筋肉には午前、骨には夕方

牛乳や乳製品も摂取する機会が多いと思いますが、時間栄養学的な視点での研究成果はあるのかなと調べてみると残念ながら直接的な証拠が得られている段階ではないようですが、時間栄養学的な視点で考察されているものはありました。

乳製品や卵を朝に摂取する場合、タンパク質を効率よく供給するという点で、良い効果をもたらしています。一般的に、朝はタンパク質の摂取量が夕食に比較すると半分程度であることが報告されています。したがって、朝は慢性的にタンパク質不足が懸念されます。

朝ごはんで意識的に摂るか、午前中の間食時などにタンパク質やアミノ酸を補給するようにしたいところです。特に高齢者では、サルコペニア(加齢などにより筋肉量が減少して身体機能が低下すること)などに有効であろうと思われます。

一方、カルシウムの供給源と考えると、乳製品を夕方に摂取することは、効果的と考えられており、特に高齢者の骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があります。マウスを用いたカルシウム吸収実験では、夕方の方が効果的で、さらに難消化性デキストリンやイヌリンなどの水溶性食物繊維を一緒に摂ると、より効果的であることがわかっています。

また、牛乳や卵では、ビタミンDが強化された製品もあり、ビタミンDがカルシウムの吸収を促進させることを考えれば、これも理にかなっています。ただし、牛乳や乳製品は乳脂肪が多く含まれているので、肥満予防を考慮するのであれば、脱脂系の製品が望ましいと思います。

また、卵では、DHAとEPAが強化された卵も市場にあることから、先のDHAとEPAの時間栄養学の成果を踏まえれば、この卵は朝食に向いているのかもしれません。朝ごはんの定番、納豆は夕食でもさまざまな効果があります。納豆は朝の定番食品ですが、本当にそのとらえ方でいいのでしょうか。夕方の納豆摂取は時間栄養学的な意味はないのか。

納豆はいうまでもなく大豆製品であり、豊富で良質なタンパク質を含んでいます。したがって朝のタンパク質不足を改善できそうですし、サルコペニア予防にも良いでしょう。また、大豆には難消化性のタンパク質も含まれており、難消化性タンパク質は腸内細菌の餌になり、有用な働きを行うことがわかっています。

朝食の「セカンドミール効果」(朝食で摂ったものの効果が昼食や夕食時にも続くこと)を期待する意味においても、またおそらく便通にも良い効果を期待するのであれば、朝がおすすめでしょう。

一方、夕食での摂取ではどうでしょうか。納豆にはビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは骨の合成系に必要なビタミンですが、骨の合成は夜に起こりやすく、夕方摂ることに意味があります。

また、納豆にはナットウキナーゼが含まれており、血栓予防に効果的です。血液凝固系の働きは朝に強くなると考えられており、朝にナットウキナーゼの効果を出すためには、夜に納豆を摂っておくと良いという可能性が考えられています。

ところでナットウキナーゼは酵素なので熱に弱く、実はご飯にかけずに食べたり、納豆サラダとして食したりするとより予防効果があるかもしれないのです。ただ一方で、納豆のビタミンKは、抗凝固剤であるワーファリンの作用と拮抗するものになります。 ワーファリン服用時は納豆を摂ることに注意が必要になります。

また、納豆をご飯と一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになる可能性があります。粘り成分はデンプンの分解を緩やかにするのです。また、食事摂取の順序効果があります。血糖値を急激に上げないため、食物繊維を含むサラダなどやタンパク質、脂質を含む食品を先に食べ、その後、白米、パン、麺類などの炭水化物を含む食品を食べるとよいといいます。

順番を重視した食事法の効果でも知られているように、タンパク質や食物繊維分を一緒に摂るとデンプンの分解が遅延し、血糖上昇を抑制できます。これらのことから、納豆は、タンパク質源として朝摂ることはいいのです。

だが、骨を強くし、血栓を予防する、夜の血糖値の上昇を抑える、というような観点からでは、夕ごはん時に摂る方がより効果的なのではないでしょうか。ちなみにゴボウや菊芋に豊富に含まれるイヌリンは、食事による高血糖予防、便通、腸内細菌のいずれにおいても、夕方に摂るより、朝摂る方が効果的という研究結果がでています。

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