陸上中長距離勉強会コミュの乳酸トレーニング?

速筋線維と遅筋線維

筋線維には3種類あります。そして、その3種類の筋線維はそれぞれ性質が異なり、それぞれの筋線維がどのくらいの比率で含まれているかで、その性質が決まります。


速筋線維:タイプIIb・FG 出力→大きい 持久力→低い 解糖系→強い 酸化系→ 弱い 乳酸→蓄積しやすい 色→白

速筋線維
(中間筋線維):タイプIIa・FOG 出力→中間 持久力→中間 解糖系→強い 酸化系→ 強い 乳酸→中間 色→ピンク

遅筋線維 タイプI・SO 出力→小さい 持久力→ 高い 解糖系→ 弱い 酸化系→ 強い 乳酸→ 蓄積しにくい 色→ 赤

このように3種類の筋線維はそれぞれ性質が違うのですが、その比率は人によって大きく異なります。　スプリンターは速筋線維の比率が高く、解糖系代謝が発達し、筋肉の出力が大きいものの、持久力に劣ります。　マラソン選手は遅筋線維の比率が高く、酸化系代謝が発達し、持久力に優れているものの、出力は小さいです。

この性質を乳酸の蓄積という面から考えてみると速筋線維は解糖系が発達している割に、酸化系が弱いため、乳酸を発生させやすく、蓄積しやすいという欠点を持っています。　しかし、速筋線維は、乳酸を出しながら糖を代謝することで急激にエネルギーを作っています。　酸素を利用せずに一気にエネルギーを爆破させる動きには最適なのです。　見方を変えると「乳酸を作り出すことのできる能力」が速筋線維にとって大切なのです。

　遅筋線維は乳酸を発生させるとすぐに酸素を用いて酸化的に代謝します。　乳酸が蓄積しないので持久力に優れています。　蓄積すると疲労物質になる乳酸を、むしろエネルギー源として消費しますので、運動の効率に優れています。　それどころか速筋線維で発生した乳酸を受け取ってエネルギーとして利用することもできると、最近のスポーツ生理学では考えられています。「乳酸を利用してエネルギーを作る能力」が遅筋線維にとって大切なのです。

　ちなみにタイプIIaの中間筋線維は、解糖系も酸化系も発達していて、乳酸の発生量も多いのですが、それを消費するスピードも速く、速筋線維と遅筋線維の中間的な性質になっています。


「バケツ理論で乳酸蓄積を知る」

糖質を解糖系代謝で分解して乳酸をつくり、さらに乳酸を酸化系代謝で酸化して、運動のためのエネルギーを生み出すプロセスは、「バケツに水を貯める」ということをイメージするとものすごく理解しやすくなります。

水道からの水の流れは「解糖系代謝の強さ」を表し、バケツにたまっている水の量が「筋肉に蓄積している乳酸の量」を意味しています。解糖系代謝が強ければ強いほど、そこから生み出される運動エネルギーは多いのですが、乳酸が大量に発生しやすくなります。バケツの水がいっぱいになってあふれると、筋肉が乳酸でパンパンになっているという状態を表しています。

バケツの底穴から流れる水の勢いは「酸化系代謝の強さ」を表しています。底穴が大きいほど、バケツから勢いよく水が流れ、乳酸の酸化によって生み出させるエネルギーが大きくなります。また、バケツにたまった水が減りやすく、乳酸の蓄積が抑えられます。

　このことから分かるのは、筋肉への乳酸の蓄積は「解糖系」と「酸化系」の強さのバランスによって決まるということです。

そして、前に述べたように、解糖系は短時間でエネルギーを生み出せるため、短距離系の無酸素運動で重要で、解糖系が発達していなければなりません。一方、酸化系は乳酸を分解してエネルギーを生み出すため、長距離系の有酸素運動で重要です。

つまり短距離系では、できるだけ多くのパワーを出力するため、水道の水の勢いが強くなければならないし、長距離系では水道の勢いはそれほどでもないものの、バケツの穴をできるだけ大きくして、バケツに水がたまらない状態を何時間もキープしなければならないのです。

　それでは乳酸で筋肉をオールアウトさせない、つまりバケツの水をあふれさせないためにはどのような方法があるのか、次に考えましょう。


水道の勢いを弱くする
　
　これは運動のエネルギーとして、糖質の利用を少なくするという考えです。　糖質の代わりに脂質を利用して運動のエネルギーを生み出します。　脂質からは乳酸は産生しないので、糖質の消費を少なくすることで乳酸の蓄積を抑えられます。


バケツの底穴を大きくする
　
　バケツの底穴を大きくすることは、乳酸を酸化し、エネルギー源として消費する能力を高めることを意味します。　解糖系で産生した乳酸をすぐに酸化して消費し、乳酸を蓄積させないという考え方です。


バケツを大きくする
　
　バケツを大きくすれば、それだけ水を貯められる容量が大きくなります。つまり、同じだけ乳酸濃度が上がっても、まだ余裕があることを意味します。これを「耐乳酸能力を高める」といいます。


それぞれの能力を高めるトレーニングは方法が異なります。　また、どの能力を高めるのがベターなのかは、競技種目によっても異なります。　自分の競技種目で必要になる能力を、的確なトレーニング方法で高めること、これがスポーツ生理学による科学的なトレーニングなのです。