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コメント(312)
＞291 じっつーくん
おっしゃるとおり上半身を引くと押すとでさらに分けて下半身と合わせて３分割でローテーションを組んだ方がいいです。（※４分割・５分割・６分割でやっている人もいます）
しかし自分も仕事や、その他の用事が山積で、トレーニングをやってる場合じゃないという状況になることあり、２分割にせざるを得ないこともあります。
確かに、上半身と下半身＋体幹という分け方だと上半身を鍛える日の合計セット数が多いので、上半身の内の１〜３部位を下半身を鍛える日に移すとかして合計セットが同じ位になるように調節するという方法でやります。
例えば平日（月〜金曜日）に１度もジムに行けなかったとして、土日で全身を鍛えなければならない場合はこうです。
【土曜日】
胸（大胸筋） ： ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス
肩（三角筋） ： シーテッドフロントプレス、シーテッドダンベルプレス、スタンディングバックプレス
上腕三頭筋 ： ケーブルプレスダウン、ナロウグリップ・チェストプレスマシン、リバースプッシュアップ
上腕二頭筋 ： スタンディング・バーベルカール、プリチャーカール、インクラインダンベルカール
腹直筋 ： レッグレイズ系・クランチ系の種目（角度が異なるもの）を各２〜３種目ずつ合計６セット
下腿三頭筋 ： カーフレイズ（２〜３種類のマシンを選択し合計６セット）
前腕 ： スタンディング・リストカール（背面でカールする）、プリチャーベンチでのリストエクステンション
【日曜日】
背中（広背筋） ： チンニング、ベントオーバーロウ、シーテッド・ケーブルロウ、ラットマシン・プルダウン
大腿・腰・尻（大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋・大腿二頭筋） ：
スクワット、レッグプレス、トップサイド・デッドリフト、スタンダード・デッドリフト、スティッフレッグド・デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール、バックエクステンション）
僧帽筋 ： バーベルシュラッグ、ダンベルシュラッグ
肩（三角筋後部） プローン・ダンベルリアレイズ、マシン・リアレイズ
腹斜筋 ： サイドベンド、サイドクランチ（水平・４５°）
首 ： ４ウェイ・ネックマシーン
※これはあくまでも一例ですので、必ずしもこのとおりのメニューじゃない場合もあります。
おっしゃるとおり上半身を引くと押すとでさらに分けて下半身と合わせて３分割でローテーションを組んだ方がいいです。（※４分割・５分割・６分割でやっている人もいます）
しかし自分も仕事や、その他の用事が山積で、トレーニングをやってる場合じゃないという状況になることあり、２分割にせざるを得ないこともあります。
確かに、上半身と下半身＋体幹という分け方だと上半身を鍛える日の合計セット数が多いので、上半身の内の１〜３部位を下半身を鍛える日に移すとかして合計セットが同じ位になるように調節するという方法でやります。
例えば平日（月〜金曜日）に１度もジムに行けなかったとして、土日で全身を鍛えなければならない場合はこうです。
【土曜日】
胸（大胸筋） ： ベンチプレス、インクラインプレス、ディップス
肩（三角筋） ： シーテッドフロントプレス、シーテッドダンベルプレス、スタンディングバックプレス
上腕三頭筋 ： ケーブルプレスダウン、ナロウグリップ・チェストプレスマシン、リバースプッシュアップ
上腕二頭筋 ： スタンディング・バーベルカール、プリチャーカール、インクラインダンベルカール
腹直筋 ： レッグレイズ系・クランチ系の種目（角度が異なるもの）を各２〜３種目ずつ合計６セット
下腿三頭筋 ： カーフレイズ（２〜３種類のマシンを選択し合計６セット）
前腕 ： スタンディング・リストカール（背面でカールする）、プリチャーベンチでのリストエクステンション
【日曜日】
背中（広背筋） ： チンニング、ベントオーバーロウ、シーテッド・ケーブルロウ、ラットマシン・プルダウン
大腿・腰・尻（大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋・大腿二頭筋） ：
スクワット、レッグプレス、トップサイド・デッドリフト、スタンダード・デッドリフト、スティッフレッグド・デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール、バックエクステンション）
僧帽筋 ： バーベルシュラッグ、ダンベルシュラッグ
肩（三角筋後部） プローン・ダンベルリアレイズ、マシン・リアレイズ
腹斜筋 ： サイドベンド、サイドクランチ（水平・４５°）
首 ： ４ウェイ・ネックマシーン
※これはあくまでも一例ですので、必ずしもこのとおりのメニューじゃない場合もあります。
心肺機能について
ご質問させていただきます。
スタミナの強化を図るべく、いろいろ調べているのですが、疑問になることがあります。
心肺機能の強化とはどういうものなのか、調べたところ
「体の中の毛細血管が増えることにより、体中に酸素が行き渡りやるすくなる」ということのようなのですが、
ではどういうトレーニングが必要かというと、
インターバルトレーニング、加圧トレーニング などが効果的らしいです。
細かい説明は、省きますが、
これらトレーニングを調べるうちに、
心肺機能の強化トレーニングとは、「心拍数が高くなるトレーニングをする」
ということでよろしいのでしょうか？
質問がわかりづらいかも知れませんので、言葉を簡単に直しますと、
早い話、時間や距離に関係なく、息が切れて「ゼェ、ゼェ・・・」となるようなトレーニングをするほうが効果的なのかな？と考えました。
科学的でも、そうでなくても、どなたか詳しい方いらっしゃいましたら、お答え頂ければと思います。
よろしくお願いします。
ご質問させていただきます。
スタミナの強化を図るべく、いろいろ調べているのですが、疑問になることがあります。
心肺機能の強化とはどういうものなのか、調べたところ
「体の中の毛細血管が増えることにより、体中に酸素が行き渡りやるすくなる」ということのようなのですが、
ではどういうトレーニングが必要かというと、
インターバルトレーニング、加圧トレーニング などが効果的らしいです。
細かい説明は、省きますが、
これらトレーニングを調べるうちに、
心肺機能の強化トレーニングとは、「心拍数が高くなるトレーニングをする」
ということでよろしいのでしょうか？
質問がわかりづらいかも知れませんので、言葉を簡単に直しますと、
早い話、時間や距離に関係なく、息が切れて「ゼェ、ゼェ・・・」となるようなトレーニングをするほうが効果的なのかな？と考えました。
科学的でも、そうでなくても、どなたか詳しい方いらっしゃいましたら、お答え頂ければと思います。
よろしくお願いします。
>>[308]
私は、その医師の「つま先は楽にしてピンポイントに効くようにやるよう」という意見に賛成です。
なぜなら、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目なので、その部位以外の部位に意識が行ってしまったら、大腿四頭筋に対する意識が弱くなってしまうからです。
私は医療関係者ではなく、単なるボディビル志向＆パフォーマンス志向の人間でして、筋トレをやる際（筋肥大目的・筋力アップ目的・筋持久力アップ目的・バランス感覚目的・・・等 色々模索してきました）人間は複数の部位に意識を分散させて関節や筋肉をコントロールするのにはそれなりの訓練を要します。
なので、その医師の「つま先は楽にしてピンポイントに効くようにやるよう」という発言は、体操選手・ダンサー・パフォーマー等の特殊な世界の人に言ったのではなければ、それでよいと思います。
私は、その医師の「つま先は楽にしてピンポイントに効くようにやるよう」という意見に賛成です。
なぜなら、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目なので、その部位以外の部位に意識が行ってしまったら、大腿四頭筋に対する意識が弱くなってしまうからです。
私は医療関係者ではなく、単なるボディビル志向＆パフォーマンス志向の人間でして、筋トレをやる際（筋肥大目的・筋力アップ目的・筋持久力アップ目的・バランス感覚目的・・・等 色々模索してきました）人間は複数の部位に意識を分散させて関節や筋肉をコントロールするのにはそれなりの訓練を要します。
なので、その医師の「つま先は楽にしてピンポイントに効くようにやるよう」という発言は、体操選手・ダンサー・パフォーマー等の特殊な世界の人に言ったのではなければ、それでよいと思います。
自宅でのトレーニングでの質問になります。
体重：61kg
身長：177cm
年齢：34
性別：男
体脂肪率：13％
もともと55キロ〜57キロ程度だったのですが、
ジムに週2で昨年から通い出し、4〜5キロ程増えました。
自宅で肩、腕のダンベル5キロを使用してトレーニングしてますが、
回数だけこなし、わざと乳酸を貯めて限界までやった時に(仮に5~6セットなど)
肩、腕などの筋肉は肥大するのでしょうか?
ジムでは
「その方法でやっても疲れが溜まるだけで、身体がジムで現在やっている思い重量に慣れて、
あまり効果がない」と教えて頂けました。
*持久力がつくだけと言われました。
また、ダンベル5キロが軽いのなら自重での腕立て等に自宅で筋トレしたい場合は
切り替えた方がいいでしょうか?
*部屋のスペース的にダンベルを置くスペースは有りません。
トレーニングの知識が詳しい方に回答頂ければ幸いです。
宜しく御願いします。m(＿＿)m
体重：61kg
身長：177cm
年齢：34
性別：男
体脂肪率：13％
もともと55キロ〜57キロ程度だったのですが、
ジムに週2で昨年から通い出し、4〜5キロ程増えました。
自宅で肩、腕のダンベル5キロを使用してトレーニングしてますが、
回数だけこなし、わざと乳酸を貯めて限界までやった時に(仮に5~6セットなど)
肩、腕などの筋肉は肥大するのでしょうか?
ジムでは
「その方法でやっても疲れが溜まるだけで、身体がジムで現在やっている思い重量に慣れて、
あまり効果がない」と教えて頂けました。
*持久力がつくだけと言われました。
また、ダンベル5キロが軽いのなら自重での腕立て等に自宅で筋トレしたい場合は
切り替えた方がいいでしょうか?
*部屋のスペース的にダンベルを置くスペースは有りません。
トレーニングの知識が詳しい方に回答頂ければ幸いです。
宜しく御願いします。m(＿＿)m
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