乗鞍の２２kmのコースの平均勾配はきつくない！

■ 乗鞍の２２kmのコースの平均勾配はきつくない！

スタートしてから７kmほどまでは、ほぼ平地に近い緩い勾配で、目を三角にしてスピードを上げて行くので、後ろへ付いて走ればドラフティングの効果があります。

ここまでは集団のままのスピード勝負ですが、周りの選手のスピードに窓はされて頑張り過ぎると、一気に乳酸が溜まって脚が動かなくなってしまいます。流れに乗ることも重要ですが、ここでしっかりウオーミングアップしていたかどうかの差が出ると思います。

２０分のウオーミングアップでゆっくりと呼吸と心拍数を上げて、体が温まってきて、薄らと汗をかいて、毛細血管の先端まで、血液と酸素を行き渡らさせて、筋肉細胞へ酸素を送り込んで、血管が開くことを朝から体験させます。

体が温まったと感じたら、上半身のウオームアップウエアを脱いで、３分間の高いレベルの有酸素運動と、無酸素運動のミックス状態でペダリングして、大量の乳酸を発生させて、意識的に踏んで脚を動かします。

リカバリーに入る直前に心拍数も呼吸数もピークになります。そこから２０分間はクーリングダウンでLSDレベル以下の運動強度で、軽くクルクル回して乳酸を除去して、クーリングダウンを終わります。上着を着て体が冷えないようにします。

クーリングダウンしてから３０分ぐらいでレースをスタートするようにするために、ウオーミングアップ開始の時間は逆算して決めます。もちろん気温が低ければグランドコートみたいな暖かいウエアで保温します。

朝ご飯はヒルクライムレースのスタートの３時間前には軽く食べて終わらせて、消化しているタイミングでスタートします。空腹感を感じて体の反応でパワーセーブされるといけないので、スタート前は糖質を少量ずつとって、糖質刺激して起きます。空腹感を感じてはいけません。

バイクボトルは飲みやすいバルブ形式で、ボトルケージにするりと戻しやすいものを選びます。プラスチック製の普通のバイクボトルがいいでしょう。その中身は好みにもよりますが、走行距離２２kmですから、水を半分ほどで足りると思います。軽量化です。

変速システムは前日の夕方にインデックス変速を確認して、エンドのブラケット曲がりのチェックと修正。チェーンのクリーニングと、当日の天気に対応できるオイルを注油します。晴れならホルメンコールのルーベエクストリーム、雨ならクロスカントリーになると思います。