。
2012/01/26 作成
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コメント(7)
◆1月31日から始める、春（4月1日）のレース出場・完走へ向けた練習メニューの例◆
例）
・平日仕事、週末休み
・ラン初心者 のイメージです。
春の大会（ハーフ）に出場、目標タイムは 2:29:59 です。
毎回ランの前後に準備運動、整理体操、ランの後にWS 100m*2〜3本を走ります。（記載省略）
基本は週３の練習としてみます。
T.T.＝Time Trial；記録会
LSD＝LongSlowDistance http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=67556169&comm_id=5427390
WS＝Wind Sprint；流し http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=67556169&comm_id=5427390
＜1週目＞
目的：運動（と寒さ）に慣れよう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 walking 30〜60分 or slow-jog 30〜60分 ＋1周 T.T.
水 休み（ストレッチ）
木 walking 30〜60分 or slow-jog 30〜60分 ＋1周 T.T. ※火曜出来なかった人
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 walking 60〜90分 or LSD 60〜90分 ＋1周 T.T. ※火曜出来なかった人
日 休み（ストレッチ）
＜２週目＞
目的：体を動かしてみよう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 walking 30分 ＋ slow-jog 30分
水 休み（ストレッチ）
木 walking 60分 or slow-jog 60分 ←60分以上運動してみる
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 LSD 60〜90分
日 休み（ストレッチ）
＜３週目＞
目的：大会を意識してみよう！（まずは10km）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (8分前後/kmで 5〜8km)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 10km走 （1km 7分〜7分30秒で） ←目標設定に無理がなかったか確認
日 休み（ストレッチ）
＜４週目＞
目的：大会を意識してみよう！（まずは10km その2）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (7分20秒〜8分前後/kmで 5km以上 出来れば8〜10km)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 10km走 （1km 6分40秒〜7分20秒で） ←前週より -10〜-15秒/km 目標で！
日 休み（ストレッチ）
＜５週目＞
目的：長い距離にチャレンジしてみよう！（ハーフへの道のり）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (7分20秒〜8分前後/kmで 最低5km以上)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分 ＋ 1周 T.T. ← １ヵ月の成長を体感します★
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 15km走 （1km 6分30秒〜7分40秒で） ←自分のペースを守ることを学びます！
日 休み（ストレッチ）
＜６週目＞
目的：大会の距離距離を体感してみよう！（ハーフへの道のり その２）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (7分20秒〜8分前後/kmで 最低5km以上)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 20km走 （1km 7分00秒〜8分00秒で） ←自分のペースを守ること！大会目標＊1.1倍のrap
日 休み（ストレッチ）
＜７週目＞
目的：少しスピード練習を入れてみよう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 ペース走 (6分00秒〜7分00秒/kmで 5.5km以上)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 30〜60分 ＋ 1周 Time Trial
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 (800m run + 300m jog) ＊ 5〜7セット ←設定タイムは大会目標＊0.75倍のrap
日 休み（ストレッチ）
＜８週目＞
目的：コンディションを整えていこう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 45〜60分
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 45〜60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 LSD 60〜90分
日 休み（ストレッチ）
＜９週目＞
目的：いよいよ本番！！
月 休み（ストレッチ）
火 LSD 30〜45分
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 30〜45分 ＋ 1周 Time Trial ←成長をかみしめて♪
金 休み（ストレッチ） or LSD 30分（軽めのjog) ※LSDは金・土のどちらかだけ
土 休み（ストレッチ） or LSD 30分（軽めのjog） ※LSDは金・土のどちらかだけ
日 本番 （さが桜マラソン）
あくまで目安の一つにでもされてくださいな。
例）
・平日仕事、週末休み
・ラン初心者 のイメージです。
春の大会（ハーフ）に出場、目標タイムは 2:29:59 です。
毎回ランの前後に準備運動、整理体操、ランの後にWS 100m*2〜3本を走ります。（記載省略）
基本は週３の練習としてみます。
T.T.＝Time Trial；記録会
LSD＝LongSlowDistance http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=67556169&comm_id=5427390
WS＝Wind Sprint；流し http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=67556169&comm_id=5427390
＜1週目＞
目的：運動（と寒さ）に慣れよう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 walking 30〜60分 or slow-jog 30〜60分 ＋1周 T.T.
水 休み（ストレッチ）
木 walking 30〜60分 or slow-jog 30〜60分 ＋1周 T.T. ※火曜出来なかった人
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 walking 60〜90分 or LSD 60〜90分 ＋1周 T.T. ※火曜出来なかった人
日 休み（ストレッチ）
＜２週目＞
目的：体を動かしてみよう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 walking 30分 ＋ slow-jog 30分
水 休み（ストレッチ）
木 walking 60分 or slow-jog 60分 ←60分以上運動してみる
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 LSD 60〜90分
日 休み（ストレッチ）
＜３週目＞
目的：大会を意識してみよう！（まずは10km）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (8分前後/kmで 5〜8km)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 10km走 （1km 7分〜7分30秒で） ←目標設定に無理がなかったか確認
日 休み（ストレッチ）
＜４週目＞
目的：大会を意識してみよう！（まずは10km その2）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (7分20秒〜8分前後/kmで 5km以上 出来れば8〜10km)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 10km走 （1km 6分40秒〜7分20秒で） ←前週より -10〜-15秒/km 目標で！
日 休み（ストレッチ）
＜５週目＞
目的：長い距離にチャレンジしてみよう！（ハーフへの道のり）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (7分20秒〜8分前後/kmで 最低5km以上)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分 ＋ 1周 T.T. ← １ヵ月の成長を体感します★
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 15km走 （1km 6分30秒〜7分40秒で） ←自分のペースを守ることを学びます！
日 休み（ストレッチ）
＜６週目＞
目的：大会の距離距離を体感してみよう！（ハーフへの道のり その２）
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 60分 or JOG (7分20秒〜8分前後/kmで 最低5km以上)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 20km走 （1km 7分00秒〜8分00秒で） ←自分のペースを守ること！大会目標＊1.1倍のrap
日 休み（ストレッチ）
＜７週目＞
目的：少しスピード練習を入れてみよう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 ペース走 (6分00秒〜7分00秒/kmで 5.5km以上)
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 30〜60分 ＋ 1周 Time Trial
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 (800m run + 300m jog) ＊ 5〜7セット ←設定タイムは大会目標＊0.75倍のrap
日 休み（ストレッチ）
＜８週目＞
目的：コンディションを整えていこう！
月 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
火 LSD 45〜60分
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 45〜60分
金 休み（ストレッチ、ぷち筋トレ）
土 LSD 60〜90分
日 休み（ストレッチ）
＜９週目＞
目的：いよいよ本番！！
月 休み（ストレッチ）
火 LSD 30〜45分
水 休み（ストレッチ）
木 LSD 30〜45分 ＋ 1周 Time Trial ←成長をかみしめて♪
金 休み（ストレッチ） or LSD 30分（軽めのjog) ※LSDは金・土のどちらかだけ
土 休み（ストレッチ） or LSD 30分（軽めのjog） ※LSDは金・土のどちらかだけ
日 本番 （さが桜マラソン）
あくまで目安の一つにでもされてくださいな。
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