健康Smileランニングコミュのランニングに挑戦！

ランニングに挑戦　その１『ランニングの特性』

基本的には有酸素運動ですが、ウォーキングとは使う筋肉が異なります。
当然、ランニングのほうが負担は大きいです。

ランニングの定義としては、5分／kmだとか言われてますが…（それより遅いとジョギング）
「走る」＝ランニングとここでは定義してみます。

基本的に市民ランナーは、健康のためという目的が多いかと思われますが、どのように走れば、健康づくりに有効なのか？
→「乳酸閾値」内で長く走ることが一番効果がある！

走るペースをあげることで、乳酸はたまりやすくなり疲労となります。
この乳酸の発生しない範囲内で走ることが、長く走り続けるためには必要です。

このような練習を続けるだけでも、フルマラソンは完走できますし、なにより継続することが可能です。

速く走ると効果があるというものではありません。
でも、初心者はいいけど、大会に出たりタイムを縮めるにはそんなペースでは効果ないんじゃないの？
→十分効果があります！
長く走ることが習慣化してくると、乳酸閾値も変化してきます。
この変化に合わせてペースをあげていけばいいのです。
そんなゆっくりじゃつまらない？
→そんな場合は、少し乳酸閾値をこえるペースと交互にインターバル走がお勧めです。

また、踏み台昇降のような補強運動をして筋力をアップさせるのも効果があります。

楽しむことが１番ですが、自分のライフスタイルにあわせて故障（怪我）のないように継続できる方法を見つけましょう

コメント(4)

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[1] mixiユーザー 03月15日 09:24

ランニングに挑戦！　その２『ランニングフォーム』

高橋尚子はピッチ、野口みずきはストライド
どっちのフォームがいいの？
→ひとそれぞれの筋力や、走る距離、ペースによってさまざまです。
どっちというよりも自分にあった効率のよい無駄のないフォームがいいです。

長く走っていると自然と効率の良いフォームになっていくとも言われていますが、疲労によってフォームが崩れてきますよね（私も体がやや左に傾きます）。

では、これから走ろうと思っている人にはどんなフォームを勧めるか！
・上半身にねじれがでないように正面を向く
　→二本線上を走るイメージ（一時騒がれた”なんば走り”に近い感じ）
・目線は足元ではなく進行方向50mくらいに定め、背筋を伸ばし、あごは気持ち上げ気味
　→呼吸しやすい（肩の力を抜いて腕を振る）
・接地はつま先側（足裏全体よりつま先側）
　→アキレス腱がばね効果となるのでひざがあげやすくなる。
　※地面をけるのではなく押して力をもらうことを意識

文字で書くだけだとイメージしにくいかと思いますが、ちょっとした工夫でこれらのフォームがうまくできているかを確認できる方法を、私自身で試してます…
まず間違いないと言えるとこまできましたが、もう少し研究する必要がありそう

[2] mixiユーザー 04月29日 23:07

ランニングに挑戦！　その３『ランニンググッズ』

最近のマラソンブームでいろいろ開発されているんですね～
ランスカ、ランピースなど…
とにかくおしゃれに

　これもランニングを続けるためでしたら効果あると思いますが…

一番大切なのは『シューズ』

人間が生きていくうえで、足と歯は大切にして一生自分のものでということ言われてます。
シューズは、軽くてスピード重視のものから重くてクッション性重視のものなどいろいろあります。
基本的にエリートランナーでない限り、軽いスピード重視のものは買わないと思いますが、クッション性がいいからといって重いのはどうなんでしょう？

私もウルトラマラソンを始めて、始めはクッション性を重視し重いの履いてました。
でも…　最近はインソールやクッション性のあるものを入れることで対策できますので、重いシューズを履く必要はあんまりないような気がしてます（体重の重い人はいいのでしょうけど）。

私のお薦めは、履いたとき安定性があるな～と思えて軽いものを選ぶとグー

です。
さらに、サイズは0.5cmくらい大きめもグー

ちなみに私は、普段の革靴など25.0-25.5ですが、ランニングシューズは26.0-26.5を購入してます。

走り始めの頃は、足に馴染むまでは靴づれなども経験しがちですが、少々大きめのシューズなら、ランニングにおける足のむくみにも対応できるので良いと思います。

ウエアは、基本的になんでも良いのですが、吸汗・速乾のものが良いかもしれませんね。
そしておしゃれに

　ファッショナブルなウエアのほうが楽しく走れるので良いかもしれません。
某ロングタイツ…　自分の身体に合っていなければ効果はあんまりないと思ってますが

[3] mixiユーザー 04月29日 23:55

ランニングに挑戦！　その４『ランニングにおける故障対策』

ここでは骨折や捻挫などではなく、慢性的な痛みなどについて

ランニング長く続けていると、持病ともいえるような痛みがどこかにでてきます（ちなみに、私は腰痛・左膝痛）。
これは、特定の関節や筋肉を繰り返し負担をかけた結果起こる現象で、慢性障害と言われるものです。
慢性障害は、痛みがひどくなると支障をきたしますが、日頃のケアを行うことで悪化を防ぐことができます。

その１【アイシング】　※捻挫や打撲の応急処置にも最も有効
痛みのある部分を冷やすことで、痛みそのものと、それに伴う筋肉のこわばりを減らすことがことができます。
さらに、運動後に生じる炎症を最小限にくい止めることができます。

〔足の裏〕
　走りすぎによって、足の裏のアーチ（土踏まず）の部分にある足底筋膜が炎症を起こし痛くなる足底筋膜炎。
　足裏をアイシングしてから、筋肉をストレッチしてやるといいです。
　ちなみに私も、練習量を増やした時期にこれに苦しみました。　ただ、走りすぎによる足裏の毛細血管の損傷による痛みもあります。この場合は、貧血など別の障害につながる恐れもありますのでご注意ください。

〔膝（アキレス腱・膝）〕
　膝は慢性的なスポーツ障害がでやすいところです。ランナーによくあるのがお皿の外側上が痛む腸脛靭帯炎。
　膝のお皿周辺をアイシングしましょう。
　アキレス腱炎はひどくなると治りが悪いので、症状が軽いうちにアイシング＆ふくらはぎのストレッチを習慣化しましょう。
　すねの内側はシンスプリントと呼ばれ、アイシングが痛みの緩和と悪化防止に役立ちます。

その２【ストレッチ】
痛みの出ない範囲でストレッチをしましょう。
健康Smileランニング参加者には、練習会の中で実演してもらいます。
ちなみに、ランニング前にストレッチするというランナーもおりますが、間違ってます

　軽めのジョギングなどをして血行をよくしてからストレッチしましょう。
またランニング後は忘れずに…

その３【補強運動】
筋力不足による痛みは、ひとりでもできる簡単な補強運動をしましょう。
健康Smileランニング参加者には、練習会の中で実演してもらいます。
ちなみに、私は腰痛もちですが、踏み台昇降やスクワットで体幹を鍛えることである程度補強してます。
その他、腰痛はストレッチで柔軟性を確保するのと、お風呂による暖かさと水圧の効果で血液循環を良くすることで、筋肉をリラックスのも効果的です。

[4] mixiユーザー 04月30日 00:43

ランニングに挑戦！　その５『ランニングと水分摂取』

ランニングをすると汗をかきます。汗には体温調節する役割があり、ランニングによる体温上昇を妨げる働きをします。ですから汗をかかなければランニングを継続することができません。また、気温や湿度の上昇で周囲の環境が暑くなるほど、汗による体温調節が重要になります。

水分摂取の必要性は、汗によって失った水分を補給することです。

スポーツドリンク

　水

スポーツドリンクは、運動のエネルギー源となる糖分がありますが、大量に含まれているため、胃に負担をかけ、本来の目的である水分の吸収を妨げてしまいます。
→スポーツドリンクは糖分の取りすぎにならないように薄めて飲みましょう