元気で長生き１０ヶ条

どうしたら長く元気に、自律して暮らせるか、その秘訣が東京都老人総合研究所によってまとめられ、注目を浴びています。

「元気で長生き１０ヶ条」は同研究所が1991年から今年までの10年間、東京と秋田の農村に住む65歳以上の約1500人を追跡したデータを基にまとめられました。

【元気で長生き１０ヶ条】
１）血清アルブミン値（血液中のタンパク質の一種）を高く保つ
２）血清コレステロール値は高すぎず、低すぎず
３）足が丈夫で、速く歩ける
４）「私は健康」と感じている
５）最近の出来事をよく記憶できる
６）太りすぎず、痩せすぎず
７）たばこを吸わない
８）酒はほどよく、飲みすぎず
９）血圧は高すぎず、低すぎず
10）閉じこもらず、活発に社会参加

【食生活指針】
１）朝昼晩の三食のバランスをよくとり、欠食は避ける
２）油脂が不十分にならないように
３）動物性タンパク質を十分にとる
４）牛乳は毎日200ml以上飲む
５）野菜は黄緑黄色野菜や根菜を毎日、火を通して多く食べる
６）食欲のないときには、おかずを先に
７）よくかめるように義歯を定期点検

【解説】
研究の結果確認されたことの一つは、タンパク質の一種アルブミンがお年よりの老化や健康状態を示す指標の役割を果たしていました。栄養状態がいいと血液100ml中に4〜5ｇほど含まれていますが、少なくなるほど早く亡くなりやすいことがわかってきました。

アルブミンの減少を予防するには、肉や魚、牛乳などの動物性タンパク質を十分にとることが大切です。無論食べすぎは禁物ですが、年をとったら食事はあっさりと、というのは誤解だということがわかりました。

コレステロール値が低すぎるもの好ましくありません。ガンや脳卒中が起きやすいとされる上、今回の研究で気持ちがふさぎがちになることが確認されました。

長生きとの関係についてコレステロールの適正値を調べると、75歳未満なら男性は血液100ml中156〜182mg、女性は同183〜230mgくらいとのデータが出ました。一般に高脂血症の治療対象はコレステロールが220mg以上ですが、お年よりの場合、別に考える必要も出てきたそうです。

「１０ヶ条」では足の丈夫さもあげられています。歩く速度が遅いほど近い将来、介護が必要になる危険性が高まることがわかったからです。

予防策として、ウォーキング、75歳以上なら男性は１日6000歩、女性は5000歩を目標に続けてほしいそうそうです。

お年寄りはたいてい何らかの持病がありますが、調査では糖尿病や高血圧など同病の人同士でも「自分が非常に健康」と感じている人は「あまり健康でない」「健康でない」と感じている人と比べて6年後の死亡率が半分以下という結果が出ました。これは「持病や障害があってもくよくよせず、前向きに生きる姿勢が健康につながる」ということを意味しているようです。

最近の出来事が覚えられるかどうかについても、記憶力のいいお年寄りの6年後の死亡率はそうでない人よりも長生きしているという結果が出ています。これは健康上の知識も身につきやすいためといえるでしょう。

年とともに新しいことは覚えにくくなりがちですが、それを防ぐには血圧などに注意して脳血管障害を予防することも大切です。

頭の働きが衰えないように、自分のことは自分でする心がけも必要だそうです。
長生きには太り方もある程度影響していました。　

日本肥満学会の目安として、ＢＭＩ（ＢＭＩ＝体重（kg）／身長（m)×身長(m))を紹介していますが、65〜74歳の女性ではこの値が21〜24の人が最も死亡率が低い結果でした。１ヵ月に１kg以上の体重減少が続く時は病気が心配され、注意が必要です。

一方、喫煙の害は知られていますが、お酒は逆で、飲む習慣の人がもともと飲まない人やお酒を止めた人より、買い物などをより長く自分でできる傾向が見られました。
でも飲みすぎは禁物です。日本酒なら１日１合、ビールなら大瓶１本ほどが最も死亡率が低いというデータがあります。

最高血圧が１００〜１３９のお年寄りが最も長生きの傾向でした。
高血圧でも薬を飲んでいればあまり心配はありません。血圧が低過ぎても脳梗塞などを起こしやすく、死亡率も高くなります。


「１０ヶ条」をまとめるにあたり、同研究所は独自の「老研式活動能力指標」という自立度チェック表を作成しました。介護されないだけでなく、社会と交流するなど高いレベルを目指す指標です。

友人も会わず、趣味サークルにも入らないなど閉じこもりがちなお年よりは、この自立度チェックの１）〜５）の項目が早く衰えるという結果が出ています。

【自立度チェック表】
１）バスや電車で一人で外出できる
２）日用品の買い物ができる
３）自分で食事の用意ができる
４）請求書の支払いができる
５）預金の出し入れができる
６）年金などの書類が書ける
７）新聞を読んでいる
８）本を読んでいる
９）健康の記事や番組に関心がある
10）友人の家を訪ねることがある
11)　家族や友人の相談に乗れる
12)病人を見舞うことができる
13)若い人に自分から話しかける
　　　　　　　　　　　　　　　（参考：読売新聞：2000年11/12,11/19）