眠れない夜に実践したい「3つの対処法」

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■眠れない夜に実践したい「3つの対処法」

最近眠れてない？　眠れない夜がたまにあるくらい普通のことだけれど、それが毎日続くようなら、その寝不足が心身に悪影響を及ぼし始めるのは間違いない。

体温や照明、カフェインは、眠りを妨げる要因のごく一部。であれば、睡眠を改善するためには具体的になにをするといいの？　専門家によると、眠りを助けてくれるアイテムはいっぱいある。イギリス版ウィメンズヘルスからみていこう。

眠れないときの対処法

いつまで経っても寝付けず、何で寝れないの？　と自問する夜は誰にでもある。ライフスタイルの改善に努めたことがある人ならお気づきの通り、健康を維持する秘訣は「習慣化」が肝になる。ランニングや筋トレ、1日5種類の野菜を食べる目標にせよ、成功するためには一貫した実践が不可欠！　あまり知られてはいないけれど、睡眠もスケジュールを組むことで大きな恩恵を得られるようになるそう。

「睡眠に関しては、規則正しい生活習慣を徹底することがすべてと言えるでしょう」と話すのは、睡眠アプリ『Sleep School』の共同設立者で臨床責任者のガイ・メドウズ博士。「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、体内時計を正確に保ち、夜と睡眠の関係を強めてくれます」

眠りを助ける3のアイデア

もちろん、すべてのステップに従う必要はない。質の高い睡眠を確保していくためには、自分のライフスタイルに合う夜のルーティンを作って、それを毎日継続して行うこと。「初めの数週間は、1、2個の習慣を取り入れてみて、そこからさらに新しい習慣を追加したり代替策を試していくといいですよ」と提案するのは、睡眠科学者のカット・レーダル博士。

「目指すべきは、強度よりも一貫性です」 とメドウ博士。「1つの新しい睡眠習慣を1年間毎日続けることのほうが、短期間で新しい習慣をいっぱい実践するよりはるかに効果的です」

理想的な夜のルーティンは、人それぞれが違って当たり前。いくつか試してみながら、自分に合った習慣を見つけていこう。

1. 　光と共に起床する

あなたは夜型？　それとも朝型？　研究によれば、朝に自然光を浴びると寝起きのリズムがリセットされて夜に眠りやすくなることから、早起きは夜の睡眠改善にも役立つそう。「光は、体内時計を24時間周期に同調させる役割があります。光によって体は1日の始まりを認識し、日中と夜間の機能を適切な順序で行えるようになります」

スヌーズボタンが好きな人も、まだ暗いうちに起床するという人も大丈夫。サンライズアラームは、夜明けを模倣した電球が付いていて、徐々に明るくなる光であなたを優しく目覚めさせてくれる便利なアイテム。通常の目覚まし時計と同様に、特定の時間にセットすることができ、最大の明るさに達するまでにどれくらいの時間をかけるかも自分で選択できるそう。就寝時にはリラックスできるように、日没のように徐々に照明を暗く落とせるアラームもあるみたい！

2. 　運動は早めに済ませる

睡眠のスケジュールを組むにあたって大事な次のステップとしては、今のルーティンを見直すこと。もしかして、夜に運動している？　研究によると、夜に運動をして汗をかいていると、睡眠を著しく妨げてしまうとか。夜に運動する場合は、少なくとも就寝する2時間前までには済ませるようにしよう。体温が上昇すると、神経系が刺激されて睡眠が乱れる原因に。時間がないという人は、夜のワークアウトをヨガやピラティスなど、負荷の低いエクササイズに切り替えることを検討してみて。

3. 　寝室を心地よい空間に整える

睡眠の質を高め、心身を眠りに備えるためには、寝室をリラックスできる空間に整えることも大切。まずは寝室にスマホを持ち込まないようにすること。照明を暗くし、質の高い寝具にも投資しよう。部屋を心地よい空間に整えることで、快適さが増すだけでなく、脳に就寝時間の合図を送ることもできるんだそう。

天然繊維は通気性が高いため、一晩中体温を一定に保つのに役立ち、疲れがとれる深い眠りを得られやすくなる。まずは枕やブランケットなど、すぐに購入しやすいアイテムで寝室をアップグレードさせ、一瞬で眠りに落ちてしまいそうなオアシス空間を作ってみては？

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/c4d8357905965260debf49bd3d3bf24f44e965e5

●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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