エコロジカル・ダイエットコミュの菜食では栄養的に問題がある・不安といわれますが…

　一般的に、菜食は肉食に比べて栄養上に問題があると思われていますが、
実際のところはどうなのでしょう？

栄養上菜食では問題がある・不安とされる点をいくつか調べてみました。

◆ 菜食ではたん白質が不足するのではないか…

豆類は良質なタンパク質が供給源できます。

中でも大豆は単独で完璧なたん白質です。
大豆は優良なたんぱく源であるだけでなく、肉食とは違ってノンコレステロールです。
悪玉コレステロール値を下げたり、心臓病や骨粗しょう症を予防したり、
更年期障害を緩和したりといった機能も併せ持ちます。
米・小麦など穀物と組み合わせて摂取すれば完璧です。

乳や卵などを摂るラクト・オボ・ベジタリアンに関しては問題ないでしょう。
　
また、コレステロールは、多種のホルモン、ビタミンDなどの原料であり、
身体の各組織や脳の神経伝達活動にもなくてはならないものです。
しかし人を含む動物は、食物としてコレステロールを摂取しなくても、
生命維持に必要なコレステロールを体内で合成することができます。

人間は摂取したコレステロール全てを吸収してしまうのではなく、
一定量しか吸収しないようになっています。
しかし日本人の1割ほどは、このバリア機能が弱く、
コレステロールを摂取すると無制限に吸収してしまうということです。
若いひとであっても、コレステロール値が高い状態が続くと
動脈の内壁が厚くなり、血流が悪くなっていきます。

◆　その他菜食者に不足しがちと言われる「必須栄養素」について

○ビタミンB12
海苔あるいは酵母（ビール酵母など）から摂取できます｡必要ならビタミンB12サプリメントを利用してもいいでしょう。乳や卵などを摂るラクト・オボ・ベジタリアンは全く問題ありません。

○カルシウム
海草や豆腐はカルシウムが豊富な食品です。お酢と合わせて摂取すれば吸収率も高くなります。小魚にも多く含まれています。魚、乳製品を摂るペスコ・ベジタリアンは問題ないでしょう。　菜食主義者は肉食をする人にくらべて骨粗しょう症になりにくいといわれています。

○亜鉛
ココア、アーモンド、わかめ、ごまに多く含まれています。
乳製品を摂るラクト・オボ・ベジタリアンの場合にはチーズ、卵黄がＧＯＯＤ。

○鉄分
小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜を油炒め、ごまあえなどで食べる。　
果物ではプルーン、レーズンに多く含まれています。　鉄分はビタミンCと一緒に摂る、調理に鉄器を使う、食事の前後は緑茶、紅茶、烏龍茶、コーヒーを控える（吸収率が悪くなるため）などがポイントです。

○ビタミンＤ
「日光浴」と「食物からの摂取」の両方が必要です。
毎日10分間は日光浴しましょう。きくらげ、天日干しの干ししいたけがＧＯＯＤ。　
乳や卵などを摂るラクト・オボ・ベジタリアンは問題ありません。

○DHA、EPA　
イワシ、ニシン、サバ、サケなどに多く含まれていますので、魚を食べるペスコ-ベジタリアンは問題ありません。えごま油（しそ油）や亜麻仁油を一日大さじ2杯強をめやすに摂りましょう。DHAサプリメントで摂るのも可。リノール酸の多い植物油（紅花（サフラワー）油など）を控えましょう。

◆　肉の出汁をつかわない料理はうまみに欠ける

うまみの素はアミノ酸や核酸などです。アミノ酸はたん白質の構成要素で、核酸はエネルギーを蓄える「ATP」が分解された物質です。うまみ要素は現在30種類ほど知られていますが、そのうち代表的なのが次の3つです。

• 「グルタミン酸」：昆布、チーズ、味噌、醤油、トマトなどのうまみ
• 「グアニル酸」：しいたけ、えのきだけ、豚・牛・鶏肉などのうまみ
• 「イノシン酸」：煮干、鰹節、あじ、さんま、豚・牛、えびなどのうまみ

野菜のうまみはグルタミン酸系あるいはグアニル酸系のものなので、昆布やしいたけでだしをとることによって代用できます。肉・魚特有のうまみ成分のイノシン酸は海苔や酵母などにも含まれるため料理にこれらを合わせて使うと味の幅が広がります。

菜食料理における留意点は以下のようになるのではないでしょうか…
o いろいろな種類の野菜、特に色の濃い野菜、鉄分の多い野菜を摂る
o 穀物をしっかり摂る
o 豆類、ナッツ類を多く摂る
o ビタミンの多い季節（旬）の果物をよく摂る
o ビタミンB12を含む食品・サプルメントの摂取を心掛ける
o 素材の美味しさを引き出すため天然の調味料で調理する

野菜しか食べないとか果物しか食べないといった極端な食事はベジタリアン食ではなく単なる偏食で、低栄養状態になり、感染症をまねきやすくなってしまうでしょう。かえって健康を損ねることにもつながります。お肉以外の食品のバランスに留意した適正な菜食は人にも環境にもベストでしょう。