科学的な根拠に基づいた筋トレコミュの負荷を上げるタイミング

★　負荷をいつ上げれば良いですか？
★　負荷を上げる際どのくらい負荷を上げたら良いですか？

初心者であっても上級者であっても負荷を上げるための
タイミングが重要な要素の一つであります。

実は負荷を上げるには最適なタイミングというのがあり、
ルールにもなっているほど有名です。

英語で2-for-2ルールといい、Graves氏とBaechle氏によって
昔開発されたものであります。簡単に言えば、最後のセットで
目標としているレップ数より2レップも多くあげられたら負荷を
上げる必要があります。これは2つのワークアウトでそうなって
いないとだめです。だからこのルールは2-for-2ルールと呼ばれて
います。

2分割のトレーニングメニューを例に説明します。

2分割の場合、トレーニングメニューは上半身と
下半身のトレーニングに分割されており、1つのサイクルを
終わらせるには3日間掛かります（OFF dayを含めて）。

たとえば、月曜日にベンチプレスを60キロで行った時に
負荷が少し軽く感じたとしましょう。多くの方はすぐにその場で
負荷を上げてしまいがちであるが、負荷をまだあげないことを
お勧めします。

そして、次にベンチプレスを行う日は木曜日だとしましょう。
この日も60キロのベンチプレスが軽すぎたとしましょう。
この日はベンチを行う二日目となるので、次回からベンチプレスの
負荷を上げてもいいということになります。

つまり、負荷が軽すぎたと感じ始めてから約1週間後の
ワークアウトで負荷を上げてもいいです。

負荷を上げる際にも初心者は5－10％、上級者は2－5％だけ負荷を
上げるべきです。

コメント(3)

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[1] mixiユーザー 10月14日 13:58

質問です。
握力強化のために、試行錯誤している毎日です。
現在、ハンドグリッパーの40kgを使用し、3setで1set目100回、2set目50回、3set目30回と15秒休憩をとりながらするパターンと、片手毎交互に、できなくなるまでするパターンとしてます。

まず負荷は適性なのか、あげるべきなのかという点と、ハンドグリッパーの効率よい鍛え方とはどのような方法がいいのでしょうか？

[2] mixiユーザー 10月18日 09:08

★　RaRocka Babyさん、握力をあげるためには方法がいくつかあり、その中でハンドグリッパーを使用すると言う方法がもっとも簡単です。そのほかに例えばダンベルやプレートを使用した方法などがあります。

詳細：http://www.welcomematjudoclub.com/page4.html　（このブログの下の方に書いてあります）

さて、筋力をつけるのは大事なのはレップ数ではなく重量です。RaRocka Babyさんは１００回もやっているという方法は筋持久力につながります。できれば、２０回前後の負荷でやってみてください。そして休憩時間はもっと長めで、２から３分にしてください。

日本語で握力に関する情報はこちらにあります。

URL:　http://blog.livedoor.jp/aznable_210/archives/2006-09.html

では、しばらく上記のアドバイスの通りにトレーニングをして見てください。そしてまた１ヵ月後にどれくらい効果があったかを教えてください。

hope this helps!
by Heiki

[3] mixiユーザー 10月21日 12:29

> HEIKIさん
御返答ありがとうございます。

やっぱり負荷なんですね。
手軽にいつでも鍛えられるグリッパーが最高なんですが。。。

負荷の大きいグリッパーがもう少し安くなって欲しいです(ToT)

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