ルックを駆る0さんのトレーニングプラン

■ルックを駆る0さんのトレーニングプラン

Oさんが、４月の何日に、どんなイベントがターゲットか分からないので、ロードレース出場を前提に話をします。１月の１１日から、４月の上旬がターゲットとすれば、２ヶ月と少しの期間があります。

心肺機能は高いレベルに維持されているので、スピードとスタミナの向上をターゲットにしたトレーニングで、楽に集団に付いていけるスピードの向上と、高いスピードで走り続けるスタミナなど、レーシングパフォーマンスを向上させるトレーニングを望んでいると思います。

毎日、少しでも走れる環境なら、できれば２時間以上ですが、心肺機能を維持や僅かですが強化する効果がある。ゼイゼイハアハアしない低い強度を維持してで、ゆっくり長く走る、LSDトレーニングで、毛細血管の発達や、酸素を体内に取り入れる細胞内のミトコンドリアの能力を刺激することが、４月へ向かってだけでなく、それ以降の走りのためにもこのトレーニングは有効です。

時間的に毎日が無理でも、LSDトレーニングは運動するベースの部分を維持するのに重要です。ゼイゼイハアハアするまで追い込む走りだけが、強く、速くなるトレーニングではありません。

土曜日とか日曜日に、速く走るトレーニングをしているとしたら、平日は負荷の低い心肺機能を回復させるLSDトレーニングや、スクワット２００回、腹筋１００回、背筋１００回、腕立て伏せ１００回など、１セット３０回を目標に休憩を入れて、体幹や上半身を強化する筋力強化トレーニングに取り組みます。

土曜日と日曜日に長く走れる日は、３分間ゼイゼイハアハアしないでギリギリ維持できるスピードで、３分間頑張り、次の３分間はLSDレベルかそれ以下の強度でゆっくり回復走します。これを５本から１０本、辛抱強く繰り返すトレーニングが、筋肉細胞にダメージが少なく、心肺機能の向上、スピードの維持を刺激する効果的なトレーニングです。

３分間走は、５本で約３０分、速く走る５本の１５分間を同じスピードを維持できるようになったら、次の週は１本増やします。１０本で約６０分かかります。Oさんの３分間のスピードの平坦コースでの目標時速は34kmから35kmでしょう。回復走は時速24kmから25kmでしょう。

トレーニング効果としては、乳酸の発生に耐えて走れるようになります。レーシングスピードが向上します。トレーニング後の活性酸素の発生が少なく、筋肉線維の細胞レベルでの破断など、回復に４日とか７日というような、時間のかかるような体へのダメージを少なく抑えることができます。

１週か２週で１本ずつ増やしていくなどで対応します。１０本をこなせるようになったら、３分間の１本のスピードを楽に走れるようになった分だけ、時速を1km上げて行きます。

トレーニングによる疲れを感じたら、疲労を回復させるトレーニングに取り組みます。LSD以下のゆっくりしたスピードで１時間から２時間走り、普通に動いている時より心拍数を上げて、血流量を増やして筋肉の奥底に潜んでいる疲労物質を洗い流します。

レースの１週間から２週間前から、トレーニングの疲労からの回復を意識した、低い負荷のトレーニングへ取り組みます。トレーニングの途中で、時速40kmくらいのレーシングスピードで、１分とか２分間走ってゼイゼイハアハアして、交感神経と副交感神経の切り替えや、爆発的な乳酸の発生を体験しておきます。