筋トレコミュの怪我をした際のトレーニング法(参考)

トレーニング歴が長い人ほど、怪我という問題に直面するのは仕方のないことです。少しでも向上したいがために、プラトー打破のひとつの手段として、高重量を用いたり、可動域を限界まで大きくしたりと危険紙一重のところで頑張ってしまうからです。思わぬ怪我を負ってしまった時は、後悔の念と投げやりな気持ちに襲われがちですが、方法は残されているものです。私も何度も怪我を負い、絶望しましたが、回復後には負傷時以上のパーフォーマンスを発揮できるレベルに回復させてきました。一番大切なのは、自分の真価が問われていると自分に言い聞かせて、自分の体の声を聞きながらトレーニングを再開することです。
その際に、自分なりに留意したほうがいいと思うポイントを以下にあげておきます。素人の意見ですので、そのつもりで参考程度とお考え下さい。

?ウエイト使用前に、何らかの方法(例えば、ゴムチューブ)で鍛錬部位付近の筋肉・関節・腱を温めておく。
?使用重量にこだわらないこと。
?痛みが出る可動域意外でのトレーニング種目は制限する必要はない。
?ポジティブワークで痛みが出る場合でも、ネガティブで無痛の場合には、トレーニング種目は制限する必要はない。
?負荷をかける前に、負傷部位付近の筋肉を締める(過緊張)させてから、ウエイトを乗せるようにすると、痛みが出ない場合もある。
?使用部位に血液を流すような気持ちで、セット間のインターバルをある程度とる(厚木をして体を冷やさないことは当然)

言葉ではうまく伝わらないと思いますが、例えば肩を私が痛めた時の大胸のトレーニング方法を簡単に記しておきます。

(ステージ１)ある程度痛みが取れてからは、入浴等で負傷部位の血流量を回復す　　　　　　るようにしました。

(ステージ２)チューブを使用して痛みが出ない可動範囲で負荷をかける。

(ステージ３)バーベルで痛みが出ない種目を中心にトレーニングを組み立てる。１２回行って痛みが出ない重量でセットを組む。私の場合には、インクラインベンチプレスをある角度で行うと４０キロでも痛みを感じたが、違う角度の場合には、７０キロまで上げても全く痛みを感じなかったため、７０キロでセットを組んだ。この際に、アイソメトリックラックを使用し、ユニバーサルマシンの軌道になるようにバーベルの軌道を安定させて行った。但し、挙上の開始時点で上腕部と前腕部の角度が９０度より鈍角となるように気をつけました。

※痛みが出ない種目や角度を変えて痛みが出ない種目だけ行い、無理ないようにして、使用重量をあげていき、トレーニングの最後には、チューブを使用して、鍛錬部位へ血液を流す目的で何セットか行う。わたしの場合は、パーシャルレンジで強めの負荷をかけるようにする場合もあります。

言葉が足りずうまく伝わらない点が多いと思いますが、怪我をされた方に少しでも参考になればと思い自分の体験を踏まえて書かせていただきました。
人生いろいろありますが、お互いにがんばっていきましょう。

コメント(11)

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[1] mixiユーザー 02月26日 21:27

背中が１週間痛みますが休むほどではないですが
下半身に切り替えるべきですか？

[2] mixiユーザー 02月27日 07:59

どういう種目でどのような動作をしていて負傷したのか？また、背中のどの部位がどのように痛むかにもよるとおもいますが、筋肉痛以外の痛みであるなら、基本的には、痛む動作を含む運動は控えるべきだと、個人的には思います。

ただ痛みの出ない背中の運動なら、高重量は控えながら12レップス程度で３セットぐらいセットを組み、血流量をある程度流すことは、負傷部位の回復を促すことになる場合も多いようです。

一番大切なことは、自分の体の声に耳を傾けることではないでしょうか。

やる気がおきない時には、私ならトレーニングはしません。

またセットを組んでいて、少しでも痛みを感じるうちは、ただちに運動を中止することです。ただ、注意すべき点は運動中に痛みを感じなくても、運動翌日に筋肉痛以外の違和感を感じる際には、しばらくは運動をやめるべきだと思います。

[3] mixiユーザー 02月27日 21:10

質問です。
ポジティブて痛みがあるが、ネガで痛みがないからやっていいって言うのはどうゆう根拠ですか？

[4] mixiユーザー 02月28日 00:19

160ＢＰさんへ

言葉が足らず、勘違いさせてしまっていたらすいません。

?ポジティブワークで痛みが出る場合でも、ネガティブで無痛の場合には、トレーニング種目は制限する必要はない。

とは、ポジティブワークで行っていて、痛みが出る場合でも、ネガティブワークの動作の中で痛みを感じない場合には、ネガティブワークのみを行ってもいい、という意味です。

例えば、インクラインベンチプレスの場合、ポジティブの動作の段階では、三角筋の神経系に刺激が伝わって痛みを感じていて、筋肉そのものには損傷はない場合もあるからです。とうぜん、その種目の動作中にかかる負荷をうける筋肉繊維が傷ついているならば、ネガティブワーク中にも痛みを感じるはずですから、トレーニングを続けられない状態だと思われます。

あくまでも、個人的な意見ですので、そうは思わないという考えの方は、読み流してください。

[5] mixiユーザー 02月28日 01:00

なるほど、素早い回答ありがとうございます。
参考にさせて頂きます(^-^)

[6] mixiユーザー 02月28日 01:15

> 　ハートブルーさん

痛みがあるならやめるべきですよ

[7] mixiユーザー 02月28日 01:27

人間の体を追究していくのは良いことだとおもう

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[8] mixiユーザー 02月28日 01:47

ジョーブラックさんへ

一般的には、おっしゃる通りで、痛みがあるうちはトレーニングは控えるべきだと思います。ただ、負傷してから日数がある程度経過している場合で、ある程度トレーニングが進んでいて、体で痛みを感じることができるような方なら、痛みがない種目や方法で、負傷部位周辺に血流を流すことによって、組織の回復を促がすことにもつながり、かえって良い結果に導くこともあるのかとも思います。
でも、基本的にはジョーブラックさんの言う通りだと思います。

[9] mixiユーザー 02月28日 01:53

> 　ハートブルーさん

怪我するようなかたは大概は重量が高いから

しばらくはストレッチ中心で柔軟運動をするように私は変えています

なので苦手なランニングを入れています

やはり筋力と柔軟と持久力を同時に欲しいんですよ

[10] mixiユーザー 02月28日 02:30

ジョーブラックさんへ

そうですね、密度の高い筋肉を作ろうと思うと、どうしても高重量のトレーニングに移行していきがちになります。私も以前に、60kgのダンベルでワンハンドローイングをしている際に、肩の靭帯を痛めたことがありました。十分にストレッチをしてトレーニングを開始したのですが、降ろす角度によっても負荷のかかる部位がちがうので、なかなか難しいですね。

怪我をしてからは、プレイグゾースト法を取り入れたりして、追い込み方に工夫を加えたりしています。

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