システマ南埼玉コミュの第9回 2011/9/3(土) 練習内容（備忘録）

9/3(土) に行ったシステマ南埼玉の第９回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。受身のやり方なども詳しく載せていますので、よろしければご自宅でも復習していただければ幸いです。

当初は８月末のマーティン・ウィラー セミナーの内容をシェアさせていただく予定でしたが、参加者の方の大半がシステマが初めてということで、今回は基本的なワークを中心に行いました。

今後のクラスでも基本的な内容を中心に行いますが、７月末のアレン・ダッベルボア セミナーや、８月末のマーティン・ウィラー セミナーの内容も少しずつ取り入れていきたいと思います。



◆システマ４大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）


◆システマ式マッサージ

〇 ペア。床にうつ伏せに横たわった人の体を踏んで凝りをほぐし、
　 マッサージする。足裏〜ふくらはぎ〜ハムストリングス〜尻〜背中・・・と、
　 下から上へ移行していく。上半身に乗って全体重をかけてマッサージ
　 したり、スクワットなども行う。

⇒ 膝・背骨を踏まないよう注意。

⇒ 上半身に乗る時は、まず尻・腰に片足を乗せてから残りの足を
　 背中上部に乗せる。
　（その逆に、最初に片足を背中上部にかけて乗ろうとする場合、
　　万一、足が滑ったら、全体重をかけた足が首を破壊することになり、
　　非常に危険。）

〇 さらに、うつ伏せに横たわった人の両腕を持ち（親指を上にして）、
　　ウォーズマンのパロスペシャル（キン肉マン世代にはおなじみ）のような形で
　　上体を持ち上げ、ストレッチさせる。
　　下の人は緊張せず、リラックスして体を預け、肩周りをほぐす。

〇 また、うつ伏せに横たわった人の背中、肩周りを、拳の重みを活かした
　　ショートストライクで叩いて筋肉をほぐす。

〇 ペア。床に仰向けに横たわった人の体を踏んで凝りをほぐし、
　 マッサージする。向こう脛〜太腿〜腰〜腹〜胸・・・と、
　下から上へ移行していく。上半身に乗って全体重をかけて
　 マッサージしたり、スクワットなども行う。

⇒ 膝を踏まないよう注意。

⇒ うつ伏せの時と同様に、上半身に乗る時は、まず腹に片足を
　　乗せてから残りの足を胸に乗せる。
　　（万一、足が滑って首に全体重が乗らないように。）


◆ システマの４大運動

〇 プッシュアップ
　（吸ってダウン・吐いてアップで１０回、
　　吐いてダウン・吸ってアップで１０回、
　　無呼吸＋バーストブリージングで１０回）

〇 シットアップ（同様に）

〇 レッグレイズ（同様に）

〇 スクワット（同様に）


◆ ローリング・受身

○ ローリング（前転、ひざまずいた状態から）
・ 左手を地面につけ、右肩〜右腕〜右手を前転させながら地面につけていく。
　同時に、首は左脇の下に入れるように動く。
　　　　　　　　　　↓
・ 背骨は地面につけない。右肩から入ったら、背骨をつけずに、
　背中の右部分（または左部分）だけをつけてローリングする。

　※ システマでは、地面に落ちた障害物に背骨が当たらないように、
　　　背中の半分だけを使ったロールが基本的に推奨されている。

　※ ただし、右肩から入ったら左腰を地面につけるという風に、
　　　対角線にロールする場合もある。例えば、回転している途中で
　　　障害物に気づき、それを避けるために対角線にロールするような場合、など。
　　⇒ 回っている間に自由に方向を変えられるよう、
　　　 精密な動きができるようになる必要がある。

⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
　　ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。

⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。

〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
　（プロレス技のパワーボムを食らった状態）
　そこから、首を捻って顔を上げる。
　慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。

○ ローリング（後転、ひざまづいた状態から）
⇒ 後転して立ち上がるパターン、後転して地面にうつ伏せになるパターンの
　 両方行う。

○ ローリング（前転、立った状態から） ⇒ ※ デモのみ

〇 顔面への強いパンチを受け流してローリング ⇒ ※ デモのみ

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる
　 使用例） 大外刈りなどに対し、逆らわずにグラウンドに逃げる。

⇒ 振り上げた足の側の尻・背中の片面から接地する。（背骨を打たないため）
　　必ず、後頭部を手でガードする。

⇒ できるだけ、手を使わずに立ち上がる。


◆ ストライクの準備

○　仰向け（うつぶせ）に寝た相手の体の上でプッシュアップ１０回。
　　拳を置く位置を変えながら、全身を時計回りに移動して一周する。

⇒ プッシュアップする方は本能的に、下の人の体の固い場所に、
　　中心を捉える方向で拳を置く。（体勢を崩して怪我するのを避けるため。）
　　その場所、方向が、ストライクを打つ際に有効な場所・方向となる。

⇒ 下の人は、プッシュアップの圧力、痛みを呼吸で緩和する。


◆システマのストライクの説明

○　空手やボクシングなどの他の格闘技の打撃と異なり、
　 足も腰も肩も使わず、体幹を動かさずに
　 拳だけが目標に向かって飛んでいく形で打つ。

○　上腕三頭筋・三角筋・大胸筋などの筋肉を使わずに、
　　筋肉を脱力させて、拳の重みを活かして打つ。

○　脱力してストライクを打つため、相手に衝撃を伝えるが、
　　その反作用で打ち手の体勢が崩れることはない。
　　（インパクトの衝撃は肘から抜けていく。）

⇒ 筋肉を使って打つ場合、インパクトの衝撃が打ち手の方に戻って
　　脳や視神経にダメージを与えることもある。
　　また、力みにより体が固まってしまうため、
　　インパクトの衝撃で体勢が崩れることもある。
　　（受け手が大きくて重い場合など。）

⇒ 受け手はリラックスして呼吸で受けられれば、ストライクの衝撃を
　 散らすことができる。しかし、体を固めて受けた場合、ストライクの衝撃が
　 固い部分で止まってしまい、非常に効いてしまう。
　（そういう意味では、フルコン空手経験者など固い受けが身についている人は、
　　一般の人より余計にストライクが効いてしまうかもしれない。）


◆立つ人の体に拳でタッチ

〇 様々な方向から、様々な部位を拳でタッチする。

〇 拳は面全体が相手の体にぴったりとフィットするように当てる。
　　また、相手の体の中心・テンションを捉えるように。

〇 手首を曲げず、拳〜腕のラインを真っ直ぐにする。
　　相手の体に拳を当てて手首が曲がるようなら、
　　手首が真っ直ぐになる位置まで体を移動させる。

〇 肘は背中より後ろに引かない。


◆立つ人の体をプッシュ

〇 軽いプッシュから始めて、慣れてきたら次第に強くプッシュしていく。

〇 受ける方はリラックスと呼吸でプッシュを柔らかく受け流す。


◆拳〜腕の真っ直ぐなラインの確認

〇 ペア。１人は片腕の筋肉を完全に脱力する。もう片方の人が
　　脱力した腕の肘〜拳のラインを真っ直ぐにして両側から挟み、
　　強い力で押し付けあう。

⇒ 肘〜拳のラインが真っ直ぐであれば、筋肉を完全に脱力していても、
　　骨の構造の力により、両側からの強い圧力にも楽に耐えられる。
　　
⇒ ストライクを打つ際も同様に、脱力して肘〜拳のラインを真っ直ぐにして
　 打つと、非常に威力が出る。（固い棒を突っ込まれたような感触の
　 ストライクになる。）

〇 １人で拳〜腕の真っ直ぐなラインを確認したい場合、
　　壁に肘を当てて、拳を手の平で押し込んで強い圧力を加えるとよい。


◆立つ人の体をストライク

〇 相手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを上げていく。

※ ストライクの到達点を、? 皮　? 筋肉　?　内臓　? 背骨　
　 ? 背骨の向こうの空間、とイメージを変えることで、
　 ストライクの深さを調節できる。

〇 受ける方はリラックスと呼吸でストライクの衝撃を分散させる。


◆ハンマーパンチ ⇒ ※ デモのみ

〇 ストライクは筋力でなく、拳の重みを活かして打つことを理解するための
　 ワーク。ハンマーで釘を打ち込むように、腕の力を抜いて、拳を胸板に
　 振り下ろす。拳の重みを伝える感覚をつかんできたら、次第に振り下ろしの
　 軌道を変化させて、通常のストライクの形にして打ち込む。

〇 立つ人の肩口をハンマーパンチで打つ。
　　脱力して、拳が重力で引っ張られるイメージで打つ。

　　⇒ 重力の起点、拳が引っ張られる到達点のイメージを
　　　　胸に設定する場合／腰に設定する場合／足元に設定する場合
　　　　／地中○○メートルに設定する場合 ・・・ と変えると、
　　　　どんどん威力が増していく。

〇 １人で練習する場合、自分の膝をハンマーパンチで打ってみるとよい。
　　腕が脱力できずに筋肉を使って振り下ろした場合と、
　　脱力して腕・拳の重みで振り下ろした場合では、
　　ハンマーパンチの威力・感触が全然違ってくる。


◆円座