◆きちんと知ろう健康美♪コミュの基礎：水分補給　総合　　　　　　　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1383645&comm_id=115058

水分の補給（浸透圧や水分吸収率の資料）

＝効率のよい水分補給の方法　＝＝
＝（ウォーターローディング）＝＝

●「のどが渇いた」と感じてからでは遅い．
● 飲料の糖分濃度に注意し、水で2～3倍に薄める
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＝＝運動と水分補給＝＝＝

●　水分は8～13℃に冷やしたものを用意する．
●　飲料の甘味料に注意し、果糖以外（特にブドウ糖）で甘みを付
　　けてあるものは練習や試合前には多量に飲まないようにする．

　　ブドウ糖が体内に入るとインスリンの分泌によって
　　低血糖を招き（インスリンショック）、せっかく補
　　給した糖質を逆に抑えてしまうからである．しかも、
　　脂肪組織から分解された脂肪酸が、ブドウ糖から作
　　られる活性グリセリンと結合して、再び脂肪に戻っ
　　てしまい、脂質の代謝までがうまくいかなくなる。

● 運動前後の補給量の目安とその内容．
　運動の20～40分前：350～500ml【冷水または冷茶】
　運動中15～20分毎：200ml前後（コップ1杯）
　　　　　　　　【運動が進むにつれて徐々に果糖を加える】
　運動後30分以内　　：500～1,000ml（発汗量に応じて）
　　　　　　　　【クエン酸を含んだもの（オレンジジュースなど）】

　　　クエン酸はグリコーゲンなどの分解を抑え、グリコー
　　　ゲン合成を刺激する．ただし、オレンジジュースなど
　　　の天然果汁飲料には

　　　砂糖も入っていれば、ブドウ糖も入っているため、
　　　糖分としては複合体である．

　　　従って、オレンジジュースは運動中ではなく、運動後
　　　や夕食後に飲めば、使い切ったグリコーゲンを速やか
　　　に蓄積し、回復させることができる．

電解質（ナトリウムイオン，カリウムイオン，塩素イオンなど）については、運動中の発汗ではほとんど変化しないため、過剰に摂取する必要はない．
これは、アルドステロンというホルモンが腎臓と汗腺に働いて、電解質の汗中への分泌と尿中への排泄を抑えることによる。また、熱に対する馴化過程の一つとして、汗の量は増えても電解質の少ない汗を流すことにより、繰り返される脱水のストレスに適応しようとするのである。
高齢者の脱水症状を防ぐ意味に於いては塩分を重要視　
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◆注意◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆

（ハイパートニック；高張液）
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補給する飲料水の電解質濃度が体液よりも高い場合（ハイパートニック；高張液）は浸透圧が高まり、水分はかえって吸収されにくくなる。

（アイソトニック）運動前に飲むのがよい。
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人間の体液の浸透圧の正常値は「２８０～３００mOsm/ｋｇ」台で同じくらいに調整されたものをアイソトニックといいます。

糖質が全体の8％、もしくは2.5％以上あるものはアイソトニック飲料と呼ばれているが本来アイソトニックとは浸透圧（電解質濃度）が体液とほぼ同じものをいう。ハイポトニックの方が胃を通過しやすく、吸収されやすい。

（ハイポトニック；低張液）運動中に飲むのがよい。
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人間の体は体内に水分を吸収するとき、摂り入れた水分中の濃度を調節し、体液より低い浸透圧にして腸で吸収します。その吸収される状態である、糖質などがが2.5％以下に抑えられたものをハイポトニックと言います。

電解質濃度が体液よりも低い場合、腸－体液間の水分の移動が促進され、摂取率が高まる。

因みに、市販の飲料に入っている電解質（ナトリウムイオン，カリウムイオン，塩素イオンなど）は、補給が目的ではなく、水分の吸収を高めるためのものである。運動している、または風邪を引いて熱の（汗が出ている）状態のときは、ハイポトニックで運動能力が格段に向上します。

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コメント(17)

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[3] mixiユーザー 07月14日 11:30

水分の補給についての質問です。

炭酸飲料等は論外だと思いますが、牛乳、ジュース、お茶等での水分補給ではよくないのでしょうか？

「牛乳と水では違うんだ」と聞きました。
確かに違いますが、水よりも牛乳等の方が栄養もあるし、いいのではないかと思うのですが。

栄養があるから水分補給の妨げになるとか？
栄養があるから、そのせいで血液がどろどろになるとか？
多すぎる栄養を中和させる為にただの水が必要とか？

よくわかりません。
牛乳がぶのみじゃだめですか？

[5] mixiユーザー 08月24日 13:28

＞妻夫木さとしぴれ

牛乳がぶのみの弊害ですが、乳糖が腸へ負担を与える可能性が大きいこと、たんぱく質が腸内で発酵してガスがたまりやすくなることにより、スポーツパフォーマンスの妨げになることがあります。
（お腹が痛かったら、スポーツなんかできません）

また、がぶ飲みの量にもよりますが、たんぱく質や脂質がかなり多いため、カロリーオーバーを招くことにもなります。

[7] mixiユーザー 08月27日 19:36

6: Megu 様　捕捉　以下にてどうぞ♪

症状：脱水症状　　　
http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1383650&comm_id=115058

[9] mixiユーザー 10月29日 15:29

初めまして。

私は余り、汗もかかないし、トイレの回数も少ないです。
トイレに行くのが面倒だからと、冬場は水分摂取を控えることも多くあります。

友人が一日２リットル近く水を飲んでいて血液さらさらで、血液検査をしたら、欠陥年齢が２４歳（本人２８歳）と言われたそうです。

やはり水分摂取って大事なんでしょうか？

友人の話を聞いて、私も水分を多く取ろうかと思ってるんですが、どういったものを飲めばいいんでしょうか？
普通に緑茶や麦茶でも問題ないですか？

最近血液が気になります。。。

[13] mixiユーザー 11月09日 12:26

はじめまして。
水分は人間の７割を構成するともいわれますし基本ですよね。
少食でも水をこまめに摂っていればそれほど痩せないと言います。
自分は朝起きがけにコップ二杯、午前中に500ml、一日で計2lほど飲みます。
水分といえども一気に飲むと吸収が悪いというので起きがけ以降はチビチビ飲みます。
水毒、という学説もいわれますが自分は水分の解毒作用による万病予防、脂肪除去、代謝活性の効果を選択しています。
ただ気を付けているのは食後にいきなり大量の水を２時間以内は摂取しないということです。
消化が終わる前に胃のなかをダブダブにしちゃうと「むくみ」になるそうです。
チビチビ摂取するぶんなら大丈夫らしいのですが。
以前これを知らずにアルカリ性であるウーロン茶などを大量に食後に飲み、
全身のアカギレや水疱に悩まされました。

[15] mixiユーザー 04月02日 22:11

>14 OMIZUさん

「その人はそう信じてるんだ～へぇ～」程度に
思っとけばいいんじゃないでしょか。

「体に残る水分」とか「残らない水分」とか、意味分かりません。

[16] mixiユーザー 07月03日 17:56

http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2011/001803.php

高カロリーの清涼飲料は子供に良くない「水が一番」と米科学者2011年06月10日

米国で市販されているスポーツドリンクなどの清涼飲料は高カロリーのものがあり、子供や若者が適切な知識をもたずに毎日飲んでいると、肥満や生活習慣病の原因になるおそれがあるとの研究報告が米国で発表された。

「身体活動や運動の量が平均的な子供や若者は、高カロリーであったり多量のカフェインなどを添加した清涼飲料を利用しない方が良いだろうと」と専門家は指摘している。
この研究は、米小児栄養科学委員会（CON）と米スポーツ・フィットネス医学会議（COSMF）が共同で行ったもので、米国小児科学会が発行する医学誌「Pediatrics」オンライン版に5月29日に発表された。この調査研究は、子供のスポーツ・運動と清涼飲料の摂取との関連を調べたもので、家庭や学校、スポーツクラブ、食品市場などで活用できるガイドラインを作成することを目的としている。

研究チームは市販されている主だった清涼飲料を集め、機能別に分類し、栄養成分を調べた。
「市販されているスポーツ飲料や清涼飲料の多くは、糖分がかなり含まれており、肥満や虫歯の危険性を高めることが示唆された。
カフェインなどを添加した飲料も多かった」と米国小児科学会のHolly Benjamin氏は話す。
研究チームはまず、水分補給に適している飲料を検討した。
適切な水分補給は、疲労や熱中症、認知力、スポーツ障害などの予防や、体内の電解質バランスなどに影響する。
その結果「運動時や運動後の水分補給にもっとも適しているのは、スポーツ飲料や栄養飲料ではなく、ただの水である」と結論した。
さらに、清涼飲料に含まれる糖分などの炭水化物を調べた。甘味料や機能性のある砂糖を含んだカロリーオフの清涼飲料をのぞいては、多くの製品にグルコースやフルクトースといった吸収の早い糖質が240mL当り2～19g含まれており、ひと口で10～70kcalのカロリーがあることが分かった。
「糖質の過剰摂取は、肥満の危険性を高める。活発に体を動かす子供や若者にとって、糖質（炭水化物）はとても重要な栄養素でありエネルギー源でもあるが、ほとんどの子供は適切な量のフルーツジュースや低脂肪乳を毎日とった方が良いだろう」と指摘している。

米国の清涼飲料の市場は拡大を続けており、運動後の糖質や電解質の摂取に良いと宣伝され、多くのスポーツドリンクが売られている。研究者らは「スポーツドリンクに含まれているのはカロリーのある糖分だけでない。カフェインやガラナといった成分も含まれていた」と述べている。
米国小児科学会では、今回の調査研究をふまえて、次のことを推奨している。市販されているスポーツドリンクや栄養飲料の栄養成分について、小児科医は子供や親によく説明し、健康に与える影響について理解してもらった方が良い。
清涼飲料の中には糖分が多く高カロリーのものがあり、過体重や肥満、虫歯を引き起こすおそれがある。
子供や若者が毎日摂取するのは好ましくない。ただし、電解質が適量含まれたスポーツドリンクが運動中・後の水分補給に適していたり、糖分を摂取する必要がある場合などは、機能性をもたせた清涼飲料の利用を必要に応じて行った方がよい。

子供や若者の水分補給にもっとも適しているのは水であり、
運動時などに勧められるのは水を飲むことである。

Clinical Report―Sports Drinks and Energy Drinks for Children and Adolescents: Are They Appropriate?Pediatrics, doi: 10.1542/peds.2011-0965Kids Should Not Consume Energy Drinks, and Rarely Need Sports Drinks, Says AAP（米国小児科学会 2011年5月30日）

[17] mixiユーザー 07月09日 20:21

健康になれる水