老化は「糖化」から起こる

吉良 光

【老化は「糖化」から起こる。僕が人体実験をして分かったこと】

僕、今年38なんですが、「見た目若い！」て言われます。
キメ顔だけだと恥ずかしいのでいろんな動物と絡むｵﾃﾞ。
「ストレスと責任の無い生活しとるからやろ」と言われたら、ほんとその通りなんですけども（笑）。
一応、こういうことも考えてやってるよ、という話。↓

見た目の老化の一因、実は「血糖値」だって知ってました？
毎日の食事で「血糖値」をどうコントロールするか？
ここが、数年後の見た目を静かに分けます。
今日は、僕が実際に自分の血糖値を2週間測り続けて分かったことと、その科学的な裏付けを。

【なぜ、血糖があなたを老けさせるのか】
キーワードは「糖化」です。
血の中で余った糖が、体のタンパク質、特にコラーゲンとくっつく。
すると「AGEs(終末糖化産物)」という物質ができます。
このAGEsがコラーゲンに溜まると、何が起きるか。
肌の弾力を作る線維が変形して、弾力が失われ、褐色化して肌が黄ばむ。
これが、糖化による見た目の老化です。

しかも、糖化したコラーゲンは20歳頃から現れて、毎年少しずつ蓄積していきます。
一度コラーゲンに溜まったAGEsは、基本的に元には戻りにくいです。
だから「これを食べれば数ヶ月で若返る」みたいな話は、正確じゃない。
本質は若返りじゃなく「これ以上増やさない」こと。予防です。
対策する人としない人では、数年後の肌も血管も、確実に差が開く。
今日から始めれば、未来の糖化を止められる。
習慣が全てです。

【対策の核心は「血糖スパイク」を起こさないこと】
じゃあどうするか？
答えはシンプルで、血糖値を急激に上げないこと。
この急上昇を「血糖スパイク」と言います。
スパイクは、糖化を進めるだけじゃありません。
酸化ストレスも、血管の障害も、炎症も増やす。
見た目にも、中身にも悪い。
そして、血糖スパイクは、自覚がなくても起きてます。
健康診断の空腹時血糖が正常でも、食後だけ急上昇してる人は思ってるより多い。
で、ここから僕の実体験、人体実験です。

【自分の血糖値を実測】
一般論をいくら読んでも、自分の体で何が血糖を上げるかは、人によって違います。
同じ食べ物でも、上がり方に個人差がある。
これは研究でも分かってることです。
だから僕も測りました。
FreeStyleリブレという、持続グルコース測定器(CGM)を上腕の後ろに貼ったんですね。。
500円玉くらいのセンサーで、血糖の変動がスマホに出る。
最長14日間、つけっぱなしで測れます。
その2週間、いろいろ食べて、動いて、自分の血糖が何にスパイクするかを、全部データで見ました。

センサーは1個9000円弱。決して安くはないですが、自分の体の取扱説明書が手に入ると思えば、安いもんです。
(※日本では以前、インスリン治療中の人しか入手しにくかったのですが、2024年の制度改定で、そうでない人も病院で自費購入しやすくなりました。ネット通販もありますが、初期不良の報告もあるので、心配な方は病院経由が安心です。)
ちなみにリブレが測ってるのは、血液そのものじゃなく、細胞のまわりの液(間質液)の糖です。
だから実際の血糖値と、10〜15分くらいのズレがあります。
数値そのものより、「何を食べたら、どう動いたか」という変動のパターンを見る道具、と理解すると使いこなせます。

【実測して分かった僕の答え】
で、分かったこと。
僕の場合、特に上がりやすかったのが、精製された小麦でした。
パン、麺、菓子。
この辺を食べると、血糖がガツンと跳ねる。
逆に、そば、フォーみたいな米麺、ナッツ、玄米あたりは、比較的穏やかでした。
ラーメンや果糖飲料はもう凶悪！！

僕がもともと糖と小麦を控えめにしてたのは、腸のケア(カンジダ対策)のためだったんですが、血糖の面でも正解だったわけです。
腸にも肌にも、小麦を減らすのは効いてました。
ただし、これはあくまで「僕の答え」です。
あなたの体は、違う反応をするかもしれない。だから測る価値があります。

【一番エビデンスが強いのは「食後の散歩」】
そして、これが今日一番伝えたいこと。
食後の散歩です。
食後30分以内に、30分ほど歩く。
これ、血糖対策として、最もエビデンスが厚い習慣の一つなんですよ。
数字で言うと、食後の軽い歩行で、血糖スパイクが2〜5割も下がるという研究があります。
ちなみにスクワットでもOK！

なぜ効くのか？
筋肉を動かすと、インスリンに頼らずに筋肉が糖を取り込んでくれるからです。
だから、血糖が上がりやすい人でも効く。
しかも面白いのが、同じ合計時間歩くなら、食後に分けて歩く方が、1日1回まとめて歩くより血糖コントロールが良い。
コツは、血糖が上がり始める食後30〜60分の外で歩くこと。
この時間が一番効きます。
【まとめ。若返りじゃなく予防】

整理します。
・見た目の老化の一因は「糖化」。血糖が高いほど進む
・一度の糖化は戻りにくい。だから本質は「予防」
・血糖スパイクを起こさないのが核心
・自分の体で何が上がるかは、リブレで測るのが確実
・食後30分以内の散歩は、最強クラスの対策
・精製小麦や白米は上げやすい傾向(ただし個人差あり)

高い美容液を買う前に、血糖値です。
食後にちょっと歩く。
パンを一つ減らす。
それだけで、数年後のあなたの肌が変わります。
若返ろうとしなくていい。
これ以上、老けないようにする。
その一歩が、今日の食後の散歩です。

ちなみにこの記事も、歩きながら喋って音声入力で書きました（笑）
(※この記事は僕自身の実測と、研究で分かっている一般的な傾向をまとめたものです。血糖への反応には個人差があり、持病のある方や測定器の使用を考える方は、医師に相談してください。僕は医者ではないので、あくまで健康管理の考え方として。)
かなりストイックで厳格ぽいことを言ってますが、僕普通にお酒とかも飲むので、まぁユルユルですね、楽しい範囲でやってます。
それでは今日はこのへんで。
長文読んでくださり感謝します。
明日も、よい人生とよい旅を！