認知行動療法によるいやしや回復コミュのダブルカラム法の説明と実践記録。

本来は

ノートを半分に区切ってやる方法です。左側に自動的に沸き上がってくる否定的な考えを書きます。左側のタイトルは、自動思考(自己批判的)と書いて下さい。右側のタイトルは、合理的な考え(自己擁護的)と書いて下さい。そこに肯定的な面や冷静な現実、自分の自信や実績に基づいて自分を支える言葉を書いて下さい。

携帯バージョンで、左右を上下に変えて、例を書きます。

自動思考(自己批判的)

１.自分は怠け者だ。家計簿や自炊を全然やってない。

２.こんなんじゃ、いつまで経っても自立できない。

合理的な考え(自己擁護的)

１.洗濯物はちゃんとやってるし、シャワーもほとんど毎日浴びれるようになった。全て怠けているわけではない。

ハードルが高いことは、工夫して徐々に挑戦すれば良い。

２.一人暮らしを続けていることが半分自立している。あせらないで計画を立てて自立を実行していこう。親からの自立は、ちゃんと出来ているところと、いい加減にしているところがある。自分を甘やかさないで厳しくする部分も必要だ。

この例を参考にして、

ノートで、

パソコンで、

携帯で実践してみて下さい。

注意点は、自動思考(自己批判的)なところでめちゃめちゃきつく自分をけなす言葉を書くと後で読み返して辛くなるので少し理性的にソフトに書くと良いです。

頭で考えるよりも、文字で書くと客観的に自分を眺められます。

コメント(4)

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[2] mixiユーザー 11月27日 18:42

自動思考(自己批判的)

１.自分のオリジナリティーが無い！いつも人のアイディアを真似している。

２.空気が読めない。周りの雰囲気に合わせられない。

３．事務手続きを期限までにするのが苦手。

合理的な考え(自己擁護的)

１.人の良い所を見て真似していくことから、段々とその内に自分の個性が出て来るのだと思う。良い模範を見習うことは、大事だ！

２.自分の個性や発言を生かす形にするには、失敗して覚えていくしかないと思う。

３．期限が過ぎても良いものは、出来る時にやる。無理に自分にプレッシャーをかけない。

[3] mixiユーザー 12月04日 22:32

　自動思考(自己批判的)

　１．年賀状やクリスマスの教会の準備がしんどい。やるべきことをやれない。喜んで出来ない。

　合理的な考え(自己擁護的)

　１．年賀状が元旦過ぎても良いじゃないか。クリスマスがつらいことを押し殺す必要はない。スケジュールが詰まり過ぎです。

[4] mixiユーザー 02月20日 04:28

閑話休題、トリプルかラム法は、ビフテキみたいにボリュームがあるのでなかなか毎日実践する余裕や気力を維持するのは、大変です。

それで簡単に出来るようにダブルカラム法があるのですが、個人で実践する場合、これでもいつも継続して記録し続けるのが面倒で大変なのです。

認知行動療法は、僕にとっては、結構面倒くさい部分も大きいです。

有力なツールがたくさんあっても、継続してこなすのにきつい部分があります。

生真面目にきちっとやろうとしないで軽く関わり続けて気の向いた時に、やってみるぐらいの気持ちの方が長続きするということを体験しました。

後は自己観察や記録を自分のやりやすい形にして、それは、出来るだけ豆にこなしていくというのが、僕に合ったやり方です。

自分の頭で考えていることを文字にして自分の考え方の癖を見つけて矯正していく。

それを自分に合った形で続けていけることが大事だと思っています。

正統なやり方を気軽に実践するのにハードルが高い部分があると感じています。

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