スマホ依存者へのアドバイス

自分のスマホ利用時間を知りましょう。1日に何度スマホを手に取り、どのくらい時間をかけているのかを把握するために、アプリを使ってみるといいでしょう。そうすれば、スマホに奪われている時間が一目瞭然です。自分を知ることが、変化への第一歩になります。

目覚まし時計と腕時計を購入しましょう。スマホでなくてもいい機能は、スマホを使わないようにしましょう。毎日１〜２時間、スマホをオフにします。毎日２時間、オフにすることを周りの人にも伝えましょう。そうすれば、返事がないという怒りのメッセージが届いたり、人をイライラさせたりせずにすみます。

プッシュ通知もすべてオフにしましょう。スマホの表示をモノクロにしましょう。色のない画面のほうがドーパミンの放出量が少ないのです。それによって、どのくらいスクロールを続けたくなるかが大きく左右されます。

運転中はサイレントモードにしましょう。危険な瞬間に気が散るリスクが減ります。悪いタイミングでお知らせや通話が来ると、いちばん必要なときに集中が妨げられる可能性があります。それに応答しなかったとしても、です。

職場で集中力が必要な作業をするときはスマホを手元に置かず、隣の部屋に置いておきましょう。チャットやメールをチェックする時間を決めましょう。例えば１時間ごとに数分などです。人と会っているとき、友達と会っているときはスマホをマナーモードにして少し遠ざけておき、一緒にいる相手に集中しよう。そうすれば一緒に楽しく過ごせるはず。

あなたがスマホを取り出せば、周りにも伝染します。取り出さないようにすれば、それが連鎖反応になって、皆があなたを見習うはずです。子供と若者へのアドバイス。教室でスマホは禁止でないと学習能力が低下します。

スクリーンタイムを制限し、代わりに別のことをしましょう。1日のスクリーンタイムは何分までならいいのか、分単位で推奨するのは難しいですが、どうしても具体的な数字が欲しいなら、大人も子供も仕事や勉強以外でスマホ他のスクリーンに費やしていいのは最長で２時間です。

それでも睡眠、食事、職場や学校への移動時間を除けば、起きている時間の６分の１を費やしていることになります。８歳未満の子供なら1時間が限度です。私がいちばんいいと思うのは、別のことをする時間を設けることです。宿題をする、運動をする、友達に会うなど、それに集中する時間を決めましょう。

我々は相手を真似ることで学びます。子供は大人がしているようにします。大人に「しなさい」と言われたようにではなく。寝るときは、スマホやタブレット端末、電子書籍リーダーの電源を切りましょう。少なくともベッドに入る1時間前には。スマホを寝室に置かない。少しでも眠れないなら置かないほうがいい。朝起きるために目覚まし時計を買おう。

どうしてもスマホを寝室に置くなら、着信音を消しマナーモードに。寝る直前に仕事のメールを開かない。ストレスの対処法。ストレスの兆候を見逃さないようにしよう。これらの兆候はストレス以外のことが原因の可能性もあります。不明な場合は医療機関に連絡をしましょう。中でもいちばんいいのは心拍数を上げる運動です。

とはいえ、マラソン大会に出ろと言っているわけではありません。脳から見れば、ただ散歩するだけでも驚くほどの効果があります。とにかく大事なのは運動をすることです。それで心拍数が上がればなおよいのです。最大限にストレスレベルを下げ、集中力を高めたければ週に３回４５分、できれば息が切れて汗もかくまで運動するといいでしょう。

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