リバウンドしない！コミュのヒロリンさんのレポート（オフ会発表）

オフ会時の、ヒロリンさんのレポートを　以下　まとめて
ご紹介させていただきます

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　私の場合は、レポートを少し簡潔にして御紹介したいと思います。

ダイエットする前に。

ダイエットに関する本を5冊以上読破(全て立ち読み)。そこから信じられることだけを記憶、理解、納得、実行。

1、基礎代謝が低ければ太る(普通に食べても太る)。
2、筋肉は基礎代謝を上げてくれる。
3、やみくもに運動しても効率よく痩せられない。筋トレと有酸素運動を交互に行う(サーキットトレーニングと呼ばれています)。体脂肪が効率よく燃焼できる。
4、食事を減らして体重を減らしても食事を元に戻せば体重も戻る。
5、短期間で体重を減らすと、リバウンドもおこりやすい。
6、ダイエットは減らした体重を2年以上キープしなければ、成功したとはいえない(学者によって1年という説もあるが、普通に考えて2年以上キープした方が妥当、と解釈)。
7、停滞期で諦めるな。必ず訪れる。停滞期でも継続すれば必ず痩せられる。



私の場合、明らかに過食ではなく、普通の量の食事だったので、「効率よく運動すれば絶対痩せられる」と確信。
多少野菜の量を増やしたぐらいで、これといった制限は基本的になし、でした。

2000年の1月中旬より開始、5月には−10キロ達成、その後停滞期に。
6月中旬より再び体重減少。10月には−17キロ達成、その後停滞。
11月初旬より体重減少、12月中旬には−20キロ達成。

その後多少の増減はあるものの、体重維持、現在に至る。

次はダイエット期間中、いろいろと助言、アドバイスをして下さったトレーナー、医者からのネタ、です。

ちょっとここで区切ります。


2007年04月25日
22:26
7: ヒロリン
トレーナー、医者からは。

1、ビタミン、ミネラルはきちんと。炭水化物、たんばく質もきちんと取る。炭水化物は運動時のエネルギーになる。たんばく質をとらないと筋トレしても筋肉はつかない。

2、同じ運動はしない。バリエーションをつけないと同じ筋肉しか鍛えられない。なんでもやってみる。

3、筋肉はエネルギー消費量は高い。一番大きい筋肉はふともも。ふともも、胸筋、背筋、腹筋を鍛えると基礎代謝は上がる。

4、甘いものを全面禁止にするとストレスになる。プリン、ゼリー、ヨーグルトは毎日食べてもよい。カロリーも低く、栄養があるものはよい。

5、血流を良くする。ヨガ、ストレッチなどは有効。特に股関節を柔らかくすると良い。

6、水中での運動は水の負荷が大きいので効率が良い。水は体温を奪うので、体温を保とうとする人間の防衛本能が働き、水に浸かっているだけでもエネルギーは使っている。浮力もあり、足腰への負担が少ない。
(アクアビクスはとっても効率がいいです)


以上のことを念頭において焦らずにダイエットをすればだいたいの人は痩せられるはず、です。

無茶な食事制限、負担のかかる運動は長続きしないので、自分の体力や状況にあわせて行い、運動をうまく日常生活に取り込んでいくとよいでしょう。

次回はエクササイズ編です。


おまたせいたしました!

エクササイズ編

1　筋トレは毎日行ってはいけない。最低24時間、最大48時間は間をあけること。腹筋のみ毎日行っても可。

※筋肉を強くするメカニズムを理解。筋繊維の断裂、修復の繰り返しで筋肉は丈夫になります。つまり、修復されてから、筋トレ(筋繊維の断裂)を行うのが良い。修復しきらないうちに行うのは故障の原因になります。

※休養中はたんばく質(アミノ酸)をとること。筋肉はたんばく質で出来ています。低脂肪高たんばくの食品なら安心ですね。

2　始める前にストレッチなどの準備運動を行う(怪我防止)。

3 筋トレは大きな筋肉から始める。太もも、胸筋、背筋と大きな筋肉から腕、肩などの小さい筋肉と順序よく行うのが効率的。時間がない時は大きい筋肉だけでも良い(小さい筋肉は補助的に動いています)。

※大きい負荷で少ない回数で行うとビルドアップ、小さめの負荷で多い回数で行えばシェイプアップ。目的に応じて錘を設定します。これはトレーナーと相談して行うのが望ましいです。

※フォーム重視で行う。まちがったフォームは怪我の元。効果も期待できません。

4　有酸素運動は体力に応じて行う。心拍数が上がり過ぎても効果薄。身体が慣れてきたら強度を上げたり、時間を長くしたりするように。心肺機能が向上し、脂胞燃焼効果が期待できます。

※レッスン中、インストラクターさんはしょっちゅう「お隣の人とお話が出来る程度のドキドキでー」と言います。このくらいの強度が丁度いいということです。きつすぎるのは挫折の元、にもなります。

5　筋肉、といってもいろいろな筋肉があります。まんべんなく鍛えます。ダンベルやバーベルを使った筋トレだけでなく、コアの筋肉を鍛えるヨガ、ピラティス、太極拳、バレエ(基礎訓練)も重要です。

6　使った筋肉はストレッチなどクールダウンを行う。疲れを小さくしてくれます。

7　ダンスなど振り付けをおぼえなければならないものは集中力がつく。
(頭と身体と・・・一石二鳥ですね)

8 無理はしない。


2007年04月29日
23:12
12: ヒロリン
その結果。

おかげさまで、体力、筋力ともに大幅アップ。

はじめた頃はもっぱら歩き(陸上、水中)、マシンも一番軽いもので筋トレしていました。

少し体力がついたところでグループエクササイズ(スタジオプログラム)に参加しました。エアロならローインパクト(走らないもの)をチョイス。あとはグループ筋トレ「ボデイパンプ」(30分の一番短いもの)を始めました。これは自分で扱える錘を設定して音楽に合わせて行います。

身体が慣れてきたところで強度を少しずつアップ。

現在

ボディパンプのスクワット最大22キロのバーぺルを担げるまでになりました(7キロからスタート)。60分のレッスンを週2、3回程度行っています。
太ももの最大筋力(機械で計測)108キロです。

ローインパクトエアロから始めましたが、現在は、1時間400ｋＣａｌ超えのボディアタック、格闘技系のボディコンバット、ステップ台を使ったボディステップ、1時間踊りっぱなしのボディジャム、コアの筋肉を鍛えるボディヒ−リング、その他いろいろやれるようになりました。

ちなみに。

子供の頃は体育1とか2でした・・・・。

次回は食事編です。


2007年05月05日
23:50
13: ヒロリン
遅くなりました、食事編です。

1　基本的に何でも食べる、ジャンクフードは避ける。

2　食べ過ぎ注意。

3　野菜多め。

4　炭水化物は朝と昼、夜はなし。脂質は取るなら朝、昼で(腹持ちがいいから間食しない)。

5　朝、しっかり、昼、普通、夜少なめ。夜は食物繊維とたんぱく質を意識。

6　水分は十分に。カフェインは利尿作用があるので、カフェインのないものを。

7　スポーツドリンクは糖分なしのものを選ぶ。

8　サプリメントを上手に利用。但し、あくまでも普段の食事の補助として(サプリメントは食品です)。

9　ケーキはイベントの時だけ。

10 味は薄めに。

11　おやつはゼリー、ヨーグルト、プリン。



もともと過食ではないので、野菜を多めに取る以外は何も変えていません。ケーキもしょっちゅう食べてた訳ではありません。

お友達との会食は「楽しく」を心掛けています。
(つい先日も楽しく食べて、飲んで、しゃべって)


あとは年齢によって代謝は変化しますので、その辺は考えるようにしています。年齢、性別、1日の運動量で人それぞれの食事の分量があるはずですので、それで食事のコントロールをするようにすれば、まあ・・・いいかなと。

食事に関しては、ストレスになるとかえってよくないような気がします。
ゆるい制限にとどめておくのが、長続きするコツかなと・・・。

こんなモンですが。