陸上中長距離勉強会コミュの乳酸トレーニング?

乳酸はエネルギー源だ！
　

　これまで、乳酸は疲労物質として考えられ、乳酸の蓄積にいいところは何もないと考えられてきました。ところが、近年のスポーツ生理学では、乳酸について全く新しい考え方が生まれています。

　それは「乳酸は運動のエネルギー源だ」という考え方です。

　バケツ理論で乳酸蓄積のメカニズムを説明してきましたが、実は乳酸の発生・蓄積はそれぞれの筋肉で別々に起こっているのではありません。バケツからバケツにひしゃくで水を移すように、乳酸の蓄積しやすい筋肉から、乳酸を消費しやすい筋肉へと、乳酸が移動しているのです！

　「速筋線維と遅筋線維」で述べたように、解糖系が発達し、乳酸を発生・蓄積しやすい筋線維が速筋線維で、逆に解糖系が弱く、酸化系が発達し、乳酸を蓄積させにくい筋線維が遅筋線維です。速筋線維で発生した乳酸は、遅筋まで運ばれ、遅筋線維が乳酸を酸化代謝して、エネルギーを作り出します。

　見方を変えると、速筋線維にとって乳酸は蓄積させたくない不用品で、遅筋線維にとって乳酸は酸化してエネルギーを作るためのエネルギー源ということになるのです。つまり乳酸を移動させることで、エネルギー源として有効活用しているのです。

この乳酸の移動と有効利用の理論は「乳酸シャトル」と呼ばれていて、現在では運動生理学の分野で有力な理論となっています。　トレーニングによって乳酸の移動の効率が高まることもわかっています。　ただ、どのようなトレーニングをすれば的確に乳酸移動の能力を高められるかは、今後の研究を待たなくてはなりません。

マラソンランナーは乳酸をためるな！

持久系スポーツの選手の人は、駆け引きの時の一瞬の切れ味やスパートの速さも確かに大切ですが、それよりも大切なのは「基本スピード」。　基本スピードがなければ、いずれライバルに置いていかれます。　まずは長時間、乳酸をためずに高いスピードを維持する力を身につけましょう。

乳酸の蓄積を避けるために一番大事なことは、乳酸の元となる糖質を可能な限り使わないことです。　その代わりに、乳酸を発生させない脂質をエネルギー源として利用できるようなトレーニングのアプローチが基本です。　脂質は酸素が十分にある状態で初めて燃焼されますから、有酸素トレーニングをしっかりと行うことがポイントです。

　ロング・スロー・ディスタンス（LSD)と呼ばれるトレーニングは、長距離系のスポーツの基本中の基本ですが、ゆっくりとしたペースで、長時間、長い距離のトレーニングは、酸素を十分に取り入れながら、運動の刺激をできるだけ長時間受け続けるために最適な方法です。　酸素が十分にあるので、脂質を燃焼する能力を高めることができるのです。

有酸素運動の持久系スポーツでは、糖質よりも脂質を利用しつつ、乳酸を蓄積しないで速く走れることが勝利への近道！！

しかし、長距離の競技でも糖質は利用されます。　なので、有酸素運動でも乳酸は発生します。　発生した乳酸を蓄積しないために、乳酸の酸化能力を高め、乳酸を速やかに燃焼できるようなトレーニングが効果を発揮します。　 このトレーニングもはやり有酸素運動です。　ただし、同じ有酸素運動といっても、ある程度強度が高いほうが糖質を多く消費し、乳酸を発生させやすくなりますので、LSDよりも時間は短めで、ペースは速めのトレーニングを行います。


バケツ理論と長距離系乳酸トレーニング

では、バケツ理論によって乳酸という面から持久系スポーツのトレーニングのアプローチを考えて見ましょう。

　まず長距離走などで一番大事なことは、乳酸発生の元となる糖質をできるだけ使わないで脂肪を燃焼させる体質になることです。　バケツ理論で言うと、水道の蛇口の大きさを小さくして、バケツに水がたまらないようにすることです。　前ページで述べたLSDがそのトレーニングにあたります。


次に大切なのは、バケツにたまった水を速やかに抜く、つまりバケツの底の穴を大きくすることです。　これは、乳酸の酸化能力を高めることを意味します。

　理想的なのは、水道から流れる水の量と、バケツの底から抜ける水の量が同じになることです。　マラソンで集団の流れについていっているときにこの状態が実現できれば、疲労を感じることなく走ることができます。


スパートをかけて集団から抜け出るときなどは、どうしても糖質を使う、つまり水道の勢いが強くなりますから、乳酸濃度が高くなります。　ですが、その後ペースが落ち着いて、再び一定のペースで走り出すとき、バケツの底穴が大きい人は、バケツにたまった水を速やかに抜くことができるのです。