快適な排泄ケアを考える会コミュの便秘解消に食物繊維を

便秘解消に食物繊維を　

食物繊維の1日の摂取目標量は、成人男性は19g以上、成人女性は17g以上です。

しかし、統計によると日本人の1日当たりの食物繊維の摂取量は1人平均15g程度であることが報告されています（厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」平成20年）。

食物繊維が不足すると、腸内に便がたまり、メタンガスなどの有害物質が作られて腸内環境が悪くなります。

十分な量の食物繊維をとり続ければ、多くの人は2～3週間程度で便秘が改善します。1つの食品から目標量をとろうとすると、その食品を大量に食べる必要があるので、いろいろな食品から少しずつとるように心がけましょう。

摂取量を無理なく増やすコツ　

食物繊維の摂取量を増やすためには、1品1品の食物繊維を少しずつ増やします。

食物繊維を多く含む食品は、野菜や海藻、豆類などです。そのほか、玄米や雑穀にも多く含まれています。たとえば「白米を胚芽米に変える（１杯で食物繊維約0.5g増）」「汁物にはとろろ昆布を一つまみ（1.5g）入れる（同約0.4g増）」といった工夫や、ほかにも「ひじきの煮物を作り置きしハンバーグやコロッケの具材として混ぜる」「付け合わせを工夫する」「デザートに食物繊維の多い果物を選ぶ」などで、少しずつ無理なく増やすことができます。

ただし、加工食品やサプリメントなどからは、とりすぎないように注意が必要です。また、食事に制限のある場合は、必ず医師の指示に従ってください。