柔軟ストレッチ・左右開脚部コミュの【やってみよう11】股関節を外旋して、腰を立てる

他のコミュで説明したモノです。
少し加筆しました。

1.股関節を外旋させるので、意識は膝（膝の外側を床につける意識）。
足の小指が床につけようとすると膝から下がねじれる。つま先外旋と股関節外旋（大腿骨外旋）を一緒にしない。
バレエやダンスをやられている方で、開脚は出来ないのに（股関節の外旋）、小指がついてしまう方が多いように感じます。
1番ポジションも、膝から下でねじっているだけで、股関節の外旋角度にあわせて立っていないので、膝の故障が多いように思います。

股関節を外旋する筋肉は梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋などのお尻の奥にある筋肉。
筋肉は縮むだけで、伸びることはない。外旋筋のみ（お尻の奥）を縮めるようにして、他の筋（内転筋など）は使わない意識だと結果的に伸びる・緩む・柔らかくなる。

2.骨盤を前傾するのに、胸椎の力を使わない。
上に伸びる意識、胸を張る姿勢はしない。
骨盤は倒れやすくなり、開脚も進みますが、、、開脚のみならそれでもいいですが、立ったときに、胸椎が伸展気味になり、肩甲帯の動きが悪くなり、腰椎も伸展気味（反り腰）になりやすい、、、あっちをたてれば的にならないように、バランスよく開脚を目指す。

あくまでも背中は丸めたまま（自然なカーブのまま）、骨盤を前傾させる。
相撲取りの股割りのように、開脚のみにならずに使える身体を目指す。

3.骨盤を前傾させて、おへそを床につけるときに、お腹を膨らませる（腹圧を使う）

☆開脚（骨盤倒し）の練習

?開けるだけ開脚する。内太ももが突っ張らないように、痛みがないように、必ず膝は曲げておく（人によって曲げる角度はちがいますが、内太ももが突っ張らないところ）

?股関節を外旋する。膝の外側を床につけようとする。

?骨盤を立てる。お尻の下にタオルや座布団で傾斜を作ってもいい。

?骨盤を前傾させながら（前屈しながら）、お腹を膨らませながら、おへそを床につけようする。
上に伸びる意識、胸を張る姿勢はしない。首の力も抜く。股関節を曲げる。

?床とお腹の間にイメージでボールを作って、それを押すように。5秒以上押して脱力。コレを繰り返す。
脱力した瞬間に、骨盤が倒れる角度が進むはず。
イメージしづらい場合は、実際にボールを置いてもよい。100円ショップで売っているゴムボールでよい。

内太ももが突っ張らない角度に膝を曲げて開脚して、膝の外側を床につけようとしながら、お腹を膨らませて、おへそを床につけるように前屈する。5秒以上押して脱力。
コレを繰り返す。