納豆＋メカブは最強？腸内環境を整える最強の食べ合わせはこれだ

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■納豆＋メカブは最強？腸内環境を整える最強の食べ合わせはこれだ

感染症予防の観点から、「免疫力」に注目が集まっています。こうしたなか、積極的にケアしていきたいのは腸内環境です。今回は腸内環境を整えるための基礎知識と、「最強の食べ合わせ」について解説します。（管理栄養士、パーソナルトレーナー　西巻草太）

●　腸内細菌は大きく3種類、理想的なバランスは 善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7

　新型コロナウイルスの感染拡大を受け、「免疫力」という言葉があらためて注目されています。実は、わたしたちの体を守ってくれる免疫細胞の実に6割が腸に存在していることを知っていますか？

　また、腸内に約100兆個も生息する細菌の代謝物が人体にさまざまな影響を与えることも知られています。たとえば、腸内細菌のバランスが乱れると、免疫力の低下をはじめ、便秘や下痢を招く、心の健康に悪影響を及ぼすといったことが起こります。つまり、免疫力の維持だけでなく、心身の健康を保つには、「腸内環境」を整えることが欠かせないのです。

　では、「腸内環境を整える」とはどういうことなのかを解説しましょう。腸内環境とは、腸に生息するさまざまな細菌の集まりである「腸内フローラ」のバランスのことです。腸内に生息する細菌は大きく3種類に分類できます。

◆善玉菌　代謝物が消化吸収に役立つなど、人体によい影響を与える細菌
◆悪玉菌　下痢や便秘を引き起こしたり、人体に有害な毒素をつくったりする細菌
◆日和見菌　善玉菌、悪玉菌の数が多いほうの味方をする菌

　これらの細菌の割合を理想的なバランスに保つことが、「腸内環境を整える」ということです。その理想的なバランスとは、「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」。

　ここで、「悪玉菌はゼロのほうがいいのでは？」と思った人もいるかもしれません。でも、腸内環境が整っている状態というのは、悪玉菌がいない状態ではなく、多様な菌が宿主である人間にとってよい状態でバランスを保って共存している状態なのです。

　もちろん、善玉菌が悪玉菌より多い状態を保つことが大切です。腸内細菌のなかで圧倒的に多い日和見菌は、普段はおとなしくしているものの、体が弱ったり善玉菌より悪玉菌が増えたりすると腸内で悪い働きをするため、普段から悪玉菌より善玉菌が多い環境をつくっておくことが重要です。

●　善玉菌を増やす食生活とは？ 3つのキーワードに注目！

　では、腸内環境を整える具体的な方法をお伝えしていきます。腸内細菌は人が食べたものを餌にして増殖します。つまり、わたしたち自身の食事が、腸内環境を整えるのです。ここで、善玉菌を増やす食事をするための3つのキーワードについて解説しましょう。

　◆プロバイオティクス
　ビフィズス菌などの乳酸菌、こうじ菌や納豆菌など善玉菌そのものを摂取することです。代表的な食品には、ヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品です。また、ビフィズス菌のサプリメント等で、「生きて届く！」といったキャッチコピーを見聞きしたことがある人も多いでしょう。そういった、生きたまま腸に届く善玉菌はもちろんですが、実は加熱などにより死んだ善玉菌にも腸内環境を整える働きがあります。

　◆プレバイオティクス
　善玉菌だけを増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがある「難消化性成分」のことです。具体的には、食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）など。食物繊維を多く含む食品は、野菜、海藻、キノコ類です。オリゴ糖は、タマネギや大豆、バナナ、ハチミツなどに含まれる他、砂糖の代替甘味料として使われるオリゴ糖シロップからも摂取できます。レジスタントスターチは、穀類やイモ類、豆類に含まれます。

　◆シンバイオティクス
　善玉菌そのものを摂取するプロバイオティクスと、善玉菌を育てる餌であるプレバイオティクスを組み合わせたもののこと。この合わせ技により、腸内フローラのバランスを改善する効果がより高まるといわれています。

●　腸内環境を整える！ 最強の食べ合わせはこれだ

　腸内環境を整えるには、毎日継続してプロバイオティクス、プレバイオティクスをとることと、いろいろな種類の善玉菌をとることが大事といわれています。日常的に摂取しやすくシンバイオティクス効果が期待できるおすすめの食品の組み合わせとしてはこんなものがあります。

　「ヨーグルト（ビフィズス菌）＋バナナ（オリゴ糖）」
「みそ汁（こうじ菌）＋根菜類（食物繊維）」
「納豆（納豆菌）＋メカブ（食物繊維）」

　自宅で毎日取り入れることを前提にした場合は、その手軽さもあわせて、「最強の食べ合わせ」といっていいと思います。

●　「食物繊維」には2種類ある それぞれの働き、含まれる食材を知っておこう

　先に、プレバイオティクスのひとつとして紹介した食物繊維ですが、実は食物繊維には2種類あり、それぞれ働きや含まれる食品にも違いがあります。

　◆水溶性食物繊維
　善玉菌の餌となり腸内フローラを改善する他、保水性が高いために便を軟らかくして便通をよくする働きがあるため、整腸作用が高い食物繊維です。また、糖質の吸収を緩やかにする働きもあるため、血糖値の急上昇を抑え、肥満や糖尿病予防にも効果があります。さらに、コレステロールや余分な塩分を吸着して排出する働きにより、脂質異常症や高血圧の予防の効果も期待できます。多く含まれる食品は、海藻類、イモ類、果物、根菜類、納豆、もち麦です。

　◆不溶性食物繊維
　水に溶けない食物繊維のため、胃や腸で水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激することで腸の動きを活発にすることで便通を改善します。また、比較的硬い食品に多く含まれるため、よくかむことによる食べ過ぎ防止効果も期待できます。おから、キノコ類、玄米、トウモロコシなどに多く含まれています。

●　腸内環境を整えるだけで、高い免疫力と 心身の健康を維持する好循環に

　腸内環境を整えるうえで注意してほしい栄養素としては、タンパク質が挙げられます。ちょっと意外に感じた人もいるかもしれませんね。タンパク質は人体のあらゆる細胞の材料になり、健康な体の維持に欠かせない栄養素です。

　でも、タンパク質を摂取しようと肉類に偏った食事を続けることは、腸内環境の大敵。なぜなら、腸内の悪玉菌のなかには、タンパク質を餌にして増殖し、有害物質をつくり出す菌もいるからです。野菜を食べずに肉やプロテインばかりの食事を続けると、腸内環境が乱れて免疫力が低下するだけでなく、栄養の吸収能力が低下することで筋肉がつきにくい体にもなってしまいます。

　それから、日常生活のなかにおける食事以外の部分にも注意しましょう。腸内環境に影響を与えるのは、食事だけではありません。睡眠不足や運動不足、過度のストレスなども、自律神経の乱れを招いて腸内環境を悪化させる要因となります。そうさせないためにも、適度な運動を含む規則正しい生活を心がけましょう。

　また、「幸せホルモン」とも呼ばれる精神の安定に関わる「セロトニン」というホルモンの実に9割が腸管でつくられていることもわかっています。つまり、腸内環境を整えるほど、精神が安定するということ。すると、睡眠不足や過度のストレスを感じることもなく、さらに腸内環境が整っていきます。そういう好循環をつくることができれば、理想的な腸内環境によって高い免疫力と心身の健康を維持できるのです。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/a03f0e852f38c988c6052683cc73dddb527b2db6

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