企業内キャリア形成支援者の会コミュの“幸せになるためのキャリアデザイン講座”（その５）＝心の癖について（論理療法・認知療法の理論）＝

“幸せになるためのキャリアデザイン講座”（その５）
＝心の癖について（論理療法・認知療法の理論）＝

　前回は、「転機の乗り越え方」について、ナンシー・ｋ・シュロスバーグの理論をご紹介しました。

今　回は、ちょっと観点を変えて、日常生活や会社で、「頭に来た」「落ち込んだ」「不安だ」「どうしても出来ない」「耐えられない」などの感情やそれに伴う行動を、どうしたら軽減できて、前向きな気持ちに切り替えられるかを考えるために、アルバート・エリスの「論理療法」、アーロン・ベックの「認知療法」の理論を簡単に解説し、人間の心理と行動について、見ていきたいと思います。

●はじめに、簡単なテストをしましょう。
「朝の出勤時、道を歩いているときに、偶然、他部署の知り合いとばったり出会ったとします。ところが、相手は挨拶もせず、視線も合わせずに行ってしまったとしたら、あなたはどう思いますか？」
　　　　　
　　　　(1)自分は何か怒らせるようなことをしたんだろうか
　　　　(2)誰も自分のことなんか気にかけてくれないんだ
　　　　(3)挨拶ぐらいすればいいのに。ひどい人だ
　　　　(4)ずいぶん忙しそうだな。大丈夫かな

　(1)〜(3)の思考パターンをした人は、(1)は不安を、(2)は悲しみを、(3)は怒りを　感じていますね、そして一日が不快になってしまうかもしれません。　(4)であれば、何の問題もありません。
　この違いって何でしょう。その人の性格によるもので直らないものでしょうか？
そんな事はありません。ちょっと、心のスイッチをつなぎかえるだけでいいのです。
それでは、その心の謎を解いていきましょう。
ちょっと、堅苦しい言葉も出てきますがニュアンスをつかんでください。

＜論理療法＞
　これは、自分の思考回路にある非論理的な信念（Irrational　Belief）についての理論と
その対処法です。
　例えば、「誰かがドアをバタンと閉めたとします」あなたは、どんな気持ちになりますか？「不快な気持ちになる」と思った方はいませんか。もし、そうなら「なぜ不快な気持ちになった」のか考えてみてください。
　いかがでしょうか、多分その人は「ドアは静かに閉めるべきである」という信念（Belief）があるからではないでしょうか。
つまり、「誰かがドアをバタンと閉めた」という行動（Activating　event）が、その結果（Consequence）を引起しているのではなく、「ドアは静かに閉めるべきである」というねばならない信念（Belief　system）がその結果を引起したのです。
（＊ドアは静かに閉めるのがマナーで、それを否定しているわけではありません。バタンとなった原因は、急いでいたり、風で強くしまったりと他にも考えられるという論理的な思考が働けば、ねばならない信念による不快感はうまれてこないという理論の解説例です）
エリスはこれらの頭文字を使ってABC理論と言っています。
　この信念を非論理的な信念（Irrational　Belief ）といい、大きくわけて次の４種類に分類しています。
　　　　１つ目は「ねばならない信念」
　　　　２つ目は「悲観的信念」
　　　　３つ目は「非難・自己卑下信念」
　　　　４つ目は「欲求不満低耐性信念」

　最初のテストで（１）不安に感じた人は、「非難・自己卑下信念」を、（２）の悲しみを感じた人は、「悲観的信念」を、（３）怒りを感じた人は「ねばならない信念」をもっているということです。
　会社の中で起きそうな上記の信念の「例」とそれがもたらすABCの内容を、もう少し推測してみます

　１つ目は「ねばならない信念」
　　　　　Ａ行動：ある人から冷たくされた
　　　　　Ｂ信念：「すべての人に好かれなければならない」
　　　　　Ｃ結果：「私は魅力の無い人間だ」と落ち込む。または「あんなにし　　　　　　　　　　てやっているのになぜこんな仕打ちを」と怒る。
　２つ目は「悲観的信念」
　　　　　Ａ行動：社外への転出辞令が発令された
　　　　　Ｂ信念：「昇格の可能性は絶望的である」
　　　　　Ｃ結果：「会社に裏切られた」と怒る。または、落ち込んで仕事への　　　　　　　　　　意欲をなくす。

　３つ目は「避難・自己卑下信念」
　　　　　Ａ行動：〇〇部署への異動辞令が発令された
　　　　　Ｂ信念：「自分はダメな人間だ」
　　　　　Ｃ結果：「もう会社に行けない」と自信をなくす

　４つ目は「欲求不満低耐性信念」（がまんが出来ないという信念）
　　　　　Ａ行動：嫌だと感じる人が上司として配属された
　　　　　Ｂ信念：「嫌な上司と口をきくのは耐えられない」
　　　　　Ｃ結果：自分の殻にこもる

　このように、人間の悩み”Ｃ”は出来事や状況”A”に由来するものではなく、その出来事をどう受け取るかという受け取り方”Ｂ”に左右されます。
　では、こうした場合にどう対処すればいいのでしょうか？
エリスは、非論理的な信念”Ｂ”（Irrational　Belief ）を明らかにして、粉砕する（Discrimination　and　dispute）、これを”Ｄ”といいます、そして、正しい（論理的な）信念が見つけ出せたら、効果“E”（effect）がえられると述べています。
　では、上記の例について、あなたならどのように粉砕する（”Ｄ”）ことばを、友達や部下あるいは自分にかけるか、考えて下さい。
　　
（筆者案）
　１つ目に対しては、「自分自身、嫌いな人はいないのか？」いるならば「私のことを嫌いに思う人がいるのはあたりまえだろう」「一人の人に嫌われたら人生は終わりか？」
　２つ目に対しては、「なぜそう思うのか？その根拠はなにか？」「社外転出で昇格した人はいないのか？」「出向する事のメリットはないのか？」「あなたは何のために仕事をしているのか」
　３つ目に対しては、「〇〇部署のことを知っているのか？」「あなたの友達がそこに異動となったとすると、あなたはその人をダメ人間と思うのか？」
　４つ目に対しては、「耐えられないと思う根拠は何か？」「嫌なところは何か？新しい上司について知っている事は何か」「嫌なひとに仕えても、あなたがスポイルされるわけではない」「その上司から得られるものは何かないか？」「自分を成長させる試練と考えて、学ぼうとしてみないか」

　この粉砕”Ｄ”のポイントは、「事実によるか」「論理性があるか」「人をハッピィーにするか」です。身近に何か悩んでいる人がいたり、自分もそうだと思う人は、非論理的な信念（Irrational　Belief ）がどこかに存在していないか、あったとしたらどうやって退治（”Ｄ”）するか、試みてください。


＜認知療法＞
　これは、先ほどの論理療法と大変似ていて、ベックは論理療法の”B”を、この理論では自動思考（不安・恐怖・怒りなどの感情が生じた直前の思考）とし、
この自動思考を「認知の歪」と呼び、次の６つを提示しています。

１つ目は「選択的抽出」：文脈の中から一部分だけを抜き出し、そのために状況全体の重要性を見失ってしまうこと。

２つ目は「恣意的推論」：証拠がない場合や正反対の証拠があるのにもかかわらず、否定的、悲劇的な結論を出してしまうこと

３つ目は「過度の一般性」：一部分だけを取り上げて、すべての事柄にあてはめること

４つ目は「拡大解釈や過小評価」：失敗などを拡大解釈したり、成功などを過小評価すること、逆に他人の成果を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。
（双眼鏡のトリックともいう。）
　
５つ目は「自己関連づけ」：わずかな情報を自分に関連づけて考えること

６つ目は「分極化思考」：白か黒か、良いか悪いかなどと両極端に考えること
　　　

これも同様に、会社の中で起きそうな自動思考の「例」を推測してみます。


１つ目は「選択的抽出」
　Ａ行動：ある企画のプレゼンの中で、全体の進行にはさほど影響しな　　　　　　　　　いような、一部の小さな問題点を指摘された
　Ｂ自動思考：「その問題が大問題のように思え、解決策ばかりが気に　　　　　　　　　なり、他の事に手がつかなくなった」
　Ｃ結果：落ち込んだり、開き直ったりで、企画の進行はとまった。

２つ目は「恣意的推論」
　Ａ行動：ある行事が始まっても、出席を依頼したAさんがこなかった。
　Ｂ自動思考：「自分が依頼を出し忘れたのではと思い込んでしまいパニックに　　　　　なった」
　Ｃ結果：次の日、体調を崩して休んだ。

３つ目は「過度の一般性」
　Ａ行動：会議用の書類のコピーを50部頼まれたが、20部と聞き間違えてセット　　　　した。
　Ｂ自動思考：「自分はこんな事も出来ないなんて、なんと無能なのかと落ち込　　　　んだ」
　Ｃ結果：その後、何かを依頼されても、何か聞き間違えているような気がして　　　　心が病んでいった。

４つ目は「拡大解釈や過小評価」
　Ａ行動：多くの困難を乗り越え、大きな課題をリーダーとなって達成した。
　Ｂ自動思考：「反省事項ばかりが沸いてきて、達成感が得られない」
　Ｃ結果：なにをやっても元気がでなくなった。

５つ目は「自己関連づけ」
　Ａ行動：忙しい状況の中で、時間をもらい他部署の人と打合せをしていた。
　Ｂ自動思考：「眼を見て返事をしてくれない事が気になり、自分は嫌われてい　　　　ると感じた」
　Ｃ結果：その後、その人のところに近づけなくなった。

６つ目は「分極化思考」
　　Ａ行動：新企画の提案を上司にしたが、評論的な話ばかりで結論を出してく　　　　　れない。
　　Ｂ自動思考：「いいか、悪いかどっちかにして欲しいと思い、この状況が耐　　　　　えられなく感じた」
　　Ｃ結果：怒りや、グチが収まらなかった。


　では、先ほどと同様、あなたならどのようにことばをかけるか、考えて下さい

（筆者案）
　１つ目に対しては、「問題が大きく見えているのだね」「その指摘は自分に対する支援と考えられないか？」「その小さな問題はあなたのせいではない。誰だってミスるのは当たり前」「自分で解決できなければ、誰かに投げてみては」「その企画で実現したいあなたの思いは何だったのか？」「プレゼンは成功したね、おめでとう」「完璧なことなんてありえない、自分をそんなにいい子にみせたいの？」
　２つ目に対しては、「心配なんだよね」「自分が案内したかどうか確認は出来ないの？」「Ａさんは何かの事情があったのだろう」「仮に自分のせいであったとしても、済んだことはしかたがない。Ａさんには議事録を届けよう」「誰もあなたのことを責めてはいないよ」
　３つ目に対しては,「ミスが気になるんだね」｢ただ１回だけのミスじゃないか、今日やった仕事は他にもたくさんあったでしょう｣「聞き間違いをした人は、すべて無能と思うの？」
　４つ目に対しては,「何かが気になるんだね」「神様はあなたの努力を見ているよ」「やれた事を紙にかいてみたら」「他人がこれをやったらどう思う？」「本当に満足できる姿ってなに？」
　５つ目に対しては,「目を見て返事をしてくれなかったんだね。ただそれだけだよね。」「あの人は忙しかったんじゃない？」「いつもそうなの」「自分はいつも、どんな相手でも目をみているの？」
　６つ目に対しては,「上司の事を頼ってたんだね」「答えを出さないと不安？」「チューリップは何色？」「中間色の美しさを考えたことはある？」「世の中に正解なんてある？」


　＜注意事項＞
　ここで注意していただきたいのは、この非論理や認知の歪みを修正する場合には、いきなりその指摘をしてはいけないということです。
部下や子供や妻もしくは自分がそうした、「非論理的な信念」や「認知の歪」により、つらい気持ちでいた時には、まず、気持ちを落ち着けてもらい、その人と自分との信頼関係を作る事が大切です。そのポイントは、

「ありのまま（being）の姿を受け入れる」つまり、心から無条件の受容・共感をするということです。その気持ちを言葉や態度で表現するのです。

　人間は感情的な壊れやすい生きものです。理解されているという気持に包まれたとき、はじめて、自分の認知の歪みに気づき、上記のような質問が有効（ひょっとしたら必用も無くなるかもしれません）になると思います。
自分に対して行う場合は、本当の弱い自分をしっかり感じ、悲しければ虚勢を張らずに、素直に泣きましょう。泣き止めば、ケロットすることだってあるのです。


　＜ご参考＞
　この認知理論の治療を具体的に行う方法として、以下のような質問を自問自答して、下記の「非機能的思考記録」というチャートを作成していくという方法がありますので、参考までにご紹介いたします。

?認知を同定していく（自動思考）
　「今あなたの心の中にはどのような思い（考え）がこみ上げているのでしょう　　か？」
?認知を検証していく（推論の誤り）
　「そう考える根拠はなんでしょうか？」
?認知を修正していく（合理的な自動思考）
　「別の見方はできないでしょうか？」

　例えば、?で「私は職場でみんなに嫌われている」との思いがあったとします。
下表のような様式で「非機能的思考記録」を自分で書いてみるのです。

　　（掲載できませんでした・・・）

　論理療法・認知療法は、自問自答でも使えるメソッドです。少しめんどうではありますが、この表にありのままの自分についての正直な気持ちを書きこむ事によって、少しづつ自分の何かが変わってきます。
自分の「非論理的な信念」「認知の歪み」というトゲを抜く事により、とてもスッキリと
自分の実像（妥当な映像としての自己概念）が見えてきて、何かを始めようとするエネルギーが沸いてくるものです。また、上司や先輩は部下がそうした不安感をもっていたら、無理なプラス思考の押し付け（説教）ではなく、静かにその悩みを理解してあげてください。それだけで、本人は救われるものなのです。悩みは、大きくなる前に早めに退治し、幸せなキャリアデザインを構築して下さい。


ご精読ありがとうございました。ご意見、ご感想　頂けると幸いです。