Shapelyダイエット★成功の秘訣コミュの★成功の秘訣10／ダイエットレシピを沢山作ろう！

ダイエット管理は、単純に摂取量と消費量の足し算引き算なのだが、
　この計算をグロス管理で行うのが秘訣！

　

ダイエットのプラス(摂取量)のレシピとマイナス(消費量,減量)のレシピを沢山作って、
　　そのレシピの足し算引き算で、グロス管理をするのである。
　　グロスと言うからには、そのレシピのカロリー計算も概算で良い。
　　私はだいたい300kcal～500kcalを１レシピとして、一日のマイナスの
　　レシピの方が多くなるようにしている。／Exa) ＋レシピ２－レシピ３＝－１

　

特にマイナス(消費量,減量)のレシピは沢山作っておくと良い。
　　要するに、一日のマイナスが多ければ多い程言い訳である。
　　勿論、身体と心の健康を保つ範囲でと言うことが大前提だが！

具体的には下記の様なレシピとなる。
　　簡単なので、自分でどんどん考えて、実際にやることが大事である！
　　なるべく楽しみながら出来るレシピを増やせると実行することが用意となる。

　≪マイナスレシピ：減量編≫

　

朝を抜く → 約-300kcal ／朝が遅い場合等
　

昼を抜く → 約-400kcal ／一日中事務作業で体力を必要としない時等
　

昼を間食(3時頃)に変える → 約-200kcal
　

夜を軽く(500kcal以下)する → 約-300kcal ／家に早く帰る時,残業で夕食が遅い時
　

間食,高カロリー飲料(ｺｰﾋｰ･ｼﾞｭｰｽ類)をしない → 約-200kcal

　≪マイナスレシピ：消費編≫

　

首上げ腹筋100回×？ → 約50kcal×？／回数は自分に合わせ､カロリー数を調整する
　

足上げ腹筋100回×？ → 約30kcal×？
　

体操30分(柔軟･ラジオ体操他) → 約50kcal
　

階段の昇り降り1往復(約１０階) → 約100kcal／自宅､会社､駅等
　

隣の駅(電車･バス)から歩く／時速4km,体重60kg,30分 → 約120kcal／通勤通学､買い物､営業､現場回り､出張等
　

上りｴｽｶﾚｰﾀｰを歩く／5回 → 約30kcal
　

自転車で通勤通学／時速16km,体重50kg,往復1時間 → 約300kcal
　

早朝ジョギング、または、散歩／時速8km,30分→250kcal

　因みに
　【運動消費量計算：体重(kg)×係数×時間(h)＝消費kcal】

　　ｳｫｰｷﾝｸﾞ時速4～6km：係数(3～5)、ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞ時速8～10km：係数(7～11)
　　ｻｲｸﾘﾝｸﾞ時速16km：係数(6)、水泳遅く～早く：係数(4～8)
　　ｺﾞﾙﾌ(ﾊﾞｯｸﾞ担ぐ)：係数(5)、ﾃﾆｽ(練習ﾗﾘｰ～試合)：係数(5～9)

　　30分は0.5h、15分は0.25hで計算する。

　≪プラスレシピ：摂取量≫

　　

酒宴で暴飲暴食　　→ 500kcal
　　

間食が多い　　　　→ 200kcal／1回
　　

甘味飲料飲み過ぎ　→ 100kcal／1本
　　

運動さぼり　　　　→ 運動の消費cal分
　　

夜食　　　　　　　→ 300～700kcal

　※ これらを大雑把に合算し、自分なりに一単位を３００kcalくらいのセットにしておいて、標準の生活からプラスマイナスして行く。
　　そして、特に急速減量実行中は毎日体重を量り、自分の増減のグロスを把握することである。
　　どの運動をすると約何cal消費して何g痩せるか？
　　酒を飲みに行くと、約何kg体重が増えて、何kcalくらい余分に摂取するのか？等などである。