糖尿病対策に、血糖値が上がりにくい軽食やおやつ

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■糖尿病対策に、血糖値が上がりにくい軽食やおやつ

毎年11月14日は「世界糖尿病デー」だ。糖尿病は、世界的に見て、障害を引き起こす要因の筆頭に挙げられ、推定で4億6300万人が闘病生活を送っている。とはいえ、糖尿病になっても、対策を講じれば症状を和らげることは可能だ。生活習慣を少し変えれば、糖尿病になったとしても血糖値をうまくコントロールすることができる。

GI値（グリセミック指数）が低い食品を摂取すれば、食後血糖値の急上昇は抑制される。健康科学に関する学術誌「International Journal of Health Sciences」に掲載された論文には、次のように書かれている。「赤身肉、甘い物、揚げ物を取りすぎると、インスリン抵抗性のリスクが高まる。しかし、果物や野菜を摂取すると、2型糖尿病になりにくくなる可能性がある。果物や野菜は、糖尿病の防止に役立つとされる栄養素や食物繊維、抗酸化物質を豊富に含んでいる」。食物繊維やたんぱく質が豊富な食品は、腹持ちがいいうえに、血糖値を上昇させる単糖が入っていない。

糖尿病とうまくつきあっていくうえでカギとなるのが、控えめな食事だ。「2型糖尿病の患者が絶対に食べてはならない食品はない。糖尿病患者にとっての健康な食生活とは、食べる量を調整することと、栄養素のバランスに気をつけることだ」。看護師のニコール・ギャラン（Nicole Galan）は、「Medical News Today」への寄稿記事でそう書いている。

そこで、夜中に空腹を感じて何かが食べたくなったときのために、糖尿病の人でも安心して食べられる軽食やおやつを紹介しよう。次の買い物リストにぜひ加えてほしい。糖尿病になる心配がない人でも、食物繊維やタンパク質がたっぷり入ったこれらのおやつをおいしく食べられるはずだ。

■タンパク質が豊富な軽食、おやつ

複数の医学研究が示唆するところによると、タンパク質が豊富な食品は、糖尿病の人にとっても、そうでない人にとっても、血糖値のコントロールに効果的だ。タンパク質はインスリンの分泌を促すので、単糖類が消化されやすくなる。タンパク質が豊富な食品は腹持ちもいいので、チョコレートケーキがどうしても食べたくなるような衝動も抑制できる。

高タンパク食品を選ぶときは、塩分と脂質の量に気を付けよう。たとえば、卵を1日に1個か2個食べる程度なら、健康的な食生活の一環だと言えるが、1日に何個も食べるようであれば（特に、油やマヨネーズを使った卵料理の場合）、コレステロール値が上昇してしまう。ナッツバターやアーモンド、ヨーグルト、スティックジャーキーなどを選ぶと、塩分や糖分の摂取量を減らすことができる。

・卵
・ひよこ豆
・スティックジャーキー
・ナッツバター
・豆腐
・フムス（ひよこ豆のペースト）
・低脂肪乳で作られたチーズ
・ギリシャヨーグルト
・アーモンド

食物繊維が豊富な軽食、おやつ
糖尿病の人は、炭水化物をなるべく食べないほうがいいと思っているかもしれない。しかし食物繊維は、炭水化物の一種でありながら、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちがよく、定期的な便通を促してくれる。一部のデンプンや単糖とは異なり、消化されにくいので、血糖値を急上昇させないのだ。

食物繊維が豊富に含まれた食品は、消化器官を通過するのに時間がかかるので、満腹感が長続きする。医学誌「The New England Journal of Medicine」で発表された研究によると、2型糖尿病の患者が、食物繊維の豊富な食生活に切り替えたところ、コレステロール値が低下し、血糖値も正常に近づいたという。

セロリやニンジンといった生野菜と、フムスやナッツバターという組み合わせは、おいしい軽食になる。キムチやピクルス、ザワークラウトといった漬物類を食べれば、プロバイオティクスの摂取量が増える。ただし、塩分が強い場合は、ほどほどにしよう。

・セロリ
・リンゴかナシ
・ニンジン
・枝豆
・ベリー類
・キムチ、ピクルス、ザワークラウト
・パプリカ

■手軽で歯ごたえのある軽食、おやつ

ちょっと小腹が空いたときは、エアーポップ・ポップコーン（油を使わず熱風だけで弾けさせたポップコーン）がお勧めだ。電子レンジで作るバターたっぷりのポップコーンよりも低脂質でおいしい。全粒粉でできたおやつを選ぶことは、より健康的な食生活に切り替える簡単な方法だ。

・プレッツェル
・ポップコーン
・全粒粉クラッカー
・手作りグラノーラ

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/c4b1306714c4f0072c911035a5af5b1881492e68

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