科学的な根拠に基づいた筋トレコミュの細ﾏｯﾁｮ？筋ﾄﾚ+有酸素で可能？

an・anの表紙に載ってた岡田准一の肉体を目指してます(笑)
【現在】
身長168cm
体重59kg
体脂肪率(体重計足底計測)13～16%(日で変わる)
です…

【1日摂取ｶﾛﾘｰ】
2000～2500kcal
内容はﾊﾞﾗﾊﾞﾗです…なるべくﾀﾝﾊﾟｸ質摂取は意識してます…

【筋ﾄﾚ】
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾗｲ(ﾊﾞｰﾑｲﾝ･ｱｳﾄ)x10
ﾌﾛﾝﾄﾌﾞﾘｯｼﾞx10
ﾍﾞﾝﾄﾞｵｰﾊﾞｰﾛｳx10
ﾀｯﾁﾄｩｽﾞx10
ｽｸﾜｯﾄx10
ｻｲﾄﾞﾌﾞﾘｯｼﾞ1分
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ1個3kg負荷で各3ｾｯﾄ
【有酸素】
筋ﾄﾚ直後からｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ30～50分

夕食後1時間経過してからこのﾒﾆｭｰを1ヵ月くらい2～3日間隔でこなしてますが､あまり変化がみられませ…

強いて言うならｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞが初日の脚がつりそうな状態から､今では楽にこなせるようになったくらいです…

筋ﾄﾚはｼﾞﾑに通わず自宅のﾀﾞﾝﾍﾞﾙで行っています。

ﾑｷﾑｷではなくV6の岡田准一のような脱げば「おぉっ！」って感じの細ﾏｯﾁｮを目指してます(笑)

改善点を指摘くだされば有り難いです！
よろしくお願いしますm(__)m

コメント(6)

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[1] mixiユーザー 07月21日 02:58

筋力トレーニングの負荷があまりに低すぎますね。負荷が低すぎるのに量も少ない。多分これをやるくらいなら腕立て100回、ヒンズースクワット100回、腹筋100回を一日おきにやったほうがまだマシだと思います。まあ一番いいのはジムに通ってまともな重量でトレーニングすることだと思いますが。

[2] mixiユーザー 07月21日 09:56

>>[1]
ｱﾄﾞﾊﾞｲｽありがとうございます！

ｼﾞﾑに通いたいのですが､仕事や育児などの都合上時間的に制限があり厳しい現状です(T-T)

負荷はどのくらいが一般的ですか？全然分からなくて困ってます…
先ずはｱﾄﾞﾊﾞｲｽ頂いたように､腕立て､腹筋､ｽｸﾜｯﾄﾞをこなしてみます(*^^*)

[3] mixiユーザー 07月21日 16:11

忙しい人という事情は理解しました。

でも週１回だけなら（仕事が休みの日とか）１～２時間位ジムでトレーニングする時間を作れませんか？

地元の自治体が運営しているスポーツセンター等の体育施設内にあるジムだったら、１回300～400円位で利用できますので、週１回ジムに通って、大きな筋肉群に高負荷を掛ける種目をまとめてやってしまって、それ以外の日は自宅周辺をジョギングしたり、自宅で腹筋・ダンベルを使ってのカールやサイドレイズ等をやるという手もあります。

【トレーニング内容の一例】

日曜日：ジムでトレーニングする日

胸：　ベンチプレス（ベンチ台がなければチェストプレスマシン）・ディップス
背中：　チンニング（またはラットマシンプルダウン）
大腿・尻：　バーベルをかついでスクワット（ラックがなければレッグプレス等の脚を鍛えるマシン）・レッグエクステンション・レッグカール
肩(三角筋)：　ショルダープレスマシン
腰・尻：バックエクステンション

ここまでやって時間・体力にに余裕があれば上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋・ふくらはぎ等を鍛える種目もやる。

※公共施設内にあるジムは民間のフィットネスクラブ等と比べるとトレーニング設備が充実していないので、ショボい設備を想定してプログラムを組んでみました。

月曜日：　前日のトレーニングの疲れを回復させる為に軽い散歩程度にとどめる。

火曜日：　自宅周辺をジョギングする。

水曜日：　自宅でダンベルを使ってカール・サイドレイズ・腹筋　等

木曜日：　自宅周辺をジョギングする。

金曜日：　自宅でダンベルを使ってカール・サイドレイズ・腹筋　等

土曜日：　自宅周辺をジョギングする。

筋トレにしてもジョギングにしても毎日同じ内容のトレーニングをしていると同じ部分にばっかり負荷が掛かってしまいケガのもとになりますので、筋トレの日とジョギングの日を交互に行なうようにプログラムを組んでみました。

[4] mixiユーザー 07月21日 17:35

思うに、なんでも「可能かどうか」は、まず1年ほどやってみるのが宜しいかと思います。
継続していれば何かしらの変化は起こる筈です。
そこから自分が思う理想の体型へとするには、どうすればいいか？
1ヶ月では変化が見られないのは当然の事なんですよ。

いち・にっ・さんが仰るように、
週一回（できるなら週二回の方が良）でもジムで　ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ・加重ｽｸﾜｯﾄ・加重ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄを
10回連続で持ち上げる事が出来る回数を3セットするだけで初期なら無酸素運動は十分ですし、
他の日にジョギングでも水泳でも行う。

何度も言いますが、これを半年・年単位で行えるかが一番重要なんです。
まずは継続してやってみる。
そうすれば体型もそうですが、知識も自ずとついてくると思いますよ。

[5] mixiユーザー 07月21日 19:08

>>[3]

ｱﾄﾞﾊﾞｲｽありがとうございます！
とても細やかで有り難いです(*^^*)

早速､そういった施設のﾈｯﾄ検索してみます(^-^)

やはり､負荷不足だと認識出来ただけでも大きな収穫でした♪

継続して頑張っていきたいと思っているので､行き詰まった際にはまたｱﾄﾞﾊﾞｲｽお願い致しますm(__)m

[6] mixiユーザー 07月21日 19:13

>>[4]

ｱﾄﾞﾊﾞｲｽありがとうございます！

確かに今までｻﾎﾞっていた体が1ヵ月くらいで変化するような都合の良い話はないですね(T-T)

皆さんから頂いたｱﾄﾞﾊﾞｲｽをﾍﾞｰｽに少なくとも年単位で考え､豆に筋ﾄﾚしてみます(*^^*)

皆さんの話などでﾓﾁﾍﾞｰｼｮﾝを保ちつつ楽しでこなしていけるように頑張ります♪

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