一緒に食べるとより健康にいいビタミンやミネラル、相乗効果をもつ組み合わせ6選

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■一緒に食べるとより健康にいいビタミンやミネラル、相乗効果をもつ組み合わせ6選

「1足す1が3になるようなもの」と専門家、おすすめのメニューも紹介

シャーロック・ホームズとワトソンなどの二人組、あるいは三銃士などの三人組のように、一緒にいることで驚くような能力を発揮する組み合わせは、娯楽の世界に限らず、われわれの日々の食事にもある。というのも、特定のビタミン、ミネラル、植物栄養素（ポリフェノールやカロテノイドなどの植物由来の物質）を一緒に摂取すると、単独で摂取した場合と比べて、健康に対してより大きな効果を発揮するからだ。これは「栄養相乗効果」と呼ばれる。

たとえば、特定の栄養素同士を一緒に摂取することにより、どちらか一方が体内に吸収されやすくなることもあれば、それらの栄養素が追加の効果を発揮する場合もある。この相乗作用は、神経系の機能向上や、心血管の健康、呼吸器系や筋骨格系、免疫機能の改善に役立つ。

「栄養相乗効果はずっとあるものですが、今ようやくその大切さがわかってきたところです」と、米アルバート・アインシュタイン医科大学小児科の名誉准教授キース・アユーブ氏は言う。「栄養相乗効果とはつまり、適切な量の栄養素を組み合わせて摂取すると、それぞれを単独で取るよりも、より体の役に立つということです」

たとえば、2023年3月13日付けで学術誌「American Journal of Clinical Nutrition」に発表された研究では、健康的な脂肪（オリーブオイルなど）を、ベータカロテンが豊富な食品（ニンジン、サツマイモなど）やリコピンが多い食品（トマトなど）と一緒に摂取すると、脂肪がこれらの植物栄養素を吸収しやすくすることが示されている。

また別の研究からは、黒コショウとターメリック（ウコン）を組み合わせると、ターメリックの有効成分であるクルクミンの吸収率が21倍に上昇することがわかっている。また、マグネシウムをビタミンDと一緒に取ると、マグネシウムが体内でビタミンDの活性化を助け、骨の成長と維持によい影響を与えることが2018年3月に学術誌「Journal of Osteopathic Medicine」に報告されている。

「栄養素の中には、一緒に取ったほうがよいものがあるということです」と、米サンディエゴ在住の栄養士で公衆衛生コンサルタントのウェンディ・バジリアン氏は言う。「それは言わば、1足す1が3になるようなものです」

以下に、相乗効果を持つ6つの組み合わせを紹介する。

ビタミンCと鉄分：鉄分の補給
人体は肉類や魚介類に含まれる鉄分を吸収しやすい一方で、植物性食品に含まれる鉄分を取り込むのは得意ではない。

「ビタミンCには、植物性食品から鉄を遊離させ、吸収しやすくする働きがあります」とアユーブ氏は言う。鉄分は、体の適切な成長と発育のために十分な量が必要だ。また、赤血球に含まれ、体内のすべての細胞に酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンを作るうえでも欠かせない。だからこそ、ビタミンCの働きは重要だ。

鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血が引き起こされ、倦怠感、無気力、集中力や記憶力の低下などの症状が出る。また、感染症を撃退する免疫系の能力も低下する。この2つの栄養素の組み合わせがもつ効果は近年、ランダム化比較試験によって実証されており、2022年6月30日付けで学術誌「Nutrients」に掲載されたレビュー論文は、鉄分欠乏性貧血の女性は鉄とビタミンC両方の摂取量を増やすべきだと結論づけている。

一緒に取るには：
朝食には、鉄分を強化したシリアルに、スライスしたイチゴかキウイフルーツを添える。昼食に取るなら、黒インゲン、細切りの赤ピーマン、スライスしたトマトをのせたホウレン草のサラダを。小エビ、ブロッコリー、マッシュルーム、ゴマの炒め物を夕食にするのもいいだろう。

4分の1カップのブロッコリーにはビタミンCが25ミリグラム含まれている。このビタミンCが、ブロッコリーに含まれる鉄分の吸収率を倍増させていると、米ボストン大学の栄養学教授で登録栄養士のジョーン・サルジ・ブレイク氏は言う。

カルシウム、ビタミンD、ビタミンK：骨を丈夫に
カルシウムとビタミンDが丈夫な骨を作り、維持するうえで重要だというのはよく知られている。しかし、これらの栄養素が互いにどのように作用し、ビタミンKがそこにどう関わるのかについては、知らない人もいるかもしれない。

「ビタミンDは食事からカルシウムを吸収するのを助け、ビタミンKはカルシウムが骨に定着するのを助けます」と、バジリアン氏は言う。これら3つの組み合わせは、骨粗しょう症を防ぎ、骨折のリスクを減らすのに役立つ。また、ビタミンKにはカルシウムを骨の中のあるべき場所に誘導する働きがあるため、カルシウムが動脈に蓄積して動脈硬化となるのを防いでくれる。

一緒に取るには：
卵、ホウレン草、マッシュルーム、牛乳、チーズでオムレツを作る。または、プレーンヨーグルト、栄養強化オーツミルク、ブルーベリー、大さじ1杯分のタヒニ（ごまのペースト）でスムージーを作る。生のケール、炒り大豆、サーディンの缶詰を少量の大豆油で和えてサラダにする。

ビタミンC、ビタミンE：抗酸化作用
　汚染物質や紫外線にさらされると生じるフリーラジカルと呼ばれる物質は、不安定で反応性が高く、細胞を酸化させて傷つける。ビタミンCとビタミンEはどちらも強い抗酸化作用を持っており、フリーラジカルによるダメージから細胞を守ってくれる。ただし、その方法はそれぞれに異なり、ビタミンEはフリーラジカルに攻撃された細胞膜などで酸化の連鎖が広まるのを防ぎ、ビタミンCはフリーラジカルが細胞にダメージを与える前にこれを除去する。

つまり「これらのビタミンは、抗酸化物質同士としてタッグを組むわけです」とバジリアン氏は言う。また、2020年8月31日付けで学術誌「Nutrients」に発表された研究では、ビタミンCとビタミンEの摂取量を増やすと、線維筋痛症の痛みが軽減されることがわかっている。酸化ストレスや免疫機能の問題との関連が指摘されている病気だ。

一緒に取るには：
イチゴとキウイをスライスしてボウルに盛り、ヒマワリの種と刻んだアーモンドをトッピングする。生のホウレン草、トマトのスライス、赤ピーマンのスライスにフレンチドレッシングをかけてサラダにする。ブロッコリーとカリフラワーをピーナツとヒマワリ油で炒める。

ビタミンB6、B12、葉酸（B9）：心血管疾患と認知機能に関連
このビタミンB群トリオは、心血管疾患のリスクと関連するホモシステインの血中濃度を下げるうえで重要な役割を果たす。

2023年1月11日付けで医学誌「JAMA Network」に掲載された研究では、米国の成人4414人を30年間追跡したところ、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の摂取量が多い人たちや、これらの血中濃度が高い人たちほど、メタボリックシンドローム（高血圧、高血糖、異常なコレステロール値、過剰な腹部脂肪などの条件に複数当てはまり、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを増大させる状態）の発症率が低いことが示された。

これらのビタミンB群はまた、脳の健康と適切な神経機能の保護にも役立つ。「これら3つを十分に取っていれば、認知機能の低下を遅らせることができるでしょう。これは長丁場なのです」とアユーブ氏は言う。

一緒に取るには：
栄養強化シリアルにスライスしたバナナを加え、低脂肪乳をかける。ホウレン草、アボカド、ヒヨコ豆、調理したブルグル（主に中東で食される挽き割り小麦）で大盛りのサラダを作り、ニュートリショナルイースト（不活性乾燥酵母、栄養酵母）をふりかける。または、炙り焼きにしたベニザケに、アスパラガスと焼いたカボチャを添えて食べる。


カリウム、マグネシウム、カルシウム：血圧を下げる
これら3種のミネラルは一緒に摂取すると、血管を拡張し、血圧を下げ、「適切な神経機能にとって非常に重要な電解質バランスの維持」を助けるとアユーブ氏は言う。

2022年に学術誌「Nutrition Research and Practice」に掲載された、米国の成人1万6684人を7年間追跡した研究では、カリウム、マグネシウム、カルシウムの摂取量が多い人ほど、高血圧を発症するリスクが低かった。それは、心臓病、脳卒中、さらには特定の目の病気のリスクも低下することにつながる。

これら3つのミネラルはまた、心臓のリズムや体内の水分バランスを調整するのを助ける。さらに、2023年10月18日付けで学術誌「PLOS ONE」に掲載された、米国の40歳以上の成人7042人のデータを調べた研究によると、カルシウム、カリウム、マグネシウムを十分に摂取することにより、緑内障の発症を防ぐ効果が期待できるという。

一緒に取るには：
水ではなく牛乳を使ってオートミールを作り、カボチャの種、チアシード、バナナのスライスをのせる。レンズ豆のスープに刻んだホウレン草を加え、上からおろしたチーズをかける。ベイクドポテトの上に、プレーンヨーグルトかカッテージチーズとゆでたブロッコリーをのせる。

ビタミンE、セレン：抗酸化作用
ビタミンEとセレンの組み合わせは比較的新しく発見されたものだが、これらの栄養素が共に働いて、細胞をダメージから守る強力な抗酸化物質となることを裏付ける研究が増えつつある。

「ビタミンEとセレンには免疫細胞とその機能を助ける働きがあり、互いにその効果を高め合っていると思われます。しかし、そのメカニズムははっきりとはわかっていません」と語るのは、米テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターの臨床栄養学准教授ロナ・サンドン氏だ。わかっているのは、「ビタミンEは抗酸化物質として使われたセレンの再生を助けるということです」

さらに、2021年に学術誌「Respiratory Physiology & Neurobiology」に発表された研究では、マウスにビタミンEとセレンを一緒に摂取させると、アレルギー性鼻炎の症状を抑え、喘息（ぜんそく）による気道の炎症を和らげる効果があることが示された。

一緒に取るには：
アーモンド、ドライフルーツ、ブラジルナッツを使って、オリジナルのミックスナッツを作る。カレイを焼くかローストして、ゆでたブロッコリーと玄米を添える。ホウレン草、プレーンヨーグルト、キウイのスライス、白ブドウにヒマワリ油を1滴加えてスムージーを作る。

サプリではなく食品で
覚えておいてほしいのは、これらの組み合わせの効果はどれも、サプリメントではなく、食品に含まれる栄養素を元にしたものであるということだ。

「たとえて言うなら、交響曲のようなものです。優秀な第一バイオリン奏者がいたとして、そのバックでオーケストラが演奏すれば、魔法のような音楽が生まれます」と、サルジ・ブレイク氏は言う。「単独でもいい効果がありますが、組み合わせれば、その効果はさらに高まるというわけです」

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/eaad7ea1ff5efa22aa6a40cba3289d69527bf1b6

●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp

●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html

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