１日の献立をめっちゃ考える日

１日の献立の見直しをする。
今までは１日20ｇ未満になる様に献立を考えて来たけど、それでは蛋白質や熱量、脂質がおざなりになる。
勿論、プロが献立を考えればすべてバランス通りの低糖質ダイエット用の献立を作れるだろう。
でも俺はダイエットも２０日目のただの素人。
だから今後は糖質の優先順位を下げ、蛋白質は最低自体重、理想は自体重×１.５倍。
後は１食の蛋白質量は３０ｇ。
食事のボリュームと熱量を意識的に増加させる…感じかな。

まずは朝食。
主菜は鮭として、１００ｇ以上は食べる事。
<strong>１００ｇで熱量２０４ｋｃaｌ、糖質０.３ｇ、蛋白質１９.６ｇ、脂質１２.８ｇ。

</strong>副菜はまず卵。
<strong>１つ（５０ｇ）で熱量７６ｋｃaｌ、糖質０.２ｇ、蛋白質６.２ｇ、脂質５.２ｇ。</strong>
次に野菜炒め。生野菜は苦手だから。
内容としてはもやし２００ｇ、豆苗１００ｇ、＋α（あったりなかったり）
<strong>もやしは２００ｇで、熱量７４ｋｃaｌ、糖質０ｇ、蛋白質７.４ｇ、脂質３ｇ。
豆苗は１００ｇで熱量２７ｋｃaｌ、糖質２.０３ｇ、蛋白質３.６ｇ、脂質０.５ｇ。
</strong>＋αは飽きたり、気分的に加えたくなった時に。
例としてはさやいんげん、アスパラガス、オクラ、小松菜、獅子唐辛子、大根の葉、ブロッコリー、モロヘイヤ、サニーレタス、旬の野菜なんか良いと思う。
３つ目の副菜は絹ごし豆腐、冷ややっこかな。
<strong>１００ｇで熱量５６ｋｃaｌ、糖質１.７ｇ、蛋白質４.９ｇ、脂質３.０ｇ。
</strong>

汁物は海藻、あるいは野菜のおすましやスープ、味噌汁。
現在は新海苔（焼き海苔とする）のおすまし。
<strong>海苔は１枚（３ｇ）で、熱量６ｋｃaｌ、糖質０.２ｇ、蛋白質１.２ｇ、脂質０.１ｇ。
醤油は小さじ１（８ｇ）で、熱量６.９３ｋｃaｌ、糖質０.９８ｇ、蛋白質０.７５ｇ、脂質０ｇ。
</strong>

それでここまででどんな数値になったかというと…。
<strong>熱量４４９.９３ｋｃaｌ、糖質５．４１ｇ、蛋白質４３．６５ｇ、脂質２４．６ｇ
</strong>
良いんじゃないの？
朝食は鮭（１００ｇ以上）、もやし（２００ｇ）、豆苗（１００ｇ）、絹ごし豆腐（１００ｇ）、ゆでたまご（１つ）、新海苔のおすましをルーティンで良いかな？

昼食はそんなに考えずに、主菜を変えるだけで良いかな。
だから主菜は青魚、鯖（１００ｇ）に変えて…。
<strong>鯖（１００ｇ）で、熱量２８４ｋｃaｌ、糖質０ｇ、蛋白質１７.０ｇ、脂質２４．０ｇ。
</strong>
それでここまででどんな数値になったかというと…。
<strong>熱量５２９．９３ｋｃaｌ、糖質５．１１ｇ、蛋白質４１．０５ｇ、脂質３５．８ｇ。</strong>
良いんじゃないの？
うんうん、これをルーティンしようね。

夕飯…はどうしようかな。
やっぱり主菜は脂質の少ない食品にしたいね。
うん、鶏ささみにしよう。
<strong>鶏ささみ１００ｇ、熱量１０５ｋｃaｌ、糖質０ｇ、蛋白質２３ｇ、脂質０．７５ｇ。</strong>
今回も主菜以外はほぼ一緒にしたいけど…どうしようかな。
主菜だけ変えた場合はこんな数値。
<strong>熱量３５０．９３ｋｃaｌ、糖質５．１１ｇ、蛋白質４７．０５ｇ、脂質１２．５５ｇ。</strong>
うん、まぁ、良いかな？

じゃあ、総合的に見ると？
<strong>熱量１３３０．７９ｋｃaｌ、糖質１５．６３ｇ、蛋白質１３１．７５ｇ、脂質７２．９５ｇ。</strong>

大分、マシになったかな？
取り敢えずこれをルーティンしていこう！！