快適な排泄ケアを考える会コミュの尿漏れ（２）　骨盤底筋を鍛える

　膀胱(ぼうこう)や子宮などの臓器を支える骨盤底筋(こつばんていきん)が弱くなっていると、尿漏れになりやすい。そのため骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの予防や改善につなげることができる。

　尿漏れの電話相談を行っているＮＰＯ法人日本コンチネンス協会（東京）の寺内淳子さんに骨盤底筋体操のやり方を教わった。

　姿勢は自由で、立っていても座っていてもいい。〈１〉体の力を抜いて、リラックスする〈２〉肛門(こうもん)と膣(ちつ)を締める。ゆっくり「１、２、３…」と五つ数えてから、緩める。これを５回繰り返す〈３〉次に、縮めたらすぐに緩める。これを５回繰り返す。〈１〉～〈３〉を１セットとし、１日１０セット行う。一度にまとめて１０セットするのではなく、１日で何回かに分けて行う。毎日続けて、効果が表れるには３か月ほどかかる。

　特にせきやくしゃみ、スポーツをしたときなどに尿が漏れる「腹圧性尿失禁」の場合、骨盤底筋体操で４０～５０％の人は症状が改善するという。加齢により膀胱のコントロールがうまくいかない「切迫性尿失禁」の場合でも、体操の効果はあるそうだ。

　「おなかやお尻に力が入らないよう、肛門や膣を軽くふさぐような感覚でやってみましょう」と寺内さん。うまく締められているか心配なら、入浴時に、肛門のわきの辺りを触って、縮めたり緩めたりして確認する。

　地味な筋力トレーニングなので、毎日続けるためには生活の中での習慣づけが大切だ。例えば、＜朝起きあがる前に布団のなかで＞＜通勤途中の電車のなかで＞など日常の行動のなかに組み込むようにする。「簡単なので、尿漏れで困っている人はもちろん、そうでない人も予防のために取り組んでほしい」と寺内さんは話している。