筋トレコミュのトレーニングメニューについて質問です

はじめまして！
ライオンと申します。
身長１６７CM
体重５６kg
体脂肪率約１１パーセント

今現在、トレーニングの目的として、『体を大きくして鍛えたい』事をしてます。
今行ってるトレーニングメニューについて、いろいろとご指摘して頂ければと思います。

ベンチプレス
６０kg×１０回２セット
７０kg×８回１セット
８０kg×５回１セット
９０kg×３回１セット
９２.５kg×２回１セット
９５kg×３回１セットネガティブ
８０kg×５回１セット
６０kg×８回１セット

バーベルアームカール(バーベルも含めた重量)
１５kg×１０回１セット
２５kg×１０回２セット
３０kg×１０回２セット
２５kg×１０回２セット

フレンチプレス
１５kg×１０回２セット
２０kg×８回３セット

ダンベルショルダープレス
１６kg×１０回２セット
１８kg×１０回３セット

インクラインベンチプレス(スミスマシン)
３０kg×１０回２セット
５０kg×８回２セット
６０kg×７回３セット

ダンベルアームカール
１２kg×１０回２セット
１４kg×１０回３セット

サイドレイズ
１２kg×１０回２セット
１４kg×８回３セット

パワープレートのクランチ
３０秒キープ２セット
横にひねる？３０秒キープ２セット
クランチを３０秒間２セット

ジムでは、こんな感じです。
週に２回、大体月曜日と金曜日のお昼過ぎからしてます。
トレーニング後には、ムサシのクアンを使ってます。

自宅では、水曜日木曜日だけ自重トレーニングしてます。

バランスボールに、足を乗せて腕立て
１５回３セット

クランチ
１５回３セット

小さい車輪の転がすの？両膝着いた状態
１０回３セット

補助倒立した状態で腕立て
６回３セット

以上の様な感じで、トレーニングしてます。

自分では、メニューが多い様な感じがするのですが、どの様に改善していけば良いか悩んでます。

インターバルトレーニングを取り入れた事もありますが、血圧が低いため厳しいです。
特別、病気を患ってる訳ではないです。

このメニューは必要ないとか、これを入れた方が良いなど、ご指摘して頂ければ幸いです。

よろしくお願いします。

コメント(12)

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[1] mixiユーザー 10月12日 22:51

脚がない、デッドがない、背中のトレがない、と思いました。
前上半身マッチョになっちゃってませんか？

[2] mixiユーザー 10月12日 23:42

人体で最も大きい筋は大殿筋です。大脚部の筋や背中の筋も大きいので体を大きくしたいのであれば背中や下半身のトレーニングを行うべきです。

例えば、100のあるものが10%増加しても110ですが、300の容量が10%増えれば330になります。

脚や背中のトレーニングはきついですが「身体を大きくする」には効果的ですよ。

[3] mixiユーザー 10月13日 00:20

>>[1]
上半身のメニュー書いてたら、下半身の書くの忘れてました。
下半身は、スクワット、カーフレイズ、エクステンション、ランジ等々やってます。
背中は、ラットプルダウンや、ローイングなど取り入れた方が良いのでしょうか？

[4] mixiユーザー 10月13日 00:23

>>[2]
脚のトレーニングを、書くの忘れてましたが、いくつかやってます。
背中は、何故かあまりやる気が出ないんですよね。
そんな事を言ったら、いけないですが。
でも、背中も入れます。

[5] mixiユーザー 10月13日 07:33

>>[004]
自分なら、
前上半身、後上半身、脚関係、デッドなどとかにトレ部位を分けて、トレ日、休日、トレ日、休日、、とやります。

あと、例えば、
１６kg×１０回２セット
１８kg×１０回３セット
とありますが、
メインセットで力を出し切ってますか？

自分なら、
1set目:20kg×限界reps(８～12)、
2set目:10%くらい軽くして×限界reps、
3set目:10%、、、
というふうにし、そして、
例えば肩に対してならば、
ショルダープレスなど主要種目では３～５set、レイズなど補助種目なら２～４set。
少な目のセットで力を出し切るのを基本にします。

56kgは増加中ですか？美意識にもよりますが、167cmならあと10kgくらい増やすおつもりでしょうか？

[6] mixiユーザー 10月13日 08:41

私もメニューに偏りがある気がします。

ラットプルやローイングはトレーニングメニューの基本かと…ジムでならベントオーバーローとかも出来るし、時間が無いなら自宅でバックエクステも出来るし。

それと私も脚はきついので嫌いですが、スクワットやカーフレイズをしたりしてで鍛えた上半身をしっかり支えてあげる脚を造らないと見た目にもバランスの悪い体になりますよね。

一部に偏るのではなくバランスよくトレーニングする事をお勧めします。

トルクコントロールはしていますか?トルクコントロールをすればそんなに回数をしなくても筋肥大は出来ますよ。時間も節約出来ますし。

メニューを見直して頑張って下さいね

[7] mixiユーザー 10月13日 09:24

>>[5]
１０回にこだわらず、力をちゃんと出し切る事が良いんですね。

体重５６kgは、増やしたいんですが、増えないです。
体重は、６０kgぐらいにしたいです。

[8] mixiユーザー 10月13日 09:29

>>[6]
偏りがありますよね。
上半身から下半身まで、キレイな体作りをしていきたいと思います。

メニュー見直し頑張ります。

[9] mixiユーザー 10月13日 11:11

>>[007]
体重が増えるような食事をしてないのでは？

カロリーオーバーにして、脂肪増と一緒でないと筋肥大はしにくいといいますよね。

[10] mixiユーザー 10月13日 12:21

>>[007]

筋肉の餌となるタンパク質とそれを運んでくれる糖質をうまく摂りましょう！筋トレ後は筋肉内の糖質が減っていますからトレーニング直後に摂りましょう。時間が空くと減ってしまった糖質は回復が難しいです。プロテインとかＢＣＡＡなんかは利用していますか?
こうだからこれをのんでと理由を書くとめっちゃ長くなるのでポイントだけ書いておきます。

本当はプロテインなんかを買った方が手っ取り早いけれどプロテインも１袋だと結構高いから無理という人もいますよね。でもお金が無くても考え方次第でなんとかなりますよ。

プロテインを買えなければ豆乳にフルーツジュースを混ぜて飲むとか(最近よく見かける豆腐専門店なら確か豆乳５００?だか１?で\１００です)その両方が買えなければ紀文からフルーツ豆乳も出しています(高いと\９０くらい。セールで\６８でした。笑)

筋トレで筋肉を傷めつけてぶち壊していますから、なるべく早く新しい良質な筋肉をつけてあげたいですよね。

栄養面も考えてトレーニングすると筋肉がついて体も大きくなりますよ