科学的な根拠に基づいた筋トレコミュの筋トレに欠かせないピリオダイゼーション

皆さん、元気でやっていますか？

ここ最近仕事で忙しくてあまり記事を書く暇はなかったが、たまたま筋トレのためのサイクル化について調べるきっかけがあったので、簡単なまとめを投稿します。役に立てれば幸いです。

日々激しくトレーニングをしても筋力や筋肉が増えない！

食事内容やトレーニング種目を変えても体は望ましく反応せず、成長が完全に止まっています！

これはウェイトトレーニングをしている誰でも経験したことのある状態です。これがきっかけでモチベーションも低下し、トレーニングをあきらめてしまう人も大勢いいます。

但し、自分の体はもうこれ以上成長しないと思う前に少しトレーニングのピリオダイゼーションについて学んでいきましょう。

上述した成長が止まった状態を英語でplateauと言い、日本語に訳すと頭打ち状態という意味になります。この望ましくない状態から抜け出すには自分のトレーニングにペリオダイゼーションつまりトレーニングのサイクル化を導入する必要があります。

ピリオダイゼーションは長期にわたって、トレーニング負荷、レップ数やセット数をうまく調整していくことを意味します。ボディビル界ではピリオダイゼーションのことをサイクル化という場合も多いです。

ピリオダイゼーションは長期（macrocycle）、中期（mesocycle）、小期（microcycle）で構成されます。期間の長さはスポーツの特性によってかなり異なってくるが、通常macrocycleは1年間、mesocycleは数ヶ月、microcycleは数週間単位となっています。

ピリオダイゼーションは大きく分けると直線形（linear periodization）と波状形(non-linear periodization）があります。前者だと、まず軽い負荷と高レップで4週間トレーニングをしてから2週間おきに少しずつ負荷を上げていくという方法を意味します。最終的には高負荷と少ないレップのトレーニングへと移行していきます。

波状形のピリオダイゼーションの場合は、トレーニング毎に負荷や休息時間などを任意に変えていくという方法です。例えば、今日は高負荷で4‐6レップだけ行うが、次回は負荷を下げて10－12レップでトレーニングをします。

多数の研究や私の個人的な経験だと波状形のペリオダイゼーションのほうが効率が良くて、筋肉や筋力も直線形に比べて増えます。毎回違うウェイトやレップ数を用いるため、こうしたサイクル化はマンネリ化防止にもつながり、モチベーションが低下する心配も全くありません。

ウェイトトレーニングのサイクル化を始めるのであれば、まず波状形からスタートするのをお勧めします。モチベーションややる気が回復したら必ず直線形のペリオダイゼーションも試してみてください。

コメント(4)

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[2] mixiユーザー 03月07日 21:28

サイクルトレーニング

という名前の方を、昨年末に先に知りました

出会いましたかな

サイクルトレーニング
《第一弾》昨年末
《第二弾》年始
《第三弾》こないだ始めました。

◆ベンチプレス◆で

８０kgから

８回×５～３sets

２.５kgずつ増やしながら

《第一弾》《第二弾》は、毎回＋２.５kg

今回《第三弾》は
【週】ごとに増量に変更しました(*^_^*)

週に２回《水曜日》《土曜日》です。

終盤の、１００kgなどの回数・セット数が、増えてると嬉しいです

感触が良くなってたり(*^_^*)

[3] mixiユーザー 03月07日 22:33

ボクもサイクルトレーニングの事は知識としては知ってましたが重要性に気が付いたのは、このトピのおかげです。各部位、週２回で回してますが、前回のトレーニングと同じ種目の場合は、７０パーセント位の重量でセットを組むと使用重量やレップ数が伸びました。週２回目でも違う種目ならば、筋肉の使われ方が違うのか伸びも感じられます。サイクルトレーニングの重要性を指導していただいた管理人さんに感謝します。

[4] mixiユーザー 03月08日 00:28

びーちゃんさん、この記事がためになって本当にうれしいです。また何か良い情報があれば、記事として掲載します。

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