栄養士に聞く！　外出自粛中に“ヘルシーな食生活“を送る方法

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■栄養士に聞く！　外出自粛中に“ヘルシーな食生活“を送る方法

免疫系は、生体防御の第一線。感染から体を守るために、細胞や臓器、化学物質で構成され、複雑なネットワークになっている。良質な食事を食べて免疫系をサポートすることは可能だけど、認定管理栄養士のジェイミー・ローズ・チャンバースに言わせれば、「免疫を高める方法」などないそう。
今回は外出自粛中もヘルシーな食生活を送る方法をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。また、日本における新型コロナウイルスに関する最新情報については厚生労働省やWHOのサイトをご確認ください。

「『免疫を高める』という表現は、『通常の免疫機能の働きよりもさらに上を目指す』という意味が含まれるので、必ずしも有効ではありません」と、チャンバース。

あなたの免疫機能が最大の能力を発揮するためには、栄養が豊富な食事を摂ることが不可欠。

「免疫系は、食べ物から摂れる特定の栄養素を必要とします。一部の栄養素が不足すると、免疫反応に変化を引き起こすことが実証されています」と、チャンバース。

免疫系の健康を維持するために、チャンバースが推奨する栄養素とその供給源は以下の通り。

タンパク質：肉、魚、魚介類、鶏肉、卵、乳製品、豆腐、ナッツ、シード、豆類、レンズ豆。

亜鉛：カキ、貝、肉、乳製品、ベイクドビーンズ（インゲン豆を調理したもの）、かぼちゃの種、カシューナッツ、アーモンド。

セレン：ブラジルナッツ、脂ののった魚（マグロやイワシなど）、肉、卵、全粒粉パン、ベイクドビーンズ、オーツ麦。

鉄分：赤身の肉、レンズ豆、豆類、ほうれん草、豆腐、皮付きのジャガイモ。

銅：貝、肉、ナッツ、シード、全粒穀物、チョコレート。

ビタミンA：緑の葉物野菜、オレンジや赤の果物と野菜（サツマイモ、にんじん、赤ピーマン、アプリコットなど）、牛乳、脂ののった魚、卵。

ビタミンC：果物と野菜。特に赤ピーマン、オレンジ、トマト、皮付きのジャガイモ、キウイフルーツ、ブロッコリー、ベリー類。

ビタミンE：ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つ。小麦胚芽やアボカド、ナッツ、シードだけでなく、緑の葉物野菜やブロッコリーにも脂質が含まれている。

ビタミンB6：肉、魚介類、ジャガイモ、ひよこ豆。

葉酸：ほうれん草、芽キャベツ、アスパラガス、豆類、オレンジ、パパイア、バナナ。

控えるべき食品
チャンバースが言うように、精製された炭水化物や甘いもの、フライドポテトやハンバーガー、アイスクリーム、ケーキのようなテイクアウトメニューは、免疫反応を弱らせることが証明されているので、免疫力を健全な状態に保ちたければ、これらの食品はなるべく控えるべきとのこと。加工肉やアルコールの過剰摂取も同様に、免疫力に不利な影響を与えるので注意しよう。

「このような食品は栄養価が低いです」と、チャンバース。「また、免疫系の一部でもある腸の健康や気分に悪影響を及ぼすほか、免疫機能に欠かせない睡眠を妨げる原因にもなります」

腸内環境を整える
免疫系の70％は腸に存在しているので、パンデミック中に免疫機能を強化したいのであれば、腸内環境の健康改善に重点を置くことも有益なアプローチだと話すのは、認定管理栄養士のヨアンナ・マクミラン医師。腸内微生物叢(ちょうないさいきんそう)とは、細菌、真菌、寄生虫、ウイルスの集合体で、私たち人間と平和に共存しているだけでなく、積極的に消化を促進するなど、多くの有益な働きを担っている。マクミラン医師いわく、腸内細菌と免疫系の関係は非常に密接だという。

「抗生物質を繰り返し服用したり、偏った食生活やライフスタイル（喫煙・過度な飲酒など）が原因で、腸内微生物叢のバランスの乱れが起こると（この状態を腸内毒素症とも言う）、免疫反応に変化を引き起こし、感染と戦う体の抵抗力に影響します」と、マクミラン医師は説明する。

食物繊維を摂る
「身体的にも精神的にも健康でいるためには、腸の健康が重要な要素だと考えています。腸内細菌が喜ぶ食事を与えることで、多様性のある丈夫で健康的な腸内微生物叢を維持することができ、良好な免疫機能をサポートできるのです」

そのためには、さまざまな種類の食物繊維を含む食事を摂ること。これに加え、マクミラン医師いわく、ポリフェノールと呼ばれる植物由来の化合物が豊富な食材を食べるといいそう。ポリフェノールは、緑の葉物野菜や紫と赤の果物（ベリーなど）、紅茶、コーヒー、ココア、全粒穀物、ナッツ、シードなどに含まれている。

「本質的に食物繊維は、体内で消化できない炭水化物なので、代わりに腸内細菌が消化を手助けしてくれています」と、マクミラン医師。「食物繊維が腸内で発酵されると、腸内層の健康維持に役立つ副産物を次々と生成し、お通じが良くなります。また、体全体に効果的なこれらの副産物は体内に吸収されます。微生物叢腸内は免疫系と密接につながっており、発酵による副産物は、免疫系細胞とコミニュケーションするためのシグナル伝達分子として作用するため、感染に対し、免疫反応を高めることができるのです」

野菜や果物を食べる
外出自粛中は、定期的に新鮮な野菜や果物を買いに行けないため、比較的長持ちする栄養たっぷりの野菜と果物をマクミラン医師が勧めてくれた。

根菜
「にんじん、玉ねぎ、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、スクワッシュ、ズッキーニは、レタスや新鮮なハーブなど、緑の葉物野菜より長持ちします」と、マクミラン医師。

冷凍ホウレン草
「料理にパパッと加えるだけで、緑の野菜を簡単に摂取することができます」と、マクミラン医師。

リンゴとオレンジ
「この果物は非常に長持ちします」とマクミラン医師。 「暑い時期は冷蔵庫で保存しましょう。果物は、他の食材を熟成させるエチレンガスを放出するので、湿度が高い野菜室の引き出しに入れてガスを放出させます。これらの果物は、緑の葉物野菜に近づけるとすぐに悪くなってしまうので注意が必要です」

また、マクミランは「体調が悪くてスーパーにも行けないときは、冷凍野菜やトマト缶を一緒に炒めて、パスタやご飯にのせるだけで、時短かつ簡単に料理を作ることができますよ」勧めている。

※この記事は当初、『The Suite Life』に掲載されました。
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

【元記事】
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20200507-00010001-womensh-life

「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace

実話マンガ「地球人は科学的に創造された！」
http://mugendo.co.jp/download_manga.html

楽園主義とは（仕事やお金のない世界に向けて）
https://youtu.be/k4bz6J8xZnY

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