長年やって来たペダリングを変える難しさ！

■ 長年やって来たペダリングを変える難しさ！

雑誌やネットで紹介されている、これをマスターすればすぐにパワーアップするとか速くなる的な、お気軽な特集がありますが、そんなことあると思いますか。改善のメソッドに取り組んで即効で効果のあること、結果が出ることなんて、スポーツに限らなくてもめったに世の中にはないと思いませんか？。

もちろん意識しないより、意識して改善のメソッドに取り組んだ方がいいに決まっています。ロードバイクというポジションを変更できたり、踏むギヤ比を走りながら変速できたり、ブレーキも付いている機材を使って、使いこなしも含めて行うスポーツです。

でも、子供のころから自転車には乗れてしまっているので、わざわざスポーツバイクの乗りこなしを教わるまでもないかと、自転車生活を始めてしまうのが普通です。でも、本当は基礎的なポジションの最適化を行い、快適に走れるポジションに設定して始めるべきなのです。

スポーツバイクのブレーキや変速機の使いこなし方を実際のコースでレクチャーを受けたり、ペダリングやコーナーリングや集団走行走り方など、しっかり教えてもらった方が、自己流で走っていたり、ちょっとだけ断片的に教わるより、安全に速く走れるようになりますし、そこからの自転車生活がより楽しくなります。そういうチャンスがあったらぜひ参加してみてください。

先日の黒姫合宿に参加した大王のNさんに、フォームの変更とペダリングの改善を提案させてもらいました。筋力頼りの踏み込むペダリングをしていたので、より長くパワフルに快適に走るには、ケイデンスアップと、踏み込み過ぎないペダリングへの移行することです。

自己流でやって来たライダーは、毎分当たり７０回転から９０回転ぐらいの、ぐいっと脚の筋肉にかかる負荷（ギヤ比の重さ）で踏み込んだ実感、１踏みで前へ進む距離が長い感じ、スピードが出ている実感は確かにあります。ケイデンスの高いくるくる回すペダリングをアドバイスされて身に付けていないと、どうしても、このぐいっと踏んで前にスーッと進む、しかも呼吸も心拍も当面は楽な感覚が、正しいと思ってしまいがちです。

ところが、このケイデンスが９０回転以下と低い、踏み込む感触のペダリングは筋肉への負荷が大きく、乳酸がじわじわと発生して、乳酸に耐えて脚を動かせるる耐乳酸性の鍛えられたライダーでも、心肺機能が高い、運動しながら乳酸を除去する能力が高くても、１時間から２時間で、血中乳酸濃度が高くなって、筋肉の収縮が抑制されて、それまでと同じようにはクランクを踏めなくなります。

というわけで、まず踏み込み重視のペダリング改善のメソッドの第一段階が、LSDトレーニングしながら高いケイデンスに慣れる方法です。もちろん毛細血管を発達させて酸素を知名にへ取り込む量を増やす心肺機能を向上さて、乳酸を除去する能力を高める効果もあります。

LSDトレーニングで、Nさんにとって重要なのは、運動強度を低く抑えるトレーニングで、軽めのギヤ比で、ケイデンスの目標を９０回転以上、できれば１００回転から１１０回転を目標に、軽いペダリングを２時間、３時間とし続けて走ることです。

ここでまず気になるのは、脚が今までより１０回転から２０回転近く早く回すことに慣れてしまうことです。これだけ早く回しているのに前に進んでいないなーとか、スピードが出ていないなーという、ちょっとじれったい感じに陥ります。でも、それにも慣れてしまうことです。

毎週２回LSD の走りにチャレンジしても、これには１ヶ月から２ヶ月くらいかかるでしょう。最初にも書きましたが、雑誌でコツや感覚やテクニックを紹介して、読んだり写真や動画を見て、知ったらすぐに改善できるというようなことではありません。時間は絶対にかかります。

辛抱強く取り組むことでしか、このくるくる回しても、そこそこのスピードしか出ないけど、脚の筋肉へのダメージが少なく、乳酸の蓄積も少ない、この効率のいい巡行スピードを高く保てるようになるペダリングの感覚を、普通に感じることを身に付けることができません。
LSDトレーニングは、平地でも上りでもできます。ただし、上り坂でもくるくるクランクを１００回転回せる軽めのギヤ比を取り付けてください。LSDトレーニングの指標は運動強度で、スピードではありません。運動強度は心拍計でチェックするのが一般的です。

Nさんの場合は、心拍計を付けてライドして、１分くらい頑張ってもがいて走った直後の最大心拍数を測って、寝て起きた直後の心拍数を、寝たままの状態で平常心拍数を測ってLSD レベルの心拍数を算出します。最大心拍数―平常心拍数×７５％ープラス平常心拍数で、上下５拍くらいの運動強度を保って走ります。

N さんの場合は、目的が踏み込み重視のペダリングからの脱却ですから、LSD の動強度を厳密に守る必要はありませんが、踏んでケイデンスを高く保つのではなく、軽く回せるギヤ比を選んでくるくるクランクを回して走るイメージです。少し呼吸数や心拍数が高くなり、少し苦しく感じるかも知れませんが、脚の筋肉へのダメージは乳酸値の上昇で脚の動きが抑制される状況は軽減されます。

もし、スピードで運動強度をコントロールしたい場合は、Nさんの走りを黒姫合宿で見た感じでは、平地の無風状態で時速２３kmから２５kmくらいキープです。上り坂でも隣りのライダーとおしゃべりできるくらいの、ゆっくりしたスピードで走るとLSDレベルの運動強度になります。

ケイデンスを上げないと、確かに呼吸も心臓も楽なので、自然にやってきた、頼りにしていた踏み込み重視のペダリングのイメージを変えるのはけっこう大変です。回すのが効率的とか知識としては理解できても、すぐには回すペダリングを継続できません、ストレスを感じることなくできるようになるには時間がかかりますが、ぜひチャレンジしてください。