♠理想の栄養吸収の知識コミュの鉄分の吸収詳細（ヘム鉄・非ヘム鉄）　　　　　　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1819438

鉄は酸素と結びつきやすいため、酸素を体中に運びます。この鉄を機能鉄といい、残りは機能鉄の不足を補うために肝臓などに蓄えられる貯蔵鉄です。機能鉄は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの成分となって、体の各器官に酸素を運びます。

貧血の症状は機能鉄の不足で起きるのではなく、貯蔵鉄が不足して初めて表れ、疲れや息切れ、動悸、めまい、頭痛などが生じてきます。。

このようなはっきりした症状が出なくても、機能鉄が不足していることもあります。

健康な成人男子では４ｇの鉄が存在していますが、１日に約１ｍｇ失われていきます。毎日失われる鉄はその分食事で補給しなければなりません。
吸収率を考慮して一般的に

１日に必要な鉄の量は、１０ｍｇです。

■食品に含まれる鉄の種類　二種■
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肉や魚などの動物性食品に多いヘム鉄と、
野菜や穀類に含まれる非ヘム鉄があります。

　　　　　　ヘム鉄　　の吸収率は１５～２５％
　　　　　非ヘム鉄　の吸収率は　　２～　５％

■ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率が違う理由■
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ヘム鉄が小腸でそのまま吸収されるのに対して、非ヘム鉄はまず胃で水に溶けやすい形に変えられ、さらに小腸では吸収されやすい形に変えられといった段階を経るため吸収率にこのような差が出てしまうのです。またヘム鉄には吸収を妨げるほかの物質の影響を受けにくいという特徴もあります。

■鉄の吸収を促す要素
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１．ビタミンＣ、たんぱく質を一緒に取る

ビタミンＣはヘム鉄、非ヘム鉄の両方に作用して、吸収されやすい形へと変化させます。ビタミンＣの多い果物などと一緒に取るといいです。また非ヘム鉄は動物性たんぱく質と一緒に取ることで吸収率がぐんとよくなります。

２．クエン酸やリンゴ酸と一緒に取る

クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。

３．非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に

吸収率の低い非ヘム鉄ですが、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がＵＰします。料理なら肉と野菜を一緒に調理、摂取するといいです。

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　　■　　鉄の吸収を妨げる要素　　
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１．タンニンとの併用は避ける

お茶やコーヒーなどに含まれるタンニンには、鉄と結びついて吸収率を下げる働きがあります。鉄と結びついたタンニンはタンニン鉄となり、水に溶けにくくなるので、腸での吸収が妨げられ、その結果鉄吸収率も低下してしまうというわけです。ただし従来は鉄欠乏患者に鉄分サプリなどの摂取において、お茶などの同時摂取を控えるよう言われてきましたが、タンニンと結合して鉄分の吸収率が低下しても、影響を受けない鉄分の量の方が多いため、不足を補うという点では同時に摂取してもそれほど心配するほどの影響はないそうです。

２．シュウ酸との併用には注意

ほうれん草などに含まれるアクの成分シュウ酸は、鉄の吸収を妨げるので、しっかりとあく抜きしてください。

３．フィチン酸との併用には注意

穀類や豆類などに含まれるフィチン酸は、鉄分やカルシウムと結びつくことで不溶性の成分へと変化するため、腸での吸収が妨げられます。

４．食物繊維のとりすぎ

食物繊維も鉄やカルシウムなどを吸着して、腸での吸収を妨げる働きがあるのでとりすぎには注意が必要です。

５．吸収を妨げるその他の要因

炭酸飲料やビールなどに含まれる炭酸、それからリンも、同時に摂取すると鉄の吸収率が下がりますが、通常ならそれほど気にするレベルでもありません。

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コメント(4)

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[1] mixiユーザー 10月10日 05:12

貧血にはレバーが良いと言われますが・・
貧血がある場合の貧血とは鉄が足りない「鉄欠乏性貧血」で、レバーに限らず鉄が多く含まれている食品を食べることは決して間違ってはおりませんが、レバーをたくさん食べればそれで鉄欠乏性貧血が治ってしまう訳ではありません。

鉄剤
１錠中　50～100ｍｇ　　の鉄を含有しています。

豚レバー　
１食分には　6.5ｍｇ　　の鉄を含有しています。

鉄欠乏性貧血と診断されるレベルまで進んでしまった場合
食事だけで貧血を改善させることは事実上困難
一定期間（通常３～６ヶ月）鉄剤を服用する事が必要です。
貧血を予防する意味で鉄が多く含まれる

レバー　　　しじみ　
ひじき　　　生ガキ　　
あさり　　　納豆　　
ほうれん草　　　　等

■栄養素抜粋情報　鉄　　　　
　http://mixi.jp/view_bbs.pl?id=1819821

普段から積極的に摂取することは正しいです。

[2] mixiユーザー 12月24日 04:45

はじめまして

市民ランナーの走太と申します

質問なんですが、ぼくは牛乳寒が好きで毎朝レーズンやその他果物等と一緒に食べてます

これは食物繊維の取りすぎで鉄分の吸収を妨げているんでしょうか？
大量に食べているわけではなく、1食…卵1個分の大きさくらいです

どなたかアドバイスをよろしくお願いいたします

[3] mixiユーザー 12月24日 10:58

はじめまして、薬剤師のくりぼーと申します。
走太さんは食物繊維のとりすぎで鉄分の吸収が妨げられているのかと心配されているのですね。

確かに（ゆう）さんもおっしゃっているように、理論上、食物繊維はミネラルの吸収を妨げる恐れはあります。
ただ、それは大量の食物繊維の場合で、走太さんのように寒天一食分（食物繊維として約４ｇ）くらいでは問題ないのではないでしょうか。

また、食物繊維の研究をされている桐山先生の本に「ミネラル不足のときは食物繊維自体がそれを補おうとする」と書いてあったように思います。

だから、それを心配するよりはビタミンＣを含んだ果物とかを一緒にとるように心がければいいと思います。

[4] mixiユーザー 12月24日 12:31

くりぼーさん、ありがとうございます

すごく安心しました

血が薄いので鉄分の摂取には日々心がけてますので、くりぼーさんのアドバイスにすごく感謝です