「お腹が減った」という体からの信号の意味

■ 「お腹が減った」という体からの信号の意味

何でバイクライドをするとこんなにお腹がすくんでしょう。朝8時に起きておにぎり２個食べて、スープも飲んで、１０時に集合して、つくばをスタート。時速２５kmで２時間も走ると、コンビニで休憩を入れて、もうすぐお昼ご飯の時間です。

サイクルコンピュータの時計モードを見て、12時が近づいてくると、一緒に走っているメンバーに聞いて見ると、ほとんどのライダーが「お腹減ってきた」という。「みんな健康で腹減らしだな〜」と思っていると、何だか自分も「腹ぺこ」なことに気付きました。

時速２５kmとは言え、薄らと汗をかくほどに体温が上がり、コアタイムでほぼ２時間、ずっとスピードをキープして寒い中を走っていると、低い運動強度レベルの有酸素運動しているのと、寒さに対応して体温を維持するのに、より多くのカロリーを消費するから、お腹が減るのが早いのでしょう。

美味しいお昼ご飯を食べる場所がここっと決まっていれば、グループライドのスピードとコースと参加者のお腹の減り具合を考えて、12時から1時頃にお店に到着するように、コースを変更して、遠回りしたり、近道して時間調整しています。お腹がすき過ぎてしまうと集中力が低下して危ないですから。

いくらでも食べられる若いころなら、コンビニでトイレ休憩したときに、熱々のあんまんと肉まんを1個ずつ食べちゃったりできたんですけど、今は無理です、そこで食べちゃうとお昼ご飯が食べられなくなってしまうから我慢してます。

１００kmを走る時は、時速２５kmで走るとして、コアタイムは4時間、コンビニ休憩が3回として、1回１０分休んだとして３０分です。走り出してすぐに補給食を食べ始めるというパターンは普段のライドではしていませんから、コンビニ休憩の時に止まって糖質を食べると効果的です。

人間には自分の生命を維持するという体内システムがあります。体には日頃の食事で摂取した糖質などを変換した、筋肉を収縮させる運動エネルギーになるグリコーゲンが、肝臓、血液、筋肉内に、一般的なライダーで3時間から５時間運動できる量が蓄積されています。

グリコーゲンは有酸素運動と無酸素運動のもっとも素早く燃焼できる効率のいい運動エネルギーです。体脂肪もグリコーゲンへ返還されて運動エネルギーになります。

しかし、体脂肪をグリコーゲンへ変換して運動エネルギーとして使うには条件があって、運動を始めて２０分から３０分して体が温まってこないと、体脂肪はグリコーゲンに返還されません。

しかも、LSD レベルの低い運動強度でないと、体脂肪からグリコーゲンへ返還されて、さらに体内に取り入れた酸素と反応してATP へ変換されて、筋肉を収縮させるプロセスを経るので、体内に蓄積されているグリコーゲンより効率が悪いエネルギー源なのです。

高いレベルの有酸素運動と無酸素運動のミックス状態の、運動強度が高いレベルだと、すぐに運動エネルギーに変換できるグリコーゲンだけが燃焼されて、1プロセス多い体脂肪は運動エネルギー源として使われない仕組みになっています。

だから、有酸素運動と無酸素運動のミックスの状態で、速いスピードで走っていると、体内に蓄積されているグリコーゲンが優先的に運動に使われて消耗して行くのです。副産物として無酸素運動の分だけ筋肉の収縮を妨げる乳酸が発生して、血液中の乳酸濃度を高めます。

心臓が血液を体中に循環させて、酸素やグリコーゲンを運び込んで、有酸素運動は細胞内のミトコンドリアが酸素を取り込んで、グリコーゲンをATPへ分解するプロセスで筋肉を収縮させる運動エネルギーを発生させます。

無酸素運動は酸素無しで大量にATPへ変換して大きな運動エネルギーを発生させます。一種の不完全燃焼なため、血液中の濃度が高まると筋肉の収縮を抑制する大量の乳酸が発生します。その乳酸の血液中の濃度がどの程度まで上がると脚を動かしにくくなるのかは、ライダーの取り組んでいるレジスタンストレーニングや体質によって違います。

無酸素運動で爆発的に発生して血液中の乳酸濃度が高まっても、乳酸に耐えて走れる能力を耐乳酸性と言います。その乳酸の濃度を低くして、筋肉の収縮を回復させるのが乳酸除去能力で、血液で肝臓へ運び込んで乳酸濃度を低くして、肝臓で再びグリコーゲンへ還元されて、再び運動エネルギーとして使われます。これを乳酸パワーと呼ばれています。

運動でグリコーゲンを消費し続け、原料になる糖質の補給による糖質刺激が1時間くらいないと、体内に蓄積されて残っているグリコーゲンの供給を、絞る体のシステムが働き始め、体内に蓄積されているグリコーゲンが残っているのに、突然クランクを踏めなくなったりします。

正確には低血糖による生命に関わるハンガーノック症状ではありませんが、スポーツの世界ではハンガーノックと呼ばれています。セーブモードになってしまうと、血液中の血糖値が下がり始めて、疲労感や空腹感を感じるようになります。セーブモードの寸前に脚がよく動く感じになって、突然クランクを踏めなくなります。

まず、そうならないために、３０分から1時間の間隔で１００キロカロリーから１５０kmカロリーの糖質を食べて、体を糖質刺激して、セーブモードにならないようにできます。元気に走り続けるために重要な補給テクニックです。

疲労感がどっと発生するので、グリコーゲンを消耗しきったとか、筋肉を消耗したと思ってあわてなくても大丈夫です。もし、お腹を減ったと感じたり、踏めなくなったら、吸収の早い補給食を食べれば、グリコーゲンは残っているので、体は糖質で刺激されてセーブモードを解除して、１０分か２０分で元のように踏めるようになります。