フルマラソンをラクに走る技術コミュのフルマラソンの参考心拍数について

時計のお勧めﾄﾋﾟに書き込んでしましました。ちょっと違うと思い改めてﾄﾋﾟ立てさせていただきました。宜しくお願いします。

心拍表示時計を使ってて知りたいと思ったことがあります。
個人差があるのでしょうけど、10キロを６０分で走る人、４０分で走る人、
フルで４時間の人、３時間の人、皆さんどのくらいの心拍数を目安にしているのでしょうか。もちろん走り始めと中間時点、スパートの時と違うと思います。

昨日の自分の場合10キロで、走り始めから５キロまで167程度、５キロから８キロまで175程度、ラスト8から１０キロは180越えてました。湿度が高くて日差しも出てきて結構厳しい条件でしたが、これで60分です

特にフルを走るときの目安など教えていただけるとありがたいです。
よろしくお願いします。

コメント(11)

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[1] mixiユーザー 07月07日 09:25

TOMさん、こんにちは。

基本的な考え方として、持久系競技においてはAT心拍が基準になると思います。
マスクを付けて酸素摂取量を測定することでAT心拍を測ることが一般的です。(弊店でも可)
酸素摂取量を測定したことがない場合、「180-年齢±(5～10)」を目安としたりします。

しかしながら運動経験が豊富で、運動強度をぎりぎりまで上げてフルを走りきれる方(2時間台のかたなど)は、レース中の平均心拍がAT心拍を上回ることも少なくないようです。

>特にフルを走るときの目安など教えていただけるとありがたいです。

ご指摘の通り運動経験によって変わってきます。初心者の場合はAT心拍がレース中継続して維持できることが目標です。その後、それ以上の心拍で走れる練習を積むことが必要になってきますが、この練習を積むこと自体でAT心拍値が上がってくる(運動能力が向上している)ので、結果的にAT心拍を上回ってフルを走り続けるには相当な練習が必要なんだということがわかってくると思います。

[3] mixiユーザー 07月07日 22:11

メジャーアンドバーンさん早速のアドバイスありがとうございます。

ＡＴ心拍っていうやつですか。よく理解してないと思いますが、要するに有酸素運動の範囲での最大心拍数のようなことでしょうか。
運動量と心拍数に対して酸素の摂取量（消費量）が比例関係で伸びていく状態であれば効率的な運動状態であって、それでも運動量を強化していくと、酸素の消費量は伸びずに心拍数だけが上昇してしまう状態、この境目の心拍数の状態をいうのでしょうか。この心拍数を越えるとこれは体にも良くないし、トレーニングの効果もあがりにくいということ。（そういうトレーニングもあるのでしょうけど）そんなイメージを持ちました。

ところで自分の年齢が50として180-50+10＝140です。計算上ＡＴ心拍数が140ということで、今の自分の体力ではこのペースは７分／ｷﾛ　程度だと思います。でもこのＡＴ心拍数なるものはトレーニングで改善？することができるということですので、その結果については実際に測定してもらうしかないということなのでしょうね。

50歳くらいでフルマラソン３時間台の方達、トレーニングの結果ＡＴ心拍数ってどのくらいまで改善させているのか、やはり興味があります。

せっかくのアドバイスで、全く見当違いな理解でしたらごめんなさい。
自分なりに想像しながら考えたところです。

[4] mixiユーザー 07月08日 01:38

>それでも運動量を強化していくと、酸素の消費量は伸びずに
>心拍数だけが上昇してしまう状態

グラフにして分析した時には、急激に酸素の消費量が増えたところです。
従って、トレーニングを積むことで、そのポイントをより高い心拍数で迎えることができるようになると、運動能力が向上していることになります。

>この心拍数を越えるとこれは体にも良くないし、トレーニングの効果もあがりにくい

体に良くないかどうかは、追求する競技や、運動能力とか年齢にもよるかもしれません。一般的に大人になってからの趣味の範囲でのトレーニング効果は、AT心拍を超えない範囲での運動継続時間の長さにかかわってくると説明されています。インターバルトレーニングで高強度によるダメージ＆リカバリーはその次に来るべきものです。

>その結果については実際に測定してもらうしかないということなのでしょうね。

そうですね。ATポイント(酸素消費量の変化点)を求めるためには、呼気測定器で測ることになります。ただ、昨今の心拍計のフィットテストの精度もバカにならないほどよい数値を出します。これは万人に言えることではありませんが、心拍計のフィットテストを参考にする方法もアリかもしれません。いろんな測定方法で比較することが実体を把握することにも繋がることは否定できません。

>50歳くらいでフルマラソン３時間台の方達、トレーニングの結果
>ＡＴ心拍数ってどのくらい

なかなかここまで条件を絞った統計データは見かけないですが、コミュの参加者でレスがあると参考になりますね。
一般的には55才ごろまで酸素摂取能力は高められるという統計データもあるようですので、焦らず楽しんで走って頂きたいとも思います！

[5] mixiユーザー 07月08日 23:12

一つずつ丁寧に教えていただきありがとうございます。

せっかく買った心拍時計なので暫く付き合ってみます。
運動量と心拍数を整理してﾃﾞｰﾀが改善していくのを確認するのも楽しみかもです。感覚ですが自分の場合150-160くらいが効率のいい持久力が維持できる数字かもです。でも半年後は又ちがうかもです。
あといつかＡＴ心拍数を測定すればいいんですね。

[6] mixiユーザー 07月09日 20:27

こんばんわ。メジャーアンドバーンさん。

初めて書き込みます。心拍数についてのトピックスだったので、
どうしても教えていただきたいことがあります。

私は10月末に生まれて初めてのマラソン大会（ハーフ）に出る予定の
初心者です。走り始めて2-3週間ほどです。最初の1-2週間ほどは1日５ｋｍ
くらい歩くことからはじめ、今は５ｋｍの半分歩き、半分走りといったところでしょうか。

さて、何日か前から心拍計をつけてみたのですが、
通常、初心者の練習は心拍数140-160くらいが望ましいのですよね。
しかしながら、私は走るとどんなにゆっくり走っても、走って10秒後位に
すぐ180を超えてしまうのです。気にせず走っていますが、そんなに
負荷がかかっているという実感は自分ではありません。
歩くと80とかで走り始めると一気にすぐ180を突破してしまうのです。

これはなにがいけないのでしょうか？
初心者（訓練が浅い者）にはよくあることなのでしょうか？
それとも心臓が弱いのか？

教えていただけるとありがたいです。

[7] mixiユーザー 07月10日 16:43

TOMさん、
そうですね。せっかく購入された道具ですから試行錯誤してみてください。
ご指摘の通り、トレーニングを積むに従って数値が変わってくると思います。
また、そのうちどれぐらいの苦しさがどれほどの心拍数になっているかの感覚も身に付くためレース中のコントロールの助けにもなってくると思います。

いけぶくろ★なおこさん、
ご質問ありがとうございます。ナイスなポイントだと思います。
これからトレーニングをはじめる場合、このようなケースがよくあります。
通常簡単に求める場合ですが、AT心拍は180-年齢±(5～10)を目安にします。
(±5～10は運動経験の幅といわれますが、上下20も幅もあるのであくまで目安)

そうすると30才の場合は、180-30=150前後、20才の場合は180-20=160前後となりますが、やはり目安に過ぎません。
実際20才ぐらいの男性が200以上の数値で60分走り続けているのを見たこともあります。

こういった現象が起こるのは、二つ要因が考えられます。一つは非常に運動能力の高い場合、もう一つは持久運動能力が未発達の場合です。
実際の所は呼気を測定してみないとわかりませんが、書き込んで下さった内容から想像するに持久運動能力がこれから開発されてくるところのように思いました。

未発達というと聞こえが悪いと思うかもしれませんが、例えば10代前半などでもよく見られる現象でもありますので、ある意味では「若い」のだと良い方に解釈すればいいと思います。
これから無理しない程度でトレーニングを積めば、どんどん有酸素運動能力が高まり安定する数値が見えてくると思います。あまり気にしないで、どのような苦しさで心拍数がどれほどになるかを眺めながらのんびりやって下さるといいと思います。
心拍数を観察しながらトレーニングをしていれば、調子の良い悪いも読み取れるようになり事故の防止にも役立つと思います。徒歩の時の80は別段問題は無さそうですね。

みなさん、楽しんでご自身の心拍数を観察してみて下さい！

[8] mixiユーザー 07月10日 22:34

本当に丁寧な回答ありがとうございます。未発達ではなく、若い、と表現してくださったところにも優しさを感じます！！

これからはアドバイス通り、あまり気にすることもなく、ただせっかくなので、客観的に数字がどう変わって行くか見ていきます。

また報告しますね。

[9] mixiユーザー 07月11日 12:35

こんにちは

現在、「180-年齢±(5～10)」を目安にトレーニングを積んでおりますが、
最大酸素摂取量、最高心拍数からＡＴ値は割り出せるものなのでしょうか？

２年前に測る機会があり、恐らくＡＴ値も教えて貰ったと思うのですがそのデータが見当たりません。

トピから少しずれてしまうようですが教えて頂けたら幸いです。

[10] mixiユーザー 07月12日 01:54

こんばんは。

>最大酸素摂取量、最高心拍数からＡＴ値は割り出せるものなのでしょうか？

よく話題にされるのは70%前後がAT程度の運動強度という考え方です。まず安静時心拍を横になった状態で測りそれを運動強度=0と考えます。
すなわち、(最大心拍-安静時心拍)x0.7+安静時心拍が、70%運動強度での心拍数ですね。

しかし優秀な選手で運動強度が90%近くまで有酸素運動状態が継続できる方もいらっしゃるようですので、ATを運動強度70%と考えるのは正確ではありません。
要するにATでの運動強度にはばらつきがあるのです。

まぁ、趣味の範囲であれば70%でもいいのでしょうけれど。。。

[11] mixiユーザー 07月12日 20:42

メジャーアンドバーンさん
こんばんは

そのような割り出し方法があったのですね
参考にさせて頂きます。

それにしても９０％で有酸素というのも驚きです・・

ご丁寧に有難う御座いました。

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