「遺伝子レベルで自己肯定感が低い日本人」、ポジティブになるにはどうすればいいか

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ラエリアン・ムーブメント
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■「遺伝子レベルで自己肯定感が低い日本人」、ポジティブになるにはどうすればいいか

私たちの感情は毎日、些細な出来事によって浮き沈みを繰り返している。なぜ、常にポジティブでいることは難しいのだろうか？　「人間の脳はネガティブな思考をしてしまうようにできています。特に日本人は遺伝的に楽観的にものごとを考えることが苦手な民族と言えます」と指摘するのは、心理カウンセラーの中島 輝氏。だが、ちょっとしたテクニックによって思考をポジティブに変換することができるという。同氏の著著『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』の中から、さまざまな自己肯定感を上げるマインドセットのうち2つを紹介してもらった。

●なぜ、自己肯定感は下がってしまう？

　私たちの自己肯定感はどうしてこんなにも揺れ動くのでしょうか。たとえば、あなたもこんな感覚になったことがありませんか？



・日曜日の午前までは気分よく過ごしていたのに、夜が近づいてきたらなぜか気持ちが塞ぎ気味で調子が出ない。
・楽しく友だちと遊んだのに、遊びが終わるころにため息が出る。
・恋人と別れて以来、何をしても気分が高まらず集中できない。
・大きなプロジェクトがひと段落した途端、ボーッとしてしまうことが多くなった。
・子どもたちの些細な行動が気になってしまい、注意して自己嫌悪に陥ってしまった。
・なぜかイライラして、コンビニの店員さんや道行く人にムカつく。


　誰もが経験したことのあるこうした感情や行動の変化には、自己肯定感の上下動が深く関わっています。それは、失恋のようにわかりやすいきっかけがある場合もあれば、自分では原因がよくわからないのに気分が落ち込んでしまうこともあります。

　いずれにしろ、安定していた自己肯定感が下ったとき、下ったままで低空飛行を続けているとき、私たちは調子の悪さを実感します。そして、調子の悪い状態を放置しておくと、「自分はダメだ」という自動思考の罠にはまり、負のループに陥ってしまいます。

●ネガティブをポジティブに書き換える──リフレーミング

　ポジティブな言葉かけとネガティブな言葉かけ。言葉をかけられた側は、どちらが心地よく感じるものでしょうか。そのニュアンスをつかんでもらうため、まずは2つ問題を出したいと思います。


（1）新人のアルバイトスタッフに小さな仕事を任せます。そのとき、「ミスしないようにね」と「しっかり頼むね」のどちらの声掛けのほうが、いい結果に結びつくでしょうか？

（2）ジムでの声掛けです。あなたがインストラクターだとして、筋トレ中のお客さんを励ます声をかけます。「自分のペースであと10回がんばりましょう！」と言いますか？　それとも「フォームに気をつけて！」と注意を促しますか？

　あなたはどちらの言葉での声掛けを選びましたか？

　答えを明かすと、アルバイトのスタッフが力を発揮する声掛けは「しっかり頼むね」です。そして、筋トレが持続しやすいのは、「自分のペースであと10回がんばりましょう！」という声掛け。どちらもポジティブな言葉かけなので、声掛けをしてもらった側はいつもどおりの力を発揮することができるのです。

　一方、「ミスしないようにね」や「フォームに気をつけて」は、失敗のイメージを思い描かせるネガティブな言葉かけです。ポジティブワードは、成功をイメージさせる言葉や「今、ここ」をありのまま伝える言葉で、いつもどおりの自分で大丈夫と思わせる言葉。ネガティブワードは、失敗をイメージさせる言葉や必要以上に注意、不安、恐れを喚起させる言葉です。

　その影響はノートに書かれた場合も変わりません。むしろ、何度も読み返し、潜在意識に作用するぶん、その影響力は強いと言えるでしょう。そこで、行っていただきたいのが、ネガティブなワードをポジティブなワードに書き換える「リフレーミング」というワークです。

　「リフレーミング」は、ノートに書いてしまいがちなネガティブワードを意識的にポジティブワードへ書き換えていくワークです。たとえば、こんな書き換えです。



・やってみたい新しい趣味について書くとき、「やりたいけど、時間がとれないのが悩み」ではなく、「始めてみたいと思った」
・がんばった自分に「お疲れさまでした」ではなく、「ありがとう、よくやったね」
・締め切りに対して、「遅れないようにしよう」ではなく、「間に合うようがんばろう」
・1日を振り返って、「今日は、ついてなかったな」ではなく、「今日はこんないいことがあった」


　意識的に物事の見方を変え、書き方を変化させていきましょう。というのも、言葉には潜在意識に働きかける力があるからです。ネガティブワードは自己肯定感を低くし、ポジティブワードは自己肯定感を高めます。

●「ねば」「べき」を「したい」「ほしい」に書き換える

　たとえば、「ねば」「べき」もネガティブワードです。

　「1つひとつコツコツととり組まなければ、うまくいかない」よりも「1つひとつコツコツとり組めば、うまくいく」としたほうが自己肯定感は高まります。「あれをやるべきではない」「あれをやらねばならない」こうした否定的な書き方の背景にも、「こうなってほしい」「こういう結果を出したい」という前向きな思いがあるはずです。

　であれば、「こっちをやろう」「こうすればもっとよくなる」と肯定的な書き方にしたほうが、潜在意識にポジティブな働きかけとなり、行動を起こしやすくなります。「リフレーミング」によってネガティブワードをポジティブワードに書き換えていくことで、自己肯定感は自然と高まっていくのです。


●不安や怖れをとりのぞく──ポジション・チェンジ

　上司からの注意を受けたり、パートナーと喧嘩をしてしまったり、子どもがけがをしてしまったり……日常生活を送るうえで、何かとネガティブなことが起きて負の感情に襲われるのは避けることができません。そんなときは、「ポジション・チェンジ」というテクニックで視点を変えて考えてみましょう。

　ネガティブな負の感情を赤いインクだとして、それを水に垂らしたとしましょう。ペットボトルのミネラルウォーターに垂らしたとしたら、ボトルのなかの水は赤く染まってしまいます。

　でも、大海原であれば、何滴、何十滴垂らそうと水の色は変わりません。そう考えたら、今、自分の感じているネガティブな負の感情はたいしたことのないものなのではないか、と思えるようになります。

　こんなふうにネガティブな負の感情への見方を変えるテクニックを心理学用語では「ポジション・チェンジ」と言います。物の見方が変わり、負の感情が小さくなったり、こだわっていたことがどうでもよくなったりします。つまり、感情のコントロールのできる自己肯定感が高い状態が生まれるのです。

　「ポジション・チェンジは」、まさに今のこの瞬間の怒り恐れに対して利用するのもいいですし、過去の忘れられない出来事への見方を変えるのにも役立ちます。また、つねに頭の片隅にある未来への不安に対しても用いることもできます。いずれにせよ、定位置におさまって離れない物の見方をチェンジするのに役立つのです。

　そこで、この「ポジション・チェンジ」のテクニックを使ったノート術を紹介します。たとえば、あなたがカフェでコーヒーを飲んでいるとしましょう。そのとき、ふと上司から叱責された場面を思い出しました。厳しい指摘を受け、自分の仕事の仕方に不安を感じています。そして、上司からまた叱られるのではないかという恐れも抱いています。

　そんなときに、身の回りのものを使ってネガティブな負の感情をポジション・チェンジさせましょう。そして見えてきた感情をノートに書き出してみてください。

　たとえば、コーヒーカップを上司、スマホをあなたとします。そして、コーヒーカップの立場からスマホを眺めるのです。つまり、上司がなぜあなたを叱責したのか。上司の立場から考えてみます。叱責するのにもエネルギーが要ります。時間も要します。それでも上司はあなたを叱りました。なぜでしょう？　ノートに書き出してみてください。

　「今後、あなたが大きなミスをしないよう、今注意している」「期待しているから、成長してほしくて厳しくしている」

　ポジション・チェンジさせると、上司の叱責の裏にある愛情や期待が見えてきました。こうして、何か近くにあるものを使って擬人化し、自分と相手のポジションをチェンジさせ、そしてノートに書き出してみるのです。あなたのマインドスイッチが一瞬で変化します。今まで執着していた自分の色メガネをパッと外すことができるのです。

本記事は『書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート』の内容を一部再構成したものです。

【元記事】
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20191122-00037292-biz_plus-bus_all

「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

実話マンガ「地球人は科学的に創造された！」
http://mugendo.co.jp/download_manga.html

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