食べる健康法コミュの健康長寿は腸内環境改善がカギ

健康長寿は腸内環境改善がカギ
http://mainichi.jp/sp/kenkou-iriguchi/article.html?id=2&page=1

以下本文のコピペ
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腸内細菌の構成パターンが腸内環境を決める

　　近年、腸に関する研究が進み、さまざまな病気と腸との関係が明らかになってきた。同時に、健康の維持や病気の予防に、腸内環境を良好に保つことが重要であることもわかってきた。健康長寿のカギを握る腸内細菌のパワーについて、最新研究の成果を交えて紹介しよう。

　1.5kgにもなる腸内細菌

　腸内環境のよしあしを決めるのは腸内細菌だ。成人の大腸にすんでいる腸内細菌は、500〜1000種類以上、菌数は600兆〜1000兆個、重さにして約1.5kgといわれている。この膨大な数の細菌は腸壁にびっしり付いていて花畑のように見えることから、「腸内フローラ」（腸内細菌叢（そう）、最近は腸内ミクロビオータともいう）と呼ばれている。

　腸内フローラを構成する細菌は３種類に大別される。一つは善玉菌で、食べ物の残りカスから糖を分解し、乳酸や酢酸、ビタミンＢ群などからだに有用な物質を作る「発酵」を行う。その代表が食品でおなじみのビフィズス菌や乳酸菌だ。これに対する悪玉菌は、食べ物の残りカスからたんぱく質やアミノ酸などを分解し、アンモニアや硫化水素などの有害物質を作る「腐敗」を起こす。ウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などがよく知られている。残る一つは日和見菌という。名前の通り、腸内で善玉菌が優勢であれば善玉菌の味方になってよい働きをするが、悪玉菌が優位のときは一緒になって有害物質を作る。一筋縄ではいかないグループで、バクテロイデスや非病原性の大腸菌などがある。そのほとんどは未知なる腸内細菌といえる。

加齢に伴う腸内フローラの変化
　出生直後の腸内は善玉のビフィズス菌と大腸菌などの日和見菌がほとんどを占めているが、次第にビフィズス菌が減り、悪玉のウェルシュ菌が増えてくる。
出典：光岡知足「腸内細菌の話」（岩波書店）

　腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％とされている。もし善玉菌が減ると、日和見菌が悪玉菌に加勢するので一気に悪玉菌が勢力を強め、腸内環境は悪化する。

　自分の腸内環境がどうなっているかを知る手がかりになるのが便だ。毎日バナナくらいの硬さの黄褐色の便がバナナ２、３本分、いきまずに出るなら腸内環境は良好。こういう便はにおいもきつくなく、便器の水に浮く。しかし、悪玉菌が多くなると便秘する。そのときの便は硬く、色は黒ずみ、悪臭を放つ。自分の便がどんな状態か、排便のたびにチェックする習慣をつけたい。「便所」は便器のあるところではなく、からだからのお便りを受け取る「お便り所」なのだ。

　腸内細菌の構成パターンは加齢にとともに変化する。一般に、年をとるにつれて善玉菌が減り、悪玉菌が増えるので、腸内環境は悪くなる（図参照）。これが腸の老化だ。だが、腸を老いさせるのは加齢だけではない。むしろ、不健康な食事、運動不足、ストレスなど生活習慣の影響が大きい。言い換えれば、生活習慣を改善することで腸を若返らせることが可能なのだ。なかでも取り組みやすく、改善効果が大きいのが食事。具体的な方法は後述する。
腸は病気を防ぐと同時に病気の発生源になる

　人体は土管状になっていて、口から食道、胃、小腸、大腸へと続く食べ物の通り道は、細菌やウイルスのいる外界と接している。そのため、腸には免疫システムが存在する。

　免疫とは、自分と自分でないものを見分け、自分でないものを排除しようとする働きのこと。免疫を担う免疫担当細胞は血液中の白血球だ。白血球は大きく単球、顆粒球（かりゅう）、リンパ球に分けられ、さらにそれぞれの中に複数の種類がある（図参照）。これらが互いに連携して、病原体や花粉、がん細胞などの異物を見つけては攻撃し、からだを守っている。その免疫担当細胞の７割近くが、実は腸にある。腸は人体最大の免疫器官なのだ。

　腸内環境がよいときは免疫力が維持されている

　体内に異物があると、マクロファージ（顆粒球の一種）とヘルパーＴ細胞（リンパ球の一種）が働き、Ｂ細胞（リンパ球の一種）が「免疫グロブリンＡ（ＩｇＡ）抗体」という、異物を攻撃するたんぱく質を作り出す。このＩｇＡ抗体の産生を促進する働きを善玉菌は持っている。つまり、善玉菌が多くて腸内環境がよいときは免疫力が高いわけだ。逆に、悪玉菌が増えて腸内環境が悪いときは免疫力が低下しており、病気になりやすいことになる。

　例えばインフルエンザなどの感染症は高齢者に発症しやすいが、前述したように、人は年をとるにつれて悪玉菌が増え、腸内環境が悪化する。それが一因となって免疫力が弱くなり、感染症にかかりやすくなると考えられる。

　一方、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患は、いわば免疫の過剰反応だ。ヘルパーＴ細胞には１型（Ｔｈ１）と２型（Ｔｈ２）があり、２型が優勢になるとアレルギーが起こる。善玉菌は１型を導いて両者のバランスを整える方向に持っていくことがわかっている。

　このように、感染症やアレルギー疾患は、免疫システムがしっかり働くことで発症予防が期待でき、そのためには腸内環境を整えることが大切だといえる。


　腸は免疫というシステムで病気の予防に貢献する一方、病気の発生源ともなる。大腸は発生する病気の種類が最も多い臓器とされているが、それは大腸にたくさんの腸内細菌がすみついているからだ。大腸は口から遠いので酸素が少なく、そのため腸内細菌の大部分を酸素があると生きていけない嫌気性菌が占めている。そのなかにはビフィズス菌などの善玉菌もいるが、多いのは悪玉菌や日和見菌なので、もともと大腸は悪玉菌が増えやすい環境といえるだろう。

　悪玉菌が多くなると腸内はアルカリ性になり、腸粘膜のバリア機能や免疫力が低下する。また、悪玉菌がたんぱく質や脂肪を腐敗させて作り出す有害物質は腸壁を傷つけ、大腸がんや過敏性腸症候群の原因になる。有害物質は血液中に入り、全身の細胞を老化させたり、動脈硬化に関連する生活習慣病や認知症など、さまざまな病気の引き金になったりすると考えられている。言い換えれば、腸内環境を良好に保つことはこれらの病気を防ぐことにつながっているのである。